Team Pavone 3x settimana Palestra
Team Pavone
Bodybuilding, General FitnessTrasformazione Corporea – 3xSettimana
Zero scuse. Tre giorni. Un corpo nuovo.
Un programma pensato per chi ha poco tempo, ma vuole grandi risultati. Combinando efficienza biomeccanica e programmazione intelligente, questa fase di 5 settimane è ideale per chi è all’inizio del suo percorso di trasformazione o ha bisogno di ritrovare struttura, costanza e metodo.
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🎯 Obiettivo del programma • Aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. • Stimolare i principali gruppi muscolari in soli 3 allenamenti settimanali. • Costruire basi solide per un percorso continuo e sostenibile.
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🧠 A chi è rivolto • Uomini e donne principianti o intermedi con almeno 6 mesi di esperienza in palestra. • Chi si allena 3 volte a settimana e vuole il massimo risultato dal minimo tempo disponibile.
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📆 Struttura • 5 settimane di programmazione completa • 3 allenamenti a settimana • Ogni sessione costruita con: • esercizi a stimolo massimo con fatica minima inutile • progressioni semplici ma efficaci • focus su qualità esecutiva e coerenza
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🏋️♀️ Equipaggiamento richiesto
Palestra commerciale completamente equipaggiata, con: • Manubri, bilanciere, squat rack • Stazione cavi regolabile • Leg press, leg extension, leg curl • Pulley, lat machine • Chest press, T-bar row, chest supported row
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🔍 Cosa rende questo programma diverso • Allenamento strategico e non casuale: ogni esercizio ha un ruolo specifico. • Sostenibilità: si adatta alla vita reale, senza estremismi. • Didattica implicita: impari come allenarti meglio, non solo cosa fare.
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🎁 Cosa è incluso
✔️ Allenamenti giorno per giorno su TrainHeroic ✔️ Video tutorial per ogni esercizio ✔️ Note biomeccaniche e tecniche ✔️ Warm-up specifici per ogni seduta ✔️ Commenti e supporto integrato in app
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🚀 Vuoi trasformare il tuo corpo con solo 3 sessioni a settimana?
Non servono più tempo o motivazione. Serve un metodo che funzioni.
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A1
Dynamic Shoulder Extension
1 x 60 @ 5
A2
Ankle Wall Stretch
@ 5
A3
90/90 Hip Opener
1 x 10 @ 5
A4
Cable Shoulder External Rotation SCAPULAR Plane
1 x 15 @ 7
A5
Single Leg Bodyweight Hip Thrust
1 x 15 @ 7
A6
Lat stretch with Stick
1 x 10 @ 7
A7
Hand Shift Plank
1 x 30 @ 8
B
Prone Hamstring Curl
10, 10, 8
C
Leg Press Calf Raises
15, 15, 12
D
Adductor Leg Press
12, 10, 8
E
Barbell Heel Elevated Squat
15, 12, 10
F
Smyth Machine Inverted Lunges
12, 12, 10
A1
Horizontal Jumping Jacks
1 x 60 @ 5
A2
Shoulder Rotations
1 x 10 @ 6
A3
Shoulder T-raises
1 x 15 @ 6
A4
Lat stretch with Stick
1 x 60 @ 7
A5
Push Ups
1 x 10 @ 8
B
Smyth Machine Incline Bench Press
12, 10, 8, 8
C
Lumbar Pullaround
12, 10, 8
D1
Dumbbell Chest Press 30 degrees incline Bench
12, 10, 8, 8
D2
Chest Supported Lateral Raises Scapular Plane
15, 12, 12, 10
E1
Underhand Grip Lat Pull-down
12, 12, 10, 10
E2
Supinated Tricep Extension
15, 12, 10
A1
Dynamic Shoulder Extension
1 x 60 @ 5
A2
Ankle Wall Stretch
1 x 60 @ 6
A3
90/90 Hip Opener
1 x 10 @ 7
A4
Cable Shoulder External Rotation SCAPULAR Plane
1 x 15 @ 7
A5
Single Leg Bodyweight Hip Thrust
1 x 15 @ 7
A6
Lat stretch with Stick
1 x 10 @ 7
A7
Hand Shift Plank
1 x 20 @ 8
B
Sumo Deadlift
10, 8, 6
C
Leg extension
15, 12, 10
D1
Upper Back Lat Pulldown
12, 10, 8
D2
Dumbbell incline Chest Press
12, 10, 8
E1
Preacher curl
10, 8, 6
E2
Overhead tricep extension
10, 8, 6
Francesco Pavone
Laureato In scienze Motorie Online coach full time Natural Bodybuilder competitivo
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