Doc's Wod

CrossFit Alc

Strength & Conditioning
Coach
Javier Soro
  • Si buscas ganar kg de masa muscular limpia, fuerza y resistencia muscular este es tu programa. Doc's Wod está pensado para todos aquell@s deportistas que buscan un programa completo, con ejercicios aptos para todos los niveles, fácil de seguir, adictivo y variado.

SEMANA TÍPICA

  • LUNES: Fuerza de empuje de extremidad inferior

  • MARTES: Accesorios estilo "culturista" ;)

  • MIÉRCOLES: Día de tirones!

  • JUEVES: Halterofilia y ejercicios olímpicos

  • VIERNES: Fierza de empuje de extremidad superior

  • Las sesiones constan de varios ejercicios auxiliares de fuerza, ejercicios básicos de powerlifting y una parte metabólico para disparar tus hormonas y conseguir el mejor resultado en el menor tiempo posible. ¡Los 40-60' de sesión los exprimirás al máximo!

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Gana fuerza rápidamente
Más fuerza, más masa muscular, más resistencia. En Doc's Wod no queremos que quedes inválido para el resto del día por eso te ofrecemos una programación pensado y estudiada para obtener la mayor ganancia sin agotar tus reservas de energía. Eso sí, agujetas vas a tener...
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Ejercicios y opciones para todo el mundo
Basta ya de pelearse con ejercicios complejos que llevan años sin salirte. En Doc's Wod no es necesario controlar gimnásticos ni halterofilia avanzada. Ejercicios simples y básicos son los que han demostrado mayores mejoras.
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Aprovecha tu tiempo
Entiendo que la mayoría de la gente no se dedica al fitness exclusivamente y que su día está lleno de llevar niños al cole y extraescolares, trabajar, compromisos sociales y tiempo de ocio... Si eres de los que no les sobra el tiempo, este programa no te estresará y hará que aproveches al máximo los 40-50 minutos que duran sus sesiones.
Features
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Access to your coaches
Coaches who will hold you accountable and provide the feedback you need to grow
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Programming 5 days per week
Daily strength, conditioning, and skill training that’s accessible and challenging for athletes of any level or background
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Exercise Video Guidance
Instructional videos to guide your practice and make execution easy
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Detailed, expert instruction
Coaches who will hold you accountable and provide the feedback you need to grow
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Committed Teammates
A vibrant community that will keep you pushing to unlock your best
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Delivered through TrainHeroic
Sweating over a lifeless PDF is so last year. Your coaches and team will push you harder, know you better, and keep you going longer.
Equipment
Required
Barra y discos // Barra de dominadas // Gomas
Recommended
Mancuernas // Kettlebells // Anillas // Cajón
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Sample Week
I will write fresh programming weekly. You’ll get notifications when they’re ready
Monday
2022-11-28

A

Box Squat

7, 7, 5, 5, 3, 3 @ 60, 65, 70, 75, 80, 85 %

B

Split Squat Romanian Deadlift

8 x 8

C1

Db step over

4 x 20

C2

DB Clean & Jerk

4 x 10

C3

Toes Through Rings

4 x 10

Tuesday
2022-11-29

A1

Assault Bike

3 x 1:00

A2

DB Bicep Curls

3 x 1:00

A3

Ring body saw

3 x 1:00

A4

Rowing

3 x 1:00

A5

Skull Crushers

3 x 1:00

A6

GHD Hip Extension

3 x 1:00

A7

Rest

Wednesday
2022-11-30

A1

Deadlift

1 x 30 @ 75 %

A2

Weighted Strict Pullup

1 x 45

B1

Run

5 x 300

B2

Rope Climb

5 x 2

B3

Russian KB Swing

5 x 30

Thursday
2022-12-1

A

Snatch Pull

3 x 5

B

Muscle Snatch

4 x 3 @ 65, 65, 70, 70 %

C

Squat Clean

5 x 2 @ 70, 75, 80, 90, 80 %

D1

Tire flip

21, 15, 9

D2

Push Jerk

21, 15, 9

Friday
2022-12-2

A

Bench Press

10, 5, 3, 3, 5, 10 @ 60, 75, 85, 80, 65, 50 %

B1

Bent Over Rear Delt Fly

4 x 10

B2

Y's con goma

4 x 10

C1

Wall Climb

1 x 3

C2

Box Jump

1 x 9

C3

DB Snatch

1 x 12

Saturday
LIGA DE LOS HÉROES #8

Tuder

A

Por tiempo (con un compañero) Correr 1 milla (juntos) 31 flexiones (cada uno) Luego, 20 rondas (cambiar después de cada ronda) de: 3 pesos muertos (135/95 libras) 3 Clean-and-Jerks (135/95 lb) 3 sentadillas frontales (135/95 lb) Luego, realiza: 31 flexiones (cada una) Correr 1 milla (juntos) Con un reloj en marcha, los socios comienzan con una carrera de 1 milla juntos. Una vez que ambos compañeros regresen de la carrera, pase inmediatamente a las flexiones (los compañeros pueden completar sus flexiones al mismo tiempo). Cuando ambos compañeros terminan con sus flexiones, el compañero A realiza una ronda completa de 3 Deadlifts, Clean-and-Jerks y Front Squats. Luego, el compañero B realiza la segunda ronda. Continúe de esta manera hasta completar las 20 rondas. Termine con otras 31 flexiones cada uno y otra carrera de 1 milla juntos.

Coach
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Doc. Especialista en Medicina del Deporte y responsable de la programación de Doc's Wod.

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