B|Attitude 21 Km Hybrid
B | Attitude
B|Attitude Hybrid Run 21 K 16 settimane per la mezza maratona senza rinunciare alla forza.
Sei pronto a correre 21 km con il sorriso sulle labbra, i muscoli reattivi e zero rimpianti? Trasformi la preparazione in un viaggio esaltante dove forza, resistenza e divertimento si intrecciano – senza sacrificare famiglia, lavoro o vita sociale.
Perché è ibrido? Stimolo incrociato dei tre sistemi energetici
Forza = stabilità = velocità: catena posteriore forte abbassa il costo energetico al km e riduce il rischio infortuni.
Varietà neurologica: lavori multi-articolari migliorano coordinazione, equilibrio e agilità, tutti transfer positivi sulla meccanica di corsa.
Allenamento 2-in-1
Corri forte: lavori mirati su soglia lattato, VO₂ max e tecnica di corsa.
Resti completo: squat, stacchi, kettlebell e core drills mantengono il tuo motore “multi-carburante”.
Zero noia, zero plateau Ogni settimana mescola stimoli diversi: fartlek, sprint in salita, Pesistica e Funzionale . Il corpo non si adatta, tu non ti annoi – e i risultati esplodono.
Atleti pensanti, non robot!
Filosofia Be Yourself Allenati duro senza snaturarti: scegli orari flessibili, scala i carichi quando serve, celebra ogni progresso (anche piccolo).
“Rallenta dove serve, accelera quando puoi. Ma soprattutto ascolta te stesso.”
Conditioning
A
Wup
Wup 3–5 serie di avvicinamento Parti con un carico “da chiacchiere” (40-50 % del tuo stimato 1 RM). Aumenta di 10–20 % a ogni step. Scala le ripetizioni (10 → 6 → 3 → 1) man mano che il peso sale. Obiettivo: scaldare, non stancare. Esempio pratico (Lavoro 100 kg × 10) (Opzionale) bilanciere vuoto × 10 50 kg × 10 70 kg × 6 90 kg × 3 Lavoro 100 kg × 10 Se dopo la panca passi ai fly con manubri, i pettorali sono già irrorati: non serve un secondo warm-up. Quanto recuperare? (squat, stacco, press vari) 2-4 ′ complementari 1-3 ′ L’idea è arrivare abbastanza fresco al set successivo, senza trasformare la sessione in una partita a ping-pong tra orologio e bilanciere. acsm.org Porta nella routine tutta la disciplina da professore, curiosità da studente e sopratutto: Be Yourself — allenati, cresci, condividi. Adesso vai e fai scorrere sangue (e Attitude) nei muscoli!
Conditioning
B
Wup
RPE — il tuo tachimetro interno L’RPE (Rate of Perceived Exertion) è una scala soggettiva da 1 a 10 che trasforma la sensazione di fatica in un numero facile da usare: più è alto, più lo sforzo è intenso. Scala generale 1 → zero fatica, come stare sul divano 2–3 → attività leggere; respiri comodamente dal naso 4–5 → ritmo “potrei farlo tutto il giorno” 6–7 → inizi a sudare; parli a frasi spezzate 8–9 → molto duro; riesci a dire solo poche parole 10 → massimo sforzo; nessuna parola possibile Come usarla nella forza RPE 1 – 4 – Warm-up e attivazione RPE 5 – 5 ripetizioni in riserva (RIR); serie tecniche, molto facili RPE 6 – 4 RIR; giornate di scarico o tecnica pura RPE 7 – 3 RIR; volumi medi, forma impeccabile RPE 8 – 2 RIR; lavoro principale “duro” RPE 9 – 1 RIR; tentativi pesanti ma controllati RPE 10 – 0 RIR; Test Day o nuovo PR Regola d’oro: resta per lo più tra RPE 7 e 9; usa RPE 10 solo in occasioni speciali. Come usarla nel cardio (talk-test) RPE 0 – totale riposo (Netflix e divano) RPE 1 – 2 – camminata rilassata; conversi senza sforzo RPE 3 – 5 – jogging LISS; parli comodamente RPE 6 – 7 – tempo run o salita costante; frasi brevi RPE 8 – 9 – interval training; parole singole RPE 10 – sprint finale o test massimale; nessuna parola Ascolta il corpo: sonno, stress e alimentazione cambiano la percezione di fatica. Annota tutto: peso × reps × RPE – il diario è la tua bussola. Be Yourself: adatta ogni sessione al tuo stato di giornata, non a quello del compagno di box. Accendi il tuo tachimetro interno, spingi con intelligenza e lascia che la tua B | Attitude faccia la differenza. 💪
C
Back Squat
1 x 1 @ MAX kg
D
RDL
2 x 8 @ 8
E
Step-Ups
3 x 24 @ 8
Circuit
F
3 Rounds 10/10 Kb Side Bend Max Ttb 2' Rest
A
Run
1 x 20:00
A
Bench Press
1 x 1 @ MAX kg
B
Shoulder Press
2 x 8 @ 8
C
Seated Cable Row
3 x 40
D
Seated DB Curl
3 x 20
A
Run
8 x 0:10
A
Deadlift
1 x 1 @ MAX kg
B
Back Squat
2 x 8 @ 65 %
C
Bench Press
2 x 2 @ 72 %
D
Db Hamstring Curl
3 x 10 @ 8
Circuit
E
Pull Up 3x Max Rep 2' Rest Se riesci a fare più di 12 rep ub aggiungi un carico
F
Tricep Pushdown
3 x 20
A
Run
1 x 10000
A
Rest
Giulio Borigno
Fondatore di B | Attitude e personal trainer, ho praticato canottaggio ad alto livello, crossfit e ora mi dedico a triathlon e gare di endurance. Credo che lo sport debba essere accessibile a tutti. Con il mio slogan "Be Yourself", aiuto le persone a trovare il loro percorso, affrontare sfide e rendere l'esercizio un'esperienza inclusiva, varia e stimolante
