Tolkun Homma
Functional Training, Strength & ConditioningValmennus, jossa tavoitteena on kilpailla CrossFitin ja toiminnallisen urheilun kilpailuissa. Jos olet kiinnostunut kehittymään harrastajasta kilpailijaksi, niin tämä valmennus on tarkoitettu sinulle.
Harjoitussyklit on jaettu kahdeksan viikon sykleihin, joissa pääpaino on kahdessa eri ominaisuudessa, tietenkään muita osa-alueita unohtamatta. Viikossa on viisi harjoitusta tyylillä 3 treeniä + lepopäivä + 2 treeniä + lepopäivä.
Mastereille +40 on suunniteltu omat harjoitukset myös.
Katso alta miltä esimerkki harjoitusviikko näyttää.
Jos kiinostuit niin klikkaa itsesi mukaan
Tolkun Homma Pro tiimiiin!
Features5 sessions per week
Must use App app to view and log training
Team Training
Prep
A
SNATCH WARMUP
1-2 Kierrosta - 3-4 toistoa SNATCH PULL MUSCLE SNATCH OVERHEAD SQUAT POWER SNATCH + OVERHEAD SQUAT SNATCH BALANCE HANG SQUAT SNATCH SQUAT SNATCH
B
POWER-SNATCH
1 x 2
C
SQUAT-SNATCH
4 x 3
D
OVERHEAD-SQUAT
4 x 5
E1
DEADLIFT1
5 x 5
E2
BENCH-PRESS
5 x 5
THE BLUES BROTHER
F
6min Amrap 6 Dumbbel Snatch 12 Toes To Bar M:32,5-22,5kg N: 22,5 - 15kg Rest 3:00min 6min Amrap 6 DB/KB / Hang Clean + Jerks 3 Bar Muscle Ups M: 2 x 32,5 - 22,5kg N: 2 x 22,5/15kg Skaalaus: Muscle Upit = 6 Chest to bar Pull Upsia Tulos = Toistot molemmista amrapeista yhteen
Prep
A
SNATCH WARMUP
1-2 Kierrosta - 3-4 toistoa SNATCH PULL MUSCLE SNATCH OVERHEAD SQUAT POWER SNATCH + OVERHEAD SQUAT SNATCH BALANCE HANG SQUAT SNATCH SQUAT SNATCH
B
POWER-SNATCH
1 x 2
C
SQUAT-SNATCH
4 x 3
D
OVERHEAD-SQUAT
4 x 5
E1
DEADLIFT1
5 x 5
E2
BENCH-PRESS
5 x 5
THE BLUES BROTHER
F
6min Amrap 6 Dumbbel Snatch 12 Toes To Bar M:25 -17,5kg N: 17,5 - 12.5kg Rest 3:00min 6min Amrap 6 DB/KB / Hang Clean + Jerks 3 Bar Muscle Ups M: 2 x 28 - 20kg N: 2 x 24-16kg Skaalaus: Muscle Upit = 6 Chest to bar Pull Upsia Tulos = Toistot molemmista amrapeista yhteen
Prep
A
CLEAN & JERK WARMUP
1-2 kierrosta - 3-4 toistoa CLEAN PULL MUSCLE CLEAN - SHOULDER PRESS PAUSE FRONT SQUAT + PUSH PRESS POWER CLEAN + FRONT SQUAT HANG SQUAT CLEAN + PUSH JERK SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
B
PUSH-PRESS
3 x 3
C1
HANDSTAND PUSH-UP (strict)
5 x 0 @ 100, 40, 30, 20, 20 %
C2
HANDSTAND PUSH-UP (kipping)
"Every Body Needs Somebody to Love"
D
Every 1:30 x 4 8 x SHUTTLE RUN (1 = 7,5 + 7,5m ) 3 Power Clean + Jerk (75-80%) Rest 5:00min Every 1:30 x 4 10 Bar Facing Burpee + 3 Squat Clean (75-80%) Rest 5:00 Every 1:30 x 4 15/12 Cal Echo + 3 Thruster M: 80-60kg N: 60-45kg *BIKE ERG 20/16
Prep
A
CLEAN & JERK WARMUP
1-2 kierrosta - 3-4 toistoa CLEAN PULL MUSCLE CLEAN - SHOULDER PRESS PAUSE FRONT SQUAT + PUSH PRESS POWER CLEAN + FRONT SQUAT HANG SQUAT CLEAN + PUSH JERK SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
B
PUSH-PRESS
3 x 3
C1
HANDSTAND PUSH-UP (strict)
5 x 0 @ 100, 40, 30, 20, 20 %
C2
HANDSTAND PUSH-UP (kipping)
"Every Body Needs Somebody to Love"
D
Every 1:30 x 4 8 x SHUTTLE RUN (1 = 7,5 + 7,5m ) 3 Power Clean + Jerk (70-75%) Rest 5:00min Every 1:30 x 4 10 Bar Facing Burpee + 3 Squat Clean (70-75%) Rest 5:00 Every 1:30 x 4 15/12 Cal Echo + 3 Thruster M: 70-60kg N: 55-45kg *BIKE ERG 20/16
WARMUP
A
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS + 2 x 30s Pyörä/Soutu/Hiihto lujaa + 30s kevyesti
SKILLS
B
Max Reps Of Ring Muscle Ups in 2:00 Emom 8 20% Of max Reps or Max Reps Of Bar Muscle Ups in 2:00 Emom 8 20% Of max Reps or Max Chest to Bar Pull Ups in 2:00 (kippi tai perhonen) Emom 8 20% Of max Reps Merkkaa maksimit tuloksiin
"THINK"
C
Every 2:00 x 4 15/12 Cal Echo Bike (pelkät jalat) tai Bike ERG 22/17cal Max Reps of Handstand Walk ( 1rep = 5m) or Wall Walk Rest 4:00
"SWEET HOME CHICAGO"
D
Every 2:00 x 4 80 Double Unders Max Reps of Rope Climp *Jos tuplat ei tänään lähde niin, skaalaa 60 toistoon tai sitten niin, että hypit 1:00 mahdollisimman monta. * Jos köyden kanssa on vielä haasteita, niin sitten puhtaita leukoja. 3 leuanvetoa = 1 köysikiipeily Tulos = köysikiipeilyiden määrä.
"Soul Man"
E
Every 2:00 x 4 20/16 Cal Row Max Reps of Toes to bar TULOS = Toes to Bar toistot yhteensä ** Lopuksi 5-10min Cooldown souten/pyörä/hiihto
WARMUP
A
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS + 2 x 30s Pyörä/Soutu/Hiihto lujaa + 30s kevyesti
SKILLS
B
Max Reps Of Bar Muscle Ups in 2:00 Emom 8 20% Of max Reps or Max Chest to Bar Pull Ups in 2:00 (kippi tai perhonen) Emom 8 20% Of max Reps or Max Pull Ups in 2:00 (kippi tai perhonen) Emom 8 20% Of max Reps Merkkaa maksimit tuloksiin
"THINK"
C
Every 2:00 x 4 15/12 Cal Echo Bike (pelkät jalat) tai Bike ERG 22/17cal Max Reps of Handstand Walk ( 1rep = 5m) or Wall Walk Rest 4:00
"SWEET HOME CHICAGO"
D
Every 2:00 x 4 60 Double Unders Max Reps of Rope Climp *Jos tuplat ei tänään lähde niin, että hypit 1:00 mahdollisimman monta. * Jos köyden kanssa on vielä haasteita, niin sitten puhtaita leukoja. 3 leuanvetoa = 1 köysikiipeily Tulos = köysikiipeilyiden määrä.
"Soul Man"
E
Every 2:00 x 4 20/16 Cal Row Max Reps of Toes to bar TULOS = Toes to Bar toistot yhteensä ** Lopuksi 5-10min Cooldown souten/pyörä/hiihto
WARMUP
A
CLEAN & JERK WARMUP
1-2 kierrosta - 3-4 toistoa CLEAN PULL MUSCLE CLEAN - SHOULDER PRESS PAUSE FRONT SQUAT + PUSH PRESS POWER CLEAN + FRONT SQUAT HANG SQUAT CLEAN + PUSH JERK SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
B
CLEAN + JERK
5, 5, 5, 4, 4, 4
C
POWER-CLEAN
3, 3, 3, 2, 2, 2
D
FRONT-SQUAT
5 x 1
"SHAKE A TAIL"
E
AMRAP 10 100 Double Unders 24 Wall Ball 12 Chest To Bar Pull Ups (kipping/butterfly) *Tuoplat = pyri saamaan vähintään kahessa setissä tehtyä * Wall Ballit tavoitteena tehdä unbrokenina * Leuanvedot 2-3 setissä, joten valitse onko ne chest to baareja vai pull uppeja
WARMUP
A
CLEAN & JERK WARMUP
1-2 kierrosta - 3-4 toistoa CLEAN PULL MUSCLE CLEAN - SHOULDER PRESS PAUSE FRONT SQUAT + PUSH PRESS POWER CLEAN + FRONT SQUAT HANG SQUAT CLEAN + PUSH JERK SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
B
CLEAN + JERK
5, 5, 5, 4, 4, 4
C
POWER-CLEAN
3, 3, 3, 2, 2, 2
D
FRONT-SQUAT
5 x 1
"SHAKE A TAIL"
E
AMRAP 10 75 Double Unders 24 Wall Ball 12 Chest To Bar Pull Ups (kipping/butterfly) or Pull Ups *Tuoplat = pyri saamaan vähintään kahessa setissä tehtyä * Wall Ballit tavoitteena tehdä unbrokenina * Leuanvedot 2-3 setissä, joten valitse onko ne chest to baareja vai pull uppeja
WARMUP
A
SNATCH WARMUP
1-2 Kierrosta - 3-4 toistoa SNATCH PULL MUSCLE SNATCH OVERHEAD SQUAT POWER SNATCH + OVERHEAD SQUAT SNATCH BALANCE HANG SQUAT SNATCH SQUAT SNATCH
AMANDA?
B
FOR TIME: 9-7-5 Ring Muscle Ups Squat Snatch 60/45kg Rest 1:2 SKAALAUS: Tempaus = M:50/42,5kg N: 37,5/30kg Ring Muscle Ups - Bar Muscle Ups tai CHEST TO BAR PULL UPS Time Cap 12:00 *jos aikaa meni 10:00min niin puolet siitä lepoa ennen seuraavaa osiota
AMANDA??
C
FOR TIME: 9-7-5 Bar Muscle Ups Power Snatch 60/45kg SKAALAUS: Tempaus = M:50/42,5kg N: 37,5/30kg BAR MUSCLE UPS = Chest To Bar Pull Ups - Strict Pull Ups Rest 1:2 Time Cap 12:00 *jos aikaa meni 10:00min niin puolet siitä lepoa ennen seuraavaa osiota
AMANDA???
D
FOR TIME: 9-7-5 Strict Hspu Overhead Squat 60/45kg SKAALAUS: Strict Hspu = Kipping Hspu (deficit) Oh-SQUAT M:50/42,5kg N: 37,5/30kg
WARMUP
A
SNATCH WARMUP
1-2 Kierrosta - 3-4 toistoa SNATCH PULL MUSCLE SNATCH OVERHEAD SQUAT POWER SNATCH + OVERHEAD SQUAT SNATCH BALANCE HANG SQUAT SNATCH SQUAT SNATCH
AMANDA?
B
FOR TIME: 9-7-5 Bar Muscle Ups Squat Snatch 60/45kg Rest 1:2 SKAALAUS: Tempaus = M:50/42,5kg N: 37,5/30kg Bar Muscle Ups tai CHEST TO BAR PULL UPS Time Cap 12:00 *jos aikaa meni 10:00min niin puolet siitä lepoa ennen seuraavaa osiota
AMANDA??
C
FOR TIME: 9-7-5 Chest To Bar Pull Ups Power Snatch 60/45kg SKAALAUS: Tempaus = M:50/42,5kg N: 37,5/30kg Chest To Bar Pull Ups = Strict Pull Ups Rest 1:2 Time Cap 12:00 *jos aikaa meni 10:00min niin puolet siitä lepoa ennen seuraavaa osiota
AMANDA???
D
FOR TIME: 9-7-5 Strict Hspu Overhead Squat 60/45kg SKAALAUS: Strict Hspu = Kipping Hspu (deficit) Oh-SQUAT M:50/42,5kg N: 37,5/30kg
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
TOLKUNHOMMA PRO
TOLKUNHOMMA PRO
TOLKUNHOMMA PRO
