Box Jump

3 x 5

Overcoming Iso Calf Squat

3 x 0:05 @ 3

Front Squat

5, 8, 8, 8

Bench Press

8 x 5 @ 75 %

Australian Pull Up

8 x 10

Seated Leg Curl

Extensive Plyos

Low pogo + High Pogo serie da 10 rep totali a sentimento per 5 minuti (minimo 3 serie) Pogo Split Stance serie da 10 rep totali a sentimento per 5 minuti (minimo 3 serie) Deep Tier Split Stance Pogo serie da 10 rep totali a sentimento per 5 minuti (minimo 3 serie)

Sprint Warmup

Straight leg bounds corti 20 contatti A skip 40 ct B skip 40ct Skip alto 20m Calciata dietro con ginocchia alte ( piede sotto culo punta Alta) 20 m Straight leg bound lunghi 20ct Transizione da calciata dietro ginocchia alte a sprint 10-20m Transizione da straight leg bound a sprint 10-20m

Single Leg Hops

3 x 4

2 Point Stance to Sprint

2 x 3 @ 20

2 Point Stance to Sprint

1 x 4 @ 100

Low Pogo + High Pogo

Pogo Split Stance

Deep Tier Split Stance Pogo Jump

Power Clean

4 x 5

Back Squat

4, 3, 2, 4, 3, 2, 4, 3, 2

Calf Raise

3, 5, 5, 5 @ MAX, _ , _ , _ kg

Leg Extension ISO 60°

3 x 0:10 @ MAX kg