7 INTERVALS: 45" ON - 15" OFF 🔸Arm circle 🔸Kneeling wrist mobilization 🔸Kneeling Alt. chest opener 🔸Kneeling Lats mobilization DX 🔸Kneeling Lats mobilization SX 🔸Banded triceps stretch DX 🔸Banded triceps stretch SX

2 SET: 🔸10 Snowangels 🔸20“ Hollow body + 20” Superman Rest 60"/90" B/S 2 SET: 🔸30” one arm overhead plate hold @10/15kg 🔸20” HS to wall + 5 Scapular handstand 🔸2/3 Wall Walks 🔸4/6 Elevated pike HS shoulder taps Rest 30"/45" B/Exercise Rest 60"/90" B/S

🔶 BLOCK A Perform 1 sets of each exercise then move on to the next one: 🔸4/6 reps - HS side swing 🔸6/8 reps - HS shoulder taps 🔸3"/5" hold (each side) - HS single arm balance with control start with wide feet Rest 60"/90” B/Exercises 🔶 BLOCK B Perform 2 sets of each exercise then move on to the next one: 🔸8/10 reps - HS raise hands faster 🔸1.5/2mt - HSW to the wall fast mode 🔸HSW first 2mt normal speed - next 2mt increase speed Rest 60”/90" B/S Rest 90”/120" B/Exercises NOTE: Presta attenzione alle note iniziali cercando di tenere a mente tutti i passaggi descritti. Ogni esercizio facile o difficile che sia DEVE essere eseguito con SCOPO e INTENZIONE e non per casualità/fortuna ❗LEGGERE ATTENTAMENTE: BLOCK B 1 ESERCIZIO: Solleva le mani dal terreno alternando le mani, inizia con una velocità che riesci a controllare, man mano aumenti la velocità, attenzione a non perdere la tensione sul resto del corpo (i punti specificati all'inizio) 2/3 ESERCIZIO: Incrementare la velocità della camminata richiede una maggior spinta da parte delle spalle, EVITATE posture come quella dello scorpione perché inizialmente vi darà il risultato sperato, ma alla lunga comprometterà sempre di più il vostro controllo sul movimento, aumentando il rischio di infortuni. Extra ruotate le mani di 45° e fate passi brevi, NON ALLUNGATE IL PASSO DELLE MANI, il “TRUCCO” è aumentare la frequenza dei passi non la distanza tra essi.

7 INTERVALS: 45" ON - 15" OFF 🔸Arm circle 🔸Kneeling wrist mobilization 🔸Rack Alternate Lats stretch 🔸Rack chest stretch DX 🔸Rack chest stretch SX 🔸Rack triceps stretch DX 🔸Rack triceps stretch SX

2 SET: 🔸10 False Snowangels 🔸30“ Hollow body + 30” Superman Rest 60"/90" B/S 2 SET: 🔸30” one arm overhead plate hold @10/15kg 🔸20” HS to wall + 5 Scapular handstand 🔸2/3 Wall Walks 🔸4/6 Elevated pike HS shoulder taps Rest 30"/45" B/Exercise Rest 60"/90" B/S

🔶 BLOCK A Perform 1 sets of each exercise then move on to the next one: 🔸4/6 reps - HS side swing 🔸6/8 reps - HS shoulder taps 🔸3"/5" hold (each side) - HS single arm balance with control start with wide feet Rest 60"/90” B/Exercises 🔶 BLOCK B Perform 2 sets of each exercise then move on to the next one: 🔸8/10 reps - HS raise hands faster 🔸1.5/2mt - HSW to the wall fast mode 🔸HSW first 2mt normal speed - next 2mt increase speed 🔶 BLOCK C Every 2’ x10’ 🔸Perform 5+5mt Fast mode Rest 60”/90" B/S Rest 90”/120" B/Exercises NOTE: Presta attenzione alle note iniziali cercando di tenere a mente tutti i passaggi descritti. Ogni esercizio facile o difficile che sia DEVE essere eseguito con SCOPO e INTENZIONE e non per casualità/fortuna ❗LEGGERE ATTENTAMENTE: BLOCK B 1 ESERCIZIO: Solleva le mani dal terreno alternando le mani, inizia con una velocità che riesci a controllare, man mano aumenti la velocità, attenzione a non perdere la tensione sul resto del corpo (i punti specificati all'inizio) 2/3 ESERCIZIO: Incrementare la velocità della camminata richiede una maggior spinta da parte delle spalle, EVITATE posture come quella dello scorpione perché inizialmente vi darà il risultato sperato, ma alla lunga comprometterà sempre di più il vostro controllo sul movimento, aumentando il rischio di infortuni. Extra ruotate le mani di 45° e fate passi brevi, NON ALLUNGATE IL PASSO DELLE MANI, il “TRUCCO” è aumentare la frequenza dei passi non la distanza tra essi. BLOCK C QUALITY WORK. Non importa il tempo che impiegate, importa come lo eseguite.