Team Pavone 4xsettimana Palestra
Team Pavone
Bodybuilding, General FitnessPiù forte, più definito, più consapevole. Inizia qui.
Un programma perfetto per chi vuole passare dal caos alla struttura, eliminare l’indecisione in sala pesi e ottenere risultati reali in termini di muscolo, forza e ricomposizione corporea.
Con soli 4 allenamenti a settimana, impari a gestire gli esercizi, il volume e i carichi in modo strategico. Zero confusione. Solo progressione vera.
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🎯 Obiettivo del programma • Costruzione di massa muscolare magra e riduzione del grasso corporeo • Miglioramento del controllo tecnico e della consapevolezza muscolare • Strutturazione di una routine efficace e sostenibile nel tempo
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🧠 A chi è rivolto • Uomini e donne principianti o intermedi che si allenano in palestra • Chi ha già fatto “qualcosa” ma sente di non avere un piano, o vuole uscire dalla stagnazione
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📆 Struttura • 5 settimane di programmazione • 4 allenamenti settimanali, divisi per pattern e gruppi muscolari • Ogni settimana bilancia: • volume efficace per l’ipertrofia • ripassi tecnici fondamentali • recupero muscolare reale, non solo a sensazione
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🏋️♀️ Equipaggiamento richiesto
Palestra commerciale con: • Bilanciere e manubri • Squat rack • Pulley e lat machine • Chest press, rowing machine, leg press • Leg curl, leg extension • Stazione cavi regolabili
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🔍 Cosa rende questo programma diverso • Approccio educativo + stimolante: non solo ti alleni, impari a pensare da atleta • Progressione strutturata ma flessibile: ti guida senza forzarti • Esercizi selezionati biomeccanicamente: ogni movimento ha una ragione precisa
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🎁 Cosa è incluso
✔️ Allenamenti dettagliati giorno per giorno su TrainHeroic ✔️ Video guida per ogni esercizio ✔️ Warm-up specifici per pattern ✔️ Note tecniche e spunti di consapevolezza ✔️ Supporto in-app tramite commenti
A1
Dynamic Shoulder Extension
1 x 60 @ 5
A2
Ankle Wall Stretch
1 x 60 @ 6
A3
90/90 Hip Opener
1 x 60 @ 6
A4
Cable Shoulder External Rotation SCAPULAR Plane
1 x 15 @ 7
A5
Single Leg Bodyweight Hip Thrust
1 x 15 @ 7
A6
Lat stretch with Stick
1 x 60 @ 7
A7
Hand Shift Plank
1 x 20 @ 8
B
Prone Hamstring Curl
10, 10, 8
C
Leg Press Calf Raises
15, 15, 12
D
Adductor Leg Press
12, 10, 8
E
Barbell Heel Elevated Squat
15, 12, 10
F
Smyth Machine Inverted Lunges
12, 12, 10
A1
Horizontal Jumping Jacks
1 x 60 @ 5
A2
Shoulder Rotations
1 x 10 @ 5
A3
Shoulder T-raises
1 x 15 @ 6
A4
Lat stretch with Stick
1 x 60 @ 7
A5
Push Ups
1 x 10 @ 8
B
Smyth Machine Bench Press
12, 10, 8, 8
C
Lumbar Pullaround
12, 10, 8
D1
Dumbbell Chest Press 30 degrees incline Bench
12, 10, 8, 8
D2
Chest Supported Lateral Raises Scapular Plane
15, 12, 12, 10
E1
Underhand Grip Lat Pull-down
12, 12, 10, 10
E2
Supinated Tricep Extension
15, 12, 10
A1
Dynamic Shoulder Extension
1 x 60 @ 5
A2
Ankle Wall Stretch
1 x 60 @ 6
A3
90/90 Hip Opener
1 x 10 @ 6
A4
Cable Shoulder External Rotation SCAPULAR Plane
1 x 15 @ 6
A5
Single Leg Bodyweight Hip Thrust
1 x 15 @ 7
A6
Lat stretch with Stick
1 x 60 @ 7
A7
Hand Shift Plank
1 x 20 @ 8
B
Standing Single Leg Calf Raises
15, 12, 10
C
Dumbbell Romanian Deadlift
12, 10, 10
D
Dumbbell walking lunges
12, 10, 10
E
Leg extension
15, 12, 10
F
Inverted Crunches Bastone
3 x 12 @ 8, 9, 10
A1
Horizontal Jumping Jacks
1 x 60 @ 5
A2
Shoulder Rotations
1 x 10 @ 6
A3
Shoulder T-raises
1 x 15 @ 6
A4
Lat stretch with Stick
1 x 60 @ 7
A5
Push Ups
1 x 10 @ 8
B
Neutral grip Row
12, 10, 8
C
Upper Back Lat Pulldown
12, 12, 10, 10
D1
Smyth Machine Incline Bench Press
12, 10, 8, 8
D2
Seated dumbbell bicep curl
15, 12, 12, 10
E1
Low cable lateral raises
12, 12, 10, 10
E2
Preacher curl
10, 10, 8, 8
Francesco Pavone
Online coach Specializzato in Trasformazioni Corporee Laureato in Scienze Motorie Natural Bodybuilder competitivo
Se ti alleni 4 volte a settimana ma non ottieni risultati, il problema non sei tu. È il piano. Entra ora nel programma. Inizia a costruire.
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