Black Wall - Fitness & Competition
Bodybuilding, PowerliftingIl programma Hypertrophy è un programma di allenamento per atleti che hanno necessità di ottenere un incremento della massa muscolare.
L'utilizzo dei sovraccarichi è fondamentale per questo obiettivo, ma non tutti riescono a calibrare un lavoro specifico per l'ipertrofia.
Questo programma si basa su un lavoro in multifrequenza per ogni distretto muscolare con esercizi multiarticolari e di isolamento. Allenerai forza, tensione meccanica e fatica metabolica per ogni muscolo in modo tale da farlo crescere a 360°.
Questo programma è il primo della serie Ipertrophy, adatto a chi si sta approciando all'allenamento con i sovraccarichi e ha poca esperienza.
Features7 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
A
TRAINING EDUCATION 1
B
TRAINING EDUCATION 2
C
TRAINING EDUCATION 3
A
Back Squat
5 x 6 @ 6
B
Walking Lunges
3 x 20 @ 8
C
Bench Press
5 x 8 @ 8
D
Strict Press
5 x 6 @ 6
E1
DB Arnold Press
4 x 10 @ 8
E2
DB Lateral Raise
4 x MAX
F
Plank
3 x 1:00
A
Sumo Deadlift
5 x 6 @ 8
B
GHD Hip Extension
4 x 10 @ 9
C
Weighted Chin Ups
6 x 3 @ 9
D
Bent Over Row
4 x 8 @ 8
E
Seated Cable Row
3 x MAX
F1
Seated Incline DB Curls
4 x 10 @ 8
F2
DB Bicep Curls
4 x MAX
A
Bench Press
5 x 6 @ 6
B
Dip
6 x 3 @ 9
C
Incline DB Bench Press
4 x 8 @ 9
D1
DB Chest Fly
4 x 15 @ 7
D2
Push-Up
4 x MAX @ 10
E1
DB Pullover
3 x 8 @ 7
E2
DB Tricep Extension
3 x MAX
Circuit
F
10' EMOM (every minute on the minute) 30'' ghd sit ups 30'' rest
A
Box Squat
8, 6, 4, 4, 4 @ 8, 8, 10, 8, 8
B
Romanian Deadlift
3 x 10 @ 8
C
KB swings
3 x 15 @ MAX kg
D
Lat Pulldown
5 x 8 @ 8
E
1-Arm DB Row
8 x 8 @ 8
F
Barbell Upright Row
3 x 15 @ MAX kg
Daniele Lanzano
Head Coach of CrossFit Black Wall Based in Cagliari Laurea In Scienze Motorie Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana Biologo Nutrizionista CF Trainer Personal Trainer ELAV Personal Trainer FIPE
