Black Wall - Fitness & Competition

Functional Fitness, Functional Training, Bodybuilding, Gymnastics
Coach
Daniele Lanzano

Programma di affiancamento alle classi CF per lo sviluppo muscolare.
Si utilizzeranno gli esercizi principali del body building per l'aumento dei distretti carenti.

Features
3 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
benefit-image-0
FUNZIONALE
crea il supporto per i tuoi workout
benefit-image-1
SEMPLICE ED EFFICACE
sessioni semplici, progressioni ben costruite
Features
feature-icon
Confronto col tuo coach
I coach leggeranno i tuoi feedback, le tue domande e i tuoi video per poter monitorare al meglio l'andamento del programma
feature-icon
Video guidati per ogni sessione
All'inizio del programma potrai vedere dei video didattici per capire come affrontare il programma, progredire e ottenere il massimo!
feature-icon
Istruzioni dettagliate
Ogni esercizio sarà accompagnato da delle istruzioni precise sulle sensazioni da ricercare e sull'obiettivo giornaliero.
feature-icon
App TrainHeroic
Il programma è facilmente accessibile dall'app, dove potrai inserire i tuoi risultati e monitorare i miglioramenti.
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 16-week program
Sunday
Introduzione

A

TRAINING EDUCATION 1

B

TRAINING EDUCATION 2

C

TRAINING EDUCATION 3

Monday
Week 1 Day 2

Prep

A

Chest and Triceps Warm Up

3 Sets of 6-10 push ups 30m farmer carry x arm @ heavy 20 banded triceps push down 10 reverse plank pulses

B1

Bench Press

4 x 10

B2

DB Chest Fly

4 x 15

C1

Hex press

4 x 12

C2

Bench Dips

4 x MAX

D

Diamond Push-Up

3 x MAX

Tuesday
Week 1 Day 3

Prep

A

Legs and Core Warm Up

2 sets of 10 cal bike erg standind damper 10 (rpe 7) 30'' plank banded hip halo activation 10 sit up

B

Bulgarian Split Squat

8, 7, 6, 5 @ 9

C1

Jumping Lunges

3 x 20

C2

Back Squat

3 x MAX @ 50 %

Core Crusher

D

10 round of 10 ghd sit up 10 side plank pulses x side 30 flutter kick in hollow body

Wednesday
Week 1 Day 4

Prep

A

Lats warmup

3 sets of 30'' dead hang from bar 8 ring rows tempo 2020 10''-20'' pull up top position 20 banded pull apart

B

Ring Pull Up

5 x 0:30

C

Lat Pulldown

4 x 8 @ 7, 8, 9, 10

D1

Bent Over Row

12, 10, 8, 6 @ 8

D2

banded biceps curl

4 x 20

E

EZ Bar Curl

3 x MAX

Thursday
Week 1 Day 5

Prep

A

shoulder and arms warmup

8 reps ATYT 8 reps biceps curl + press 30'' side plank x side

Strength/Power

B

Shoulders Mechanical drop set

4 sets of 10 press @ rpe 8 (quindi usa un carico con cui ne faresti 12) 10 pike push up (altezza adatta per farne 10 allenanti) 10 lateral raises @ rpe 10 rest 3' b/t sets

Arms Crusher

C

3-4 sets of 12 spider curl 30'' rest 12 upright rows 30'' rest 24 banded front raises 30'' rest 24 banded overhead triceps extension 90'' rest tutto il giant set va fatto con carichi che ti portino a 1-2 reps dal cedimento

Coach
coach-avatar Daniele Lanzano

Head Coach of CrossFit Black Wall Based in Cagliari Laurea In Scienze Motorie Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana Biologo Nutrizionista CF Trainer Personal Trainer ELAV Personal Trainer FIPE

FAQs
Quando posso iniziare il programma?
Il programma è adatto per essere iniziato in qualsiasi periodo dell'anno. All'inizio del programma troverai dei video didattici su come leggere il programma, come scegliere carichi, creare progressioni, e tutto quello che ti serve per ottenere i risultati desiderati.
Come posso avere feedback dai coach?
I coach leggono quotidianamente i feed scritti, puoi inoltre allegare video e mandare messaggi attraverso l'app. Se frequenti il nostro box il contatto sarà quotidiano e molto più semplice.
Devo fare il programma prima o dopo le classi?
Puoi scegliere tu quando fare il programma, se sei molto carente, ti consigliamo di farlo prima, se invece in classe c'è qualcosa a cui devi dare la priorità allora fallo dopo. Come sempre se hai necessità puoi chiedere ai coach come meglio distribuire il programma in base alle tue caratteristiche
Vorrei un programma a misura su di me
Per avere una programma personalizzato puoi scriverci in chat, faremo in modo di fissare un incontro (anche da remoto) per capire le tue esigenze e preparare il programma (il programma personalizzato ha un costo di €50 mensili)
Black Wall - Body Building 1