3 SET: 1’ bike erg (resistencia 10/10) 1’ wall sit 10/10 monster walks * Descansa 2’ entre set Trabaja con un una mancuerna que manejes bien (mancuerna en la mano que esta pegada al cajón). La altura del cajón la puedes ir modificando según tus sensaciones. No te ayudes con el pie que esta en el suelo!

Tempo Back Squat

5, 5, 3, 3 @ 40, 40, 60, 60 %

Clean Complex

3 x 1 @ 50, 60, 70 %

10 RONDAS - POR PAREJAS: TIME CAP 20’ 6 hang clean & jerk 10 bar facing burpees 14/10 pull up Cada atleta hace una ronda! Atleta A trabaja/ Atleta B descansa. Si no tienes pareja descansa lo que tardes en cada ronda. * Barra: 40/30 kg Escalado: si no eres capaz de hacer todos los pull up unbroken disminuye el numero de rep. Objetivo: rondas sprint! No descanses nada en las transiciones y ve Unbroken en todos los movimientos.

3 SET: 15" L bar hold 30” Bar hold 10 Dumbbell Push Up (3” bajada)

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

Handstand Walk

FOR TIME: 1 km row @ritmo moderado Then… 500-400-300-200-100 m run 25-20-15-10-5 m Handstand walk Then… 1 Km row @ritmo moderado Escalado: si no dominas el pino al 100% haz en todas las rondas de 5 a 10 metros. Si no andas de pino realiza 6-5-4-3-2 wall walk Objetivo: TRABAJO EN FATIGA DE PINO. El contenido principal del wod es el pino por lo tanto céntrate en este y mantén un ritmo en los demás movimientos. Importante el último KM de remo.

4 SET: FOR QUALITY 8 Bench press 50% 2 legless rope climb Descansa 2’ entre rondas Escalado: 2 rope climb con pinza. Objetivo: Trabajo de fuerza tracción-empuje. Vamos a practicar la bajada de la cuerda- intenta ser lo mas eficiente posible y baja sin pensártelo.

3 SET: for quality 10 Cal ski erg (solo brazos) 30" Ring top position hold 30" ring botton hold 10/7 kipping ring dips * Trabajo de calidad

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

Snatch Complex #1

Snatch

FOR TIME: 50 wall balls 25 box jump over (75/60 cm) RX: Time cap 4’ Escalado: Time cap 6’ Descansa 5’ y empiezas la parte 2 Objetivo: TEST badajoz throwdown! Imagínate que estas en una competición, da todo lo que tengas. No hay estrategia ni nada que pensar, ve en todo Unbroken y no pienses. PD. No te mates en el cajón

FOR TIME: 50 chest to bar / pull up 25/20 cal echo bike RX: Time cap 4’ Escalado: Time cap 6’ Escalado: si no manejas al 100% los chest to bar haz pull up. Si no dominas al 100% los pull up disminuye el numero de rep - realiza 35 pull up. Objetivo: TEST badajoz throwdown ! Imagínate que estas en una competición, da todo lo que tengas. No hay estrategia ni nada que pensar, ve en todo Unbroken y no pienses.

3 SETS: 10 strict knee to elbows 10 barbell biceps curl (2” pausa posición mas alta) 30/30m one arm farmer carry @heavy

Foam Roll

Intenta acabar la sesión con carrera, si no puedes cámbialo por el remo. A. Calentamiento 2 km run (facil-moderado) Descansa 3´ B. Parte principal 2 x 80 m @fuerte /recupera 80m andando 2 x 100 m @fuerte / recupera 100m andando 1 x 200 m @max esfuerzo

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

Clean & Jerk

4 x 4

EMOM 12’ Min 1. 2 power clean (t&g) + 1 rep singles Min 2. 2 squat clean (t&g) + 1 rep single Min 3. 2 push jerk + 1 split jerk Trabaja al 60% de tu RM mas actual de clean&jerk NOTAS: * TODAS las repeticiones son desde suelo * Céntrate en la técnica en cada repetición. Focaliza el movimiento antes de realizarlo! *Debe ser un peso que manejes bien! Si te cuesta mucho trabajo es que te has colado de peso.

3 ROUNDS FOR TIME: 60 double unders 18 toes to bar Descansa 3’ 3 ROUNDS FOR TIME: 60 double unders 20/15 cal ski erg Descansa 3’ 3 ROUNDS FOR TIME: 60 double unders 15 bar facing burpees * Si no haces dobles…tienes un gran problema! Aprende a hacer dobles YAAA. Dedícale 10’ antes de empezar el wod y mínimo 3 días a la semana. Sustitúyelo por 20 cal skierg. Objetivo: Velocidad en las transiciones. Intenta hacer todos estos dobles Sin fallar o intentando fallar lo mínimo posible. Busca la manera más eficiente para que no te deje mucho residuo para los demás ejercicios.

Rowing

4 x 600

4 SETS: FOR QUALITY 20 m farmer carry 20 m waiter walks * Trabaja con un peso que sea exigente para tí!

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

TRABAJO ACUMULATIVO: BLOQUE A) FOR TIME: CADA 3’ - Hasta acumular 100/80 Db snatch sincro 15 double dumbbell deadlift sincro 30 handstand push up / handstand hold (atleta A trabaja/Atleta B - Handstand hold) Max Dumbbell snatch sincro Time cap 15’ Descansa 5’ y empiezas el BLOQUE B NOTAS: *El wod se acaba cuando llegues a 100/80 Db snatch sincro * Os debe sobre mínimo 60” para hacer db snatch, si no es así, realiza 20 hspu. RX: 100 Reps Escalado: 80 reps

TRABAJO ACUMULATIVO: BLOQUE B) FOR TIME: CADA 3’ - Hasta acumular 80/60 burpees to target 8 devil press (Atleta A trabaja / atleta - B bar hold) 8/5 Bar muscle up sincro Max burpees to target Time cap 15’ Descansa 5’ y empiezas el BLOQUE C Escalado: 14/10 pull ups sincro NOTAS: *El wod se acaba cuando llegues a 80/60 burpees to target sincro * Os debe sobre mínimo 60” para hacer burpees to target, si no es así, disminuye las rep de gimnásticos RX: 60 reps Escalado: 40 reps

BLOQUE B) FOR TIME: 3 x CADA 5’ 30 wall ball (I go, you go) 20 box jump over sincro Max cal rowing (atleta A trabaja / Atleta B descansa) NOTAS: Acumula Max calorías en remo!