B | Attitude

Coach
Giulio Borgino

Programma di Allenamento Mezza Maratona - 16 Settimane (Allenamento a Tempo)

Questo programma è pensato per chi parte da zero, ma ha la voglia di mettersi alla prova e crescere. Ogni settimana ti guiderò in allenamenti basati sul tempo, che ti aiuteranno a costruire la resistenza e la forza necessarie per affrontare la mezza maratona, senza concentrarsi sulla distanza, ma su quanto tempo impieghi a completare l'allenamento.

Obiettivo del Programma:
L'obiettivo è farti correre i 21,097 km della mezza maratona con sicurezza, attraverso allenamenti progressivi che si basano su intervalli di tempo. Ogni allenamento sarà un'opportunità per migliorare la tua resistenza mentale e fisica, senza focalizzarsi sulla perfezione, ma sulla resilienza.

Costruire le Basi
Durante le prime settimane, i tuoi allenamenti dureranno tra i 20 e i 30 minuti, alternando corsa leggera e camminata. In questa fase, non devi preoccuparti della velocità o della distanza, ma concentrarti sullo sviluppo della costanza. Ogni allenamento ti aiuterà a familiarizzare con l'attività, anche nei giorni in cui la motivazione non è al massimo.

Crescita e Resilienza
L'obiettivo è aumentare gradualmente il tempo di corsa e ridurre il tempo di camminata. Se un allenamento viene saltato o non va come previsto, non preoccuparti: l'importante è non fermarsi, ma recuperare e ricominciare con determinazione.

Rafforzare Corpo e Mente
L'accento sarà sulla resistenza, aumentando il tempo di corsa continua. L'obiettivo è imparare a perseverare anche quando la fatica inizia a farsi sentire. Ricorda che non esiste un percorso perfetto, ma solo la tua crescita e la resilienza che sviluppi lungo il cammino.

Preparazione alla Gara
Nelle ultime settimane il focus sarà sempre sul come ti senti durante l'allenamento, non su quanto velocemente corri. Avrai giorni in cui sentirai di non voler correre o di aver bisogno di una pausa, ma il tuo coach è lì per supportarti. Non è la perfezione, ma la resilienza che ti guiderà al traguardo.

Riflessione e Gara
La settimana finale sarà dedicata a mantenere il corpo fresco e motivato. Il giorno della gara, concentrati solo sul tempo che impieghi per completare la corsa, senza pensare alla velocità. Ogni passo che fai ti porta più vicino al traguardo, e la resilienza che hai costruito ti aiuterà a superare ogni difficoltà.


Consigli per il Giorno della Gara:

  • Parti con calma: non è una corsa contro il tempo, ma un viaggio che hai già iniziato a percorrere.
  • Fai attenzione alla tua alimentazione e idratazione, ma senza esagerare.
  • Non cercare la perfezione, ma sii consapevole di ciò che hai imparato. Ogni passo è una vittoria.
  • Rilassati e ricorda che la fatica è solo temporanea. La resilienza è la tua forza.

Concludere la mezza maratona sarà un grande traguardo, frutto della tua perseveranza. Ricorda sempre: non è importante essere perfetti, ma essere resilienti. Be yourself!

Features
2 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 16-week program
Sunday
Week 1 Day 1

Conditioning

A

Wup

Wup 5' Run Easy respirando solo con il naso + 2 Rounds 10/10 Box Step Up 20" Hamstring Curl Hold 30" Skip Alto 10/10 Lunge Rotation

B

Run

1 x 20:00

Monday
Week 1 Day 2

Prep

A

Wup

Wup 5' Run Easy respirando solo con il naso + 2 Rounds 10/10 Rotazioni anche 10/10 Calf Raise 10/10 HighKnees

B

Run

1 x 20:00

21 Km 4 Maggio 2025