Tolkun Homma
Features
4 sessions per week
Must use App app to view and log training
Team Training
Prep
A
WARMUP 2
1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS
B
BACK-SQUAT
4 x 10
C1
DUMBBEL SPLIT SQUAT
3 x 20
C2
SQUAT-JUMP
3 x 10
ROW
D
3 SETS 6-10 Pull Ups – Banded Pull Ups 8-12 Seated Incline Row 1:30-2:00 rest
E1
GORILLA-ROW
3 x 20
E2
BANDED LAT PULL DOWN
3 x 20
GIANT
F
3 SETS 10-12 Barbell Bicep 16-20 Seated DB Bicep 10-15 Knee / Leg Raises 30-45s Side Plank
A
Prep
B
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS
C1
BENCH-PRESS
3 x 12
C2
DUMPPEL SHOULDER PRESS (seated)
3 x 12
D1
DUMBBEL BENCH PRESS
3 x 12
D2
PUSH UP
3 x 10
E1
DUMBBEL SHOULDER PRESS (standing)
3 x 12
E2
SKULL CRUSHER
3 x 12
FINISHER
F
3 Rounds (putkeen) 20 Kettlebell Swing 24-12kg 10 Air Squat 10 Burpee *mahdollisimman nopeasti
Prep
A
WARMUP 14
1-2 KIERROSTA 1:00 / 1:00 LONKANKOUKISTAJA KUMINAUHALLA 1:00 / 1:00 ETURÄKKI KUMINAHALLA 1:00 PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHALLA
B
FRONT-SQUAT
4 x 10
C1
DEADLIFT1
3 x 8
C2
DUMBBEL BOX STEP UP
3 x 16
Upperbody Strenght
D
3 SETS 10-12 Ring Row (vasta) 10-12 Ring Row myötä) 8-12 Pendley Row (vasta) 1:30 rest between sets
FINISHER
E
3 SETS 10-12 Goblet Squat 10-12 Stiff Leg Deadlift 10-15 V-Ups 30-60s Plank *pyri tekemään kaikki 3 setti putkeen.
Prep
A
WARMUP 2
1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS
B1
SHOULDER-PRESS
3 x 10
B2
INCLINE DUMBBEL BENCH PRESS
3 x 12
UPPERBODY STRENGHT
C
3 Sets 10-12 Arnold Press 10-12 Dip (rengas,box) 10-15 Narrow Push Up 2:00 Rest
FINISHER
D
3 Rounds (putkeen) 15/12 Cal Row 10 Thruster (kahvakuulat/käsipanot) 10 Box Jump *mahdollisimman nopeasti
BONUS
E
Bonus: Core 2-3 SETS 10 Power Wheel 30-60s Flutter Kick 10-15 Sit Ups 1:30 rest
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
GIRL POWER
GIRL POWER
GIRL POWER
