Doc's Wod
Dr. Javier Soro
Strength & Conditioning- Si buscas ganar kg de masa muscular limpia, fuerza y resistencia muscular este es tu programa. Doc's Wod está pensado para todos aquell@s deportistas que buscan un programa completo, con ejercicios aptos para todos los niveles, fácil de seguir, adictivo y variado.
SEMANA TÍPICA
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LUNES: Fuerza de empuje de extremidad inferior
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MARTES: Accesorios estilo "culturista" ;)
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MIÉRCOLES: Día de tirones!
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JUEVES: Halterofilia y ejercicios olímpicos
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VIERNES: Fierza de empuje de extremidad superior
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Las sesiones constan de varios ejercicios auxiliares de fuerza, ejercicios básicos de powerlifting y una parte metabólico para disparar tus hormonas y conseguir el mejor resultado en el menor tiempo posible. ¡Los 40-60' de sesión los exprimirás al máximo!
A
Box Squat
7, 7, 5, 5, 3, 3 @ 60, 65, 70, 75, 80, 85 %
B
Split Squat Romanian Deadlift
8 x 8
C1
Db step over
4 x 20
C2
DB Clean & Jerk
4 x 10
C3
Toes Through Rings
4 x 10
A1
Assault Bike
3 x 1:00
A2
DB Bicep Curls
3 x 1:00
A3
Ring body saw
3 x 1:00
A4
Rowing
3 x 1:00
A5
Skull Crushers
3 x 1:00
A6
GHD Hip Extension
3 x 1:00
A7
Rest
Prep
A
Warmup
1 Set: 1:00 Foam Roll Upper Back 1:00 Foam Roll Lats (Each Side) 2 Sets: 1:00 Jump Rope 20 Spiderman Stretch (10/Side) 10 Counterbalance Squats 5 Wall-Facing Squats 1 Set: 10 Overhead Squats (Empty Bar) 10 Overhead Squats (25%) 8 Overhead Squats (35%) 5 Overhead Squats (45%) 3 Overhead Squats (55%) 3 Overhead Squats (65%)
B
Overhead Squat
3 x 7 @ MAX lb
C
Overhead Lunge
3 x 32 @ 50 lb
A1
Deadlift
1 x 30 @ 75 %
A2
Weighted Strict Pullup
1 x 45
B1
Run
5 x 300
B2
Rope Climb
5 x 2
B3
Russian KB Swing
5 x 30
A
Snatch Pull
3 x 5
B
Muscle Snatch
4 x 3 @ 65, 65, 70, 70 %
C
Squat Clean
5 x 2 @ 70, 75, 80, 90, 80 %
D1
Tire flip
21, 15, 9
D2
Push Jerk
21, 15, 9
A
Bench Press
10, 5, 3, 3, 5, 10 @ 60, 75, 85, 80, 65, 50 %
B1
Bent Over Rear Delt Fly
4 x 10
B2
Y's con goma
4 x 10
C1
Wall Climb
1 x 3
C2
Box Jump
1 x 9
C3
DB Snatch
1 x 12
Tuder
A
Por tiempo (con un compañero) Correr 1 milla (juntos) 31 flexiones (cada uno) Luego, 20 rondas (cambiar después de cada ronda) de: 3 pesos muertos (135/95 libras) 3 Clean-and-Jerks (135/95 lb) 3 sentadillas frontales (135/95 lb) Luego, realiza: 31 flexiones (cada una) Correr 1 milla (juntos) Con un reloj en marcha, los socios comienzan con una carrera de 1 milla juntos. Una vez que ambos compañeros regresen de la carrera, pase inmediatamente a las flexiones (los compañeros pueden completar sus flexiones al mismo tiempo). Cuando ambos compañeros terminan con sus flexiones, el compañero A realiza una ronda completa de 3 Deadlifts, Clean-and-Jerks y Front Squats. Luego, el compañero B realiza la segunda ronda. Continúe de esta manera hasta completar las 20 rondas. Termine con otras 31 flexiones cada uno y otra carrera de 1 milla juntos.
Javier Soro
Doc. Especialista en Medicina del Deporte y responsable de la programación de Doc's Wod.
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