Dr. Javier Soro

Coach
Javier Soro

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Program Training

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Sample Week
Week 1 of 4-week program
Sunday
Extremidad inferior: glúteos, cuádriceps, isquios, gemelos

Circuito de pierna con goma 1

A

3 rondas sin descanso entre ejercicios: 10 abducciones por pierna 10 patadas de glúteo por pierna 20 curl isquio con goma 1 minuto de descanso

B

Sentadilla búlgara con barra

3 x 8

C

Extensiones de cuádriceps con goma

3 x 15

D

Calf Raise Series

3 x 30

E1

Deadlift

4 x MAX @ 0:20

E2

Box Jump

4 x MAX @ 0:20

Monday
Extremidad superior: pectoral, tríceps, hombro posterior

Circuit

A

3 rondas de: 5 remos en anillas 10 flexiones 15 extensiones de triceps con goma

B

Bench Press

12, 10, 8, 8

C

Bench Dips

3 x 20

D

DB Reverse Fly

4 x 10

E1

DB Clean & Jerk

1 x 10

E2

Hex Press

1 x 10

Tuesday
Tren superior y core: dorsal, bíceps, core

Circuit

A

3 rondas: 12 lat pulldown con goma 12 curl bíceps con goma 20 encogimientos abdominales con goma

B

Dominada con pausa

4 x 5

C

Remo inclinado agarre supino

10, 10, 8, 8

D

Curl biceps concentrado de pie

3 x 12

E1

Rope Climb

5 x 4

E2

4-Way Dead Bug

5 x 0:30

E3

Tuck-ups

5 x 15

Wednesday
Tren inferior: cadena posterior, hombro

Circuit

A

3 rondas de: 15+15 hip bridge a una pierna 10 m paso del oso con empuje de kb

B

Romanian Deadlift

12, 10, 8, 8, 8

C

Shoulder Press

5 x 8

D1

Front Rack Walking Lunge

21, 15, 9

D2

Handstand Push-Up

21, 15, 9

Thursday
Tren superior

A

One-Arm DB Bench Press

3 x 10

B

Remo supino en anillas pies en cajón

3 x 20

C

Skull Crushers

3 x 10

D

DB Shrug

3 x 20

E1

Barbell Bicep Curl

4 x 20

E2

DB Renegade Row

4 x 20

E3

Russian KB Swing

4 x 20

Coach
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MASA MUSCULAR 1