Tolkun Homma
Features
5 sessions per week
Must use App app to view and log training
Team Training
Prep
A
WARMUP 2
1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS
B1
BACK-SQUAT
4 x 10
B2
DUMBBEL SPLIT SQUAT
4 x 10
EVERY 2:00 x 5 SETS
C
EVERY 2:00 x 5 SETS (joka alkava 2:00min uusi setti) A: 6-10 Pull Up (myötäote) – Banded Pull Up B: 8-10 Pendley Row (vasta)
D1
DUMBBEL FRONT SQUAT
3 x 12
D2
STIFF-LEG DEADLIFT
3 x 12
E1
DUMBBEL ROW INCLINE (seated)
3 x 12
E2
NARROW PUSH UPS
3 x 12
E3
BARBELL BICEP-CURL
3 x 15
E4
SKULL CRUSHER
3 x 12
Prep
A
WARMUP 7
1-2 Kierrosta 10 ASKELKYYKKY + RINTARANKA 10 ASKELKYYKKY + KIERTO 10 MARJANPOIMINTA 5-10 MITTARIMATO + PUNNERRUS 5-10 HINDUPUNNERRUS
INTERVAL
B
RUN – ROW – BIKE – SKI (valitse joku) 8-10 ROUNDS 1:00min ZONE 1: 50-60% teholla 40s ZONE 2: 70-80% teholla 20s ZONE3 : 85-90% teholla 5-10min Cool down
Prep
A
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS
B1
KB HANG CLEAN + JERK
4 x 10
B2
KB THRUSTER
4 x 10
C
BENCH-PRESS
4 x 10
D
PUSH UP
4 x 10
3 ROUNDS FOR TIME:
E
3 Rounds (mahdollisimman nopeasti) 16 Dumbbel/Kettlebell Snatch 10 Box Over Jump
F1
DUMBBEL ROW (standing)
3 x 10
F2
INCLINE DUMBBEL BENCH PRESS
3 x 10
F3
POWER WHEEL
3 x 15
F4
SIDE PLANK (normal)
3 x 45
Prep
A
WARMUP 13
1-2 KIERROSTA 1:00/1:00 LONKKA & LANTIO + RINTARANGAN KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00/1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA
B1
FRONT-SQUAT
4 x 10
B2
PULL-UP(myötä)
4 x MAX
C1
DEADLIFT1
4 x 8
C2
SHOULDER-PRESS
4 x 10
EMOM 12
D
EMOM 12 (joka alkava minuutti) A: Max reps of Push Up B: Max Reps of Split Squat Jump C: 8-12 Leg Raises – Knee Raises D: 12-18 Kettlebell Swing TULOS: max toistot
CORE
E
CORE: 2-3 SETS 10 Alternative V-Ups 8 V-Up 6 V-Up (keskelle) 4 Russia V-Up 30-60s Plank
Prep
A
WARMUP 3
1-2 Kierrosta 10 ASKELKYYKKY ETEEN + TAAKSE (vuorojaloin) 10 ACTIVE SPIDERMAN 10 HINDU PUNNERRUS 10 SKORPPIOONI + KIERTO
PK
B
PK RUN – ROW – SKI – BIKE (valitse joku, tai vaihtele 15-20min välein) 60-90min ZONE 1 50-60% (alle 130 sykkeillä)
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
HYBRID
HYBRID
HYBRID
