PR Programs
GymnasticsSono
dei WorkOut designati al fine di implementare le capacità atletiche
di un’atleta praticante lo Sport del CrossFit o di un soggetto che
si allena con questa metodologia, al fine di migliorare o acquisire una determinata Skill o migliorare una specifica abilità.
Sono allenamenti realizzabili al termine del proprio allenamento del giorno previsto in classe come “rifinitura”. E’ adatta a qualunque livello atletico anche atleti non agonisti. Scritta da Ignazio e Mattia proprietari di CrossFit Fano e CrossFit Pesaro, vantano
la partecipazione a tantissime gare sia nazionali che internazionali, come atleti e come Coach. Nel mondo del CrossFit come praticanti e insegnanti della disciplina praticamente dalle sue origini in Italia nel 2012. Entrambe Certified Level 2 CrossFit Coach.
Richiede
in totale 20’-30’ circa di allenamento 3 volte a settimana.
Features1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
mobility
A
2 rounds banded arch + push* - 10 reps banded pull down from arch** - 10 reps * https://www.instagram.com/p/BfYi6UtjRrY/?utm_source=ig_web_copy_link ** https://www.instagram.com/p/BfdZP2aDAlE/?utm_source=ig_web_copy_link
core
B
CORE: 10” banded hollow body hold + 10 banded hollow body rocks* x 10 set / Rest 30” *video 4 https://www.instagram.com/p/CLL4RRuhKSk/?utm_source=ig_web_copy_link
strength
C
STRENGTH Tempo* australian pull up (trazioni orizzontali) - 3 reps x 10 set Note: *tempo = salita in 3” + discesa in 3” Appoggia i piedi su un rialzo in modo tale da partire a corpo tese e gambe tese completamente orizzontali
accessory
D
ACCESSORY: 5 intervalli 30” ON - 30” OFF bar dead hang hold (VIDEO 1 https://www.instagram.com/p/CK3_B2dhbWg/? utm_source=ig_web_copy_link)
mobility
A
MOBILITY: 3 set 10 tall kneeling anti-extension press* 5 serratus wall slides with foam roller and loop band* Note: se non hai un roller puoi usare 2 presine o comunque qualcosa che possa scivolare sulla parete (*https://www.instagram.com/p/BtTU48-lfWW/? utm_source=ig_web_copy_link)
core
B
CORE: GHD sit up pallof press - 20+20 x 3 set Note: 20 reps per lato (https://youtu.be/ZGYlKkr0n_U)
Circuit
C
MOVEMENT A. Shoulders Circles* - 8 reps x 2 set B. Shoulders & Hips Circles** - 8 reps x 2 set C. One Leg Box Butterfly Pull Up con Fermo in pull e Fermo in Superman*** - 6 reps x 5 set Note: * video 1 - **video 2 - ***video 3 (NON È UN PULL UP COMPLETO, LA TESTA RIMANE SOTTO LA LINEA DELLA SBARRA: non focalizzarti sull’altezza ma sulla forma e i diversi atteggiamenti che deve assumere il tuo corpo, rispetta le PAUSE che servono a farti notare e quindi poi a correggere eventuali errori di forma) https://www.instagram.com/p/B39t6IziXJ7/?utm_source=ig_web_copy_link
mobility
A
MOBILITY: 3 set Alzate frontali sopra la testa con loop band* - 10 reps Angelo con elastico* - 5 reps Note: movimenti lenti e controllati *https://www.instagram.com/p/BuCBo4YCLBw/?utm_source=ig_web_copy_link
core
B
CORE: Physio ball Plank to Superman - 5 reps x 5 set (video 1 https://www.instagram.com/p/CKeEbq4hOsG/? utm_source=ig_web_copy_link)
strength
C
STRENGTH A. Tuck front lever hold* - 4“ x 8 set / Rest 1’ B. Strict pull up - totalizzare 30 reps for Quality con 2” fermo mento sopra la sbarra Note: *video 2 https://www.instagram.com/p/CFj44COqbbF/? utm_source=ig_web_copy_link
accessory
D
ACCESSORY: 5 intervalli 30” ON - 30” OFF bar active hang hold (VIDEO 2 https://www.instagram.com/p/CK3_B2dhbWg/? utm_source=ig_web_copy_link)
Allenati con noi, entra a far parte della nostra community ed eleva al massimo le tue potenzialità! Tu sei in grado di fare molto più di quello che pensi! Buon Divertimento!
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