Max Effort System
GymnasticsSe vuoi acquisire la Skill dell’Handstand Walk e parti da un livello base, questa è la programmazione che ti serve per costruire il gesto tecnico in modo progressivo, lavorando su forza, controllo ed equilibrio.
La frequenza delle sedute è di 2 volte a settimana, con allenamenti di circa 30–40 minuti, facilmente abbinabili alla tua programmazione atletica.
Avrai il supporto diretto del tuo Coach per ogni dubbio e la possibilità di ricevere video analisi di correzione grazie al gruppo coaching WhatsApp dedicato.
1 sessions per week
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Program Training
SHOULDER MOBILITY
A
7 INTERVALS: 45" ON - 15" OFF 🔸Arm circle 🔸Kneeling wrist mobilization 🔸Kneeling Alt. chest opener 🔸Kneeling Lats mobilization DX 🔸Kneeling Lats mobilization SX 🔸Banded triceps stretch DX 🔸Banded triceps stretch SX
SHOULDER ACTIVATION
B
2 SET: 🔸8/10 banded face pull + extrarotation+ oh press 🔸20“ Hollow body + 20” Superman Rest 60"/90" B/S 2 SET: 🔸10” HS to wall + 5 Scapular handstand 🔸6/8 Plank plate step up 🔸6/8 Elevated pike plank walk to HS Rest 30"/45" B/Exercise Rest 60"/90" B/S
SKILL WORK
C
🔶 BLOCK A Perform 2 sets of each exercise then move on to the next one: 🔸6 step (each side) - Around the world 🔸10/15” - HS chest to wall Side swing 🔸6 reps - HS chest to wall raise palms 🔸4/6 reps - HS chest to wall step up on plate 10/15kg 🔸6 reps - HS chest to wall shoulder taps Rest 60” B/S Rest 90” B/Exercises 🔶 BLOCK B Perform 3 set: 🔸4 steps (each side) - HS lateral walk chest to wall Rest 60”/90" B/S NOTE: Presta attenzione alle note iniziali cercando di tenere a mente tutti i passaggi descritti. Ogni esercizio facile o difficile che sia DEVE essere eseguito con SCOPO e INTENZIONE e non per casualità/fortuna.
SHOULDER MOBILITY
A
7 INTERVALS: 45" ON - 15" OFF 🔸Arm circle 🔸Kneeling wrist mobilization 🔸Rack Alternate Lats stretch 🔸Rack chest stretch DX 🔸Rack chest stretch SX 🔸Rack triceps stretch DX 🔸Rack triceps stretch SX
SHOULDER ACTIVATION
B
2 SET: 🔸12 Kneeling scapula activation near wall with mini plate 🔸30“ Hollow body + 30” Superman Rest 60"/90" B/S 2 SET: 🔸15” HS to wall + 5 Scapular handstand 🔸8/10 Plank plate step up - Plate 15kg 🔸6/8 Elevated pike plank walk to HS Rest 30"/45" B/Exercise Rest 60"/90" B/S
SKILL WORK
C
🔶 BLOCK A Perform 1 sets of each exercise then move on to the next one 🔸10"/15" - HS chest to wall Side swing 🔸6 reps - HS chest to wall raise palms 🔸6 reps - HS chest to wall raise hands 🔸6/8 reps - HS chest to wall step up on plate 10/15kg Rest 60” B/S Rest 90” B/Exercises 🔶 BLOCK B Perform 2 sets of each exercise then move on to the next one 🔸4 reps (each side) - HS lateral walk chest to wall 🔸6 reps - HS raise palms 🔸6 reps - HS raise hands Rest 60” B/S Rest 90” B/Exercises NOTE: Nel blocco B ci sarà uno switch tra petto a muro e schiena a muro, ripetendo alcuni esercizi fatti nel blocco A, questo perchè il 'chest to wall' è più semplice da praticare. Dove non c'è scritto 'chest to wall' significa che gli esercizi vanno praticati con schiena a muro. ATTENZIONE: Presta attenzione alle note iniziali cercando di tenere a mente tutti i passaggi descritti. Ogni esercizio facile o difficile che sia DEVE essere eseguito con SCOPO e INTENZIONE e non per casualità/fortuna.
