Assault Bike

1 x 5:00

Wrist mobility routine - Segui il video 1 Round x 10 ripetizioni per esercizio 1 Round 8-10 T-spine rotation with sweep 8-10 Alt prono scorpion - 2'' isometria per lato 8-10 Down-dog to cobra 8-10 Alt spider walk with thoracic twist 8-10 Kang squat w/bb in back rack @15/20 Kg 8-10 Snatch grip behind the neck sot's press @15/20 Kg

Back Squat

3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 @ 70, _ , _ , _ , _ , _ , _ %

Clean & Jerk

4 x 2 @ 75, _ , _ , _ %

Clean & Jerk

3, 3, 2, 2 @ 70, 75, 77.5, 80 %

For time - 3 Round 15 Box jump over @60/75 cm 5 Ring complex* 15 American swing @24/32 kg *Ring complex: 1 Toes through rings + 1 Ring muscle up + 1 Ring dip 🔴 Elite/Master 35: Wear a vest @6/10 kg 🟡Regular/Master40/45/50 version: For time - 3 Round 15 Box jump over @60/75 cm 5 Bar complex* 15 American swing @24/32 kg *Bar complex: 1 Toes to bar + 1 Bar muscle up 🟢Beginner version: For time - 3 Round 15 Box jump over @50/60 cm 15-12-9 Toes to bar 15 American swing @16/24 kg Score: Tempo Intensità alta @RPE 8.5

Assault Bike

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Rowing

1 x 5:00

Wrist mobility routine - Segui il video 1 Round x 10 ripetizioni per esercizio 1 Round 8-10 Pvc front rack fixer on box 8-10 Corner pec stretch 8-10 Plate pull over on foam roll 8-10mt Inchworm walk 8-10 Banded hollow rock 8-10 Banded superman rock 8-10 2Db Z-Press @10/15 KG (Max)

Bench Press

3, 3, 3, 3, 3, 2, 2 @ 70, _ , _ , _ , _ , _ , _ %

🔸Prep to move: 1 Round 10 Shoulder shrug in wall facing Handstand 6-8 Wall facing shoulder taps 2x 10''-20'' Free Handstand hold Recupera 15''-30'' tra gli esercizi 🔸Shoulder endurance work 🔴Elite / Master 35 / Master 40: 3 Set 4/6 Wall facing HSPU 12 Chest to bar 18 2Db bench press @15/22,5 kg 24 mt Sandbag bear hug carry @50/70 kg 6+6 mt Handstand walk with pirouette 180° tutto unbroken 🫁Recupera tra i set un tempo pari al tempo di lavoro 🟡Regular / Master 45 / Master 50: 3 Set 4/6 Strict HSPU 9 Chest to bar 15 2Db bench press @15/22,5 kg 18 mt Sandbag bear hug carry @50/70 kg 6+6 mt Handstand walk (6mt unbroken) 🫁Recupera tra i set un tempo pari al tempo di lavoro 🟢Beginner: 3 Set 6 Kipping HSPU 9 Pull up 15 2Db bench press @12.5/17.5 kg 18 mt Sandbag bear hug carry @30/50 kg 4 Wall walk 🫁Recupera tra i set un tempo pari al tempo di lavoro Score: Tempo set peggiore

Amrap 12' 50 Double under 10 Deadlift @55/80 kg 500mt Bike erg (100 mt = 1 rep) 🔴🟡Elite/Regular/Master (tutti): come scritto 🟢Beginner: 35 DU + 10 DL @45/70 Kg + 500mt Bike erg Score: Tot rep Intensità medio alta @RPE8

Assault Bike

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

1 Round 8-10 Pvc front rack fixer on box 8-10 per lato: PNF shoulder external rotation 8-10 Down-Dog with spider walk 8-10 per lato: Ankle mobilization with Kb @24/32 Kg 10+10 mt Crab walk avanti e indietro 5 Reverse nordic curl con negativa in 3''-5'' - ROM gestibile (adatta in base alla tua mobilità)

Rowing

1 x 5:00

Rowing

4 x 750

Front Squat

3 x 3

🔸Prep to move: Rope climb specific warm up - 1 Set 10'' Rope dead hang + 10'' Rope fixed hang 6-8 Knees to elbow from rope dead hang 3+3 Rope chin up with bicycle kick - Cambia la mano in top dopo 3 rep 1 Legless rope climb Recupera 30'' tra gli esercizi 🔸Strength endurance work: 4 Intervalli: 30'' on - 1' off 🔴Elite/Master 35/Master 40 I. Max Front squat @70% 1RM II. Max Legless Rope climb no jump III. Max Front squat @75% 1RM IV. Max Legless Rope climb 🫁Recupera 1'30'' poi passa direttamente al blocco successivo ⬇️ 🟡Regular/Master 45/Master 50 I. Max Front squat @70% 1RM II. Max Legless Rope climb III. Max Front squat @75% 1RM IV. 1 Legless Rope climb + max Rope climb 🫁Recupera 1'30'' poi passa direttamente al blocco successivo ⬇️ 🟢Beginner I.-III.-IV. Max Front squat @70-75% 1RM II. Max Rope climb 🫁Recupera 1'30'' poi passa direttamente al blocco successivo ⬇️ Score: Tot rep FS + RC

🔴Elite/Master 35/Master 40: For time 2 Rope climb 6+6 Pistol squat 3 Rope climb 9+9 Pistol squat 5 Rope climb 12+12 Pistol squat 🟡Regular/Master 45/Master 50: For time 2 Rope climb 12 Alt Pistol squat 3 Rope climb 16 Alt Pistol squat 4 Rope climb 20 Alt Pistol squat 🟢Beginner: 3 Round for time 2 Rope climb 10 Alt pistol squat Score: Tempo Intensità alta @RPE8.5-9 📝Nota del coach: I pistol squat vanno eseguiti prima tutti con una gamba e poi si passa a quella successiva. NON è richiesto che la serie sia effettuata unbroken

Rowing

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

🔸Warm up: 6 Intervalli 45'' on - 15'' off I. Row erg II. Bike erg III. Ski erg Il secondo giro prova ad alzare leggermente l'intensità 🔸Aerobic capacity: 30' continuo in Z3 Alterna continuamente tra 250 mt Row 500 mt Bike erg 250 mt Skierg Score: Somma dei metri Intensità media @RPE 7-7.5

Se ne senti il bisogno dedica 10'-15' allo stretching / mobilità delle aree che senti più affaticate. Posologia: 1 o 2 esercizi per gruppo muscolare, 2 set da 30'' di allungamento al massimo.

Assault Bike

1 x 5:00

Wrist mobility routine - Segui il video 1 Round x 10 ripetizioni per esercizio 1 Round 8-10 Front rack fixer on box 8-10 PNF shoulder e 8-10 per lato: PNF shoulder external rotation 8-10 Down-Dog with spider walk 8-10 per lato: Ankle mobilization with Kb @24/32 Kg 10 mt Bear crawl walk 5 Reverse nordic curl con negativa in 3''-5'' - ROM gestibile (adatta in base alla tua mobilità)

Shoulder Press

5, 5, 5, 5, 5, 3, 3 @ 60, _ , _ , _ , _ , _ , _ %

Snatch

4, 4, 4, 3, 3, 3, 3 @ 110.23, 132.28, 143.3, 165.35, _ , _ , _ kg

Snatch

3, 3, 2, 2 @ 70, 75, 77.5, 80 lb

🔴Elite/Regular/Master35/40 For time 10 Burpees to rings 15 Toes through rings 20 Burpees to rings 25 Toes through rings 30 Burpees to rings 🟡Master 50 & Beginner For time 8 Burpees to rings 12 Toes through rings 16 Burpees to rings 20 Toes through rings 24 Burpees to rings Score: Tempo Intensità alta @RPE 9

Assault Bike

1 x 0:00

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)

Rowing

1 x 5:00

Wrist mobility routine - Segui il video 1 Round x 10 ripetizioni per esercizio 1 Round 8-10 Pvc front rack fixer on box 8-10 Plate pull over on foam roll 5+5 Knght to hamstring stretch 8-10mt Inchworm walk 8-10 Glute bridge with hip abduction 8-10 GHD hip extension tempo 2'' negativa + 1'' pausa in basso

🔸Prep to move 1-2 Set 8 Rower pikes up + 6-8 Alt shoulder taps in pike position Recupera 30''-60'' tra i set 🔸Free handstand hold: ▪️1' Max free HS hold in 1 metro quadro - Recupera 1' ▪️1' Max Alternate shoulder taps in free HS hold in 1mq - Recupera 1' ▪️3' Practice pirouette 360°/180° a seconda del tuo livello di skill Effettua un tentativo ogni 15''-30'' cambiando ogni volta il senso di rotazione. Aiutati disegnando una croce a terra col tape 🔸Handstand walk skill: Ostacoli 🔴Elite Ogni 2' x 4-6 intervalli 5 Mt Handstand walk con rampa, salita dalle scale 180° Pirouette 5 Mt Handstand walk con rampa, salita dallo scivolo 🟠Avanzati Ogni 2' x 4-6 intervalli 5 Mt Handstand walk con rampa, salita dalle scale 5 Mt Handstand walk con rampa, salita dallo scivolo 🟡Intermedi Ogni 2' x 4-6 intervalli 5 Metri Handstand walk con rampa, alterna una salita dalle scale a una dallo scivolo ➡️Se no riesci pratica 5 metri di HSW con una pirouette 360°/180° a metà del percorso a seconda del tuo livello di skill 🟢Base Ogni 2' x 4-6 intervalli 30''-45'' Pratica HSW x max metri Score: Tempo set peggiore (fino agli intermedi)

Deadlift

3, 3, 3, 3, 2, 2 @ 70, _ , _ , _ , _ , _ lb

🔴Elite/Regular/Master 35/40: Amrap 8' 1-2-3-4-5-6-7-... 2Db complex* @15/22,5 kg 3-3-3-6-6-6-9-... x 12mt Shuttle run (6+6 mt = 1 Rep) *2Db Complex: 1 Devil's press + 1 Hang snatch + 1 Shoulder to overhead Aggiungi 1 Db complex per ogni round Aggiungi 3 Shuttle run ogni 3 round 🟡Master 45/50 Db @12.5/17.5 kg 🟢Beginner Db @10/15 kg Score: Totale rep Intensità alta @RPE 8.5-9

Assault Bike

@ 1:00, _ , _ , _ , _ , _ , _

FOAM ROLLING - Full-Body Routine and Tips (LONG TIME)