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Team Pavone 3x settimana Palestra

Team Pavone

Bodybuilding, General Fitness
Coach
Francesco Pavone

Trasformazione Corporea – 3xSettimana

Zero scuse. Tre giorni. Un corpo nuovo.

Un programma pensato per chi ha poco tempo, ma vuole grandi risultati. Combinando efficienza biomeccanica e programmazione intelligente, questa fase di 5 settimane è ideale per chi è all’inizio del suo percorso di trasformazione o ha bisogno di ritrovare struttura, costanza e metodo.

🎯 Obiettivo del programma • Aumentare la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo. • Stimolare i principali gruppi muscolari in soli 3 allenamenti settimanali. • Costruire basi solide per un percorso continuo e sostenibile.

🧠 A chi è rivolto • Uomini e donne principianti o intermedi con almeno 6 mesi di esperienza in palestra. • Chi si allena 3 volte a settimana e vuole il massimo risultato dal minimo tempo disponibile.

📆 Struttura • 5 settimane di programmazione completa • 3 allenamenti a settimana • Ogni sessione costruita con: • esercizi a stimolo massimo con fatica minima inutile • progressioni semplici ma efficaci • focus su qualità esecutiva e coerenza

🏋️‍♀️ Equipaggiamento richiesto

Palestra commerciale completamente equipaggiata, con: • Manubri, bilanciere, squat rack • Stazione cavi regolabile • Leg press, leg extension, leg curl • Pulley, lat machine • Chest press, T-bar row, chest supported row

🔍 Cosa rende questo programma diverso • Allenamento strategico e non casuale: ogni esercizio ha un ruolo specifico. • Sostenibilità: si adatta alla vita reale, senza estremismi. • Didattica implicita: impari come allenarti meglio, non solo cosa fare.

🎁 Cosa è incluso

✔️ Allenamenti giorno per giorno su TrainHeroic ✔️ Video tutorial per ogni esercizio ✔️ Note biomeccaniche e tecniche ✔️ Warm-up specifici per ogni seduta ✔️ Commenti e supporto integrato in app

🚀 Vuoi trasformare il tuo corpo con solo 3 sessioni a settimana?

Non servono più tempo o motivazione. Serve un metodo che funzioni.

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Massimi risultati
Ogni sessione è progettata per colpire in modo efficace tutti i gruppi muscolari principali con volumi e frequenze ottimali per la ricomposizione corporea. Perfetto per chi ha poco tempo ma vuole muscoli visibili e grasso in calo.
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Struttura solida, progressione reale
Non si tratta di “fare esercizi”, ma di seguire una strategia. Ogni esercizio è scelto con logica biomeccanica e inserito in una progressione settimanale che ti guida verso una forma fisica più forte e proporzionata, senza rischio di overtraining o stalli.
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Allenamento educativo e sostenibile
Impari come allenarti, non solo cosa fare. Il programma sviluppa consapevolezza esecutiva e controllo del movimento, con esercizi che insegnano al corpo a muoversi meglio e generare più forza… in meno tempo.
Features
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Accesso al coach
Il Coach ti terra' responsabile e ti fornira' il feedback di cui hai bisogno per crescere
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Programming 3 days per week
Allenamento quotidiano di forza, condizionamento e abilità, accessibile e stimolante per atleti di qualsiasi livello e background.
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Dimostrazione degli esercizi
Video didattici per guidare la tua pratica e semplificare l'esecuzione
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Consegnato tramite TrainHeroic
I tuoi allenatori e il tuo team ti spingeranno di più, ti conosceranno meglio e ti faranno andare avanti più a lungo, tutto tramite la stessa app.
Equipment
Required
Leg press // leg extension // leg curl // Smyth Machine // Colonna cavi // Manubri // Squat rack // Sbarra per le trazioni // Bilanciere
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
I will write fresh programming weekly. You’ll get notifications when they’re ready
Tuesday
Lower Body 1 descending reps

A1

Dynamic Shoulder Extension

1 x 60 @ 5

A2

Ankle Wall Stretch

@ 5

A3

90/90 Hip Opener

1 x 10 @ 5

A4

Cable Shoulder External Rotation SCAPULAR Plane

1 x 15 @ 7

A5

Single Leg Bodyweight Hip Thrust

1 x 15 @ 7

A6

Lat stretch with Stick

1 x 10 @ 7

A7

Hand Shift Plank

1 x 30 @ 8

B

Prone Hamstring Curl

10, 10, 8

C

Leg Press Calf Raises

15, 15, 12

D

Adductor Leg Press

12, 10, 8

E

Barbell Heel Elevated Squat

15, 12, 10

F

Smyth Machine Inverted Lunges

12, 12, 10

Thursday
Upper Body descending reps

A1

Horizontal Jumping Jacks

1 x 60 @ 5

A2

Shoulder Rotations

1 x 10 @ 6

A3

Shoulder T-raises

1 x 15 @ 6

A4

Lat stretch with Stick

1 x 60 @ 7

A5

Push Ups

1 x 10 @ 8

B

Smyth Machine Incline Bench Press

12, 10, 8, 8

C

Lumbar Pullaround

12, 10, 8

D1

Dumbbell Chest Press 30 degrees incline Bench

12, 10, 8, 8

D2

Chest Supported Lateral Raises Scapular Plane

15, 12, 12, 10

E1

Underhand Grip Lat Pull-down

12, 12, 10, 10

E2

Supinated Tricep Extension

15, 12, 10

Saturday
Total Body

A1

Dynamic Shoulder Extension

1 x 60 @ 5

A2

Ankle Wall Stretch

1 x 60 @ 6

A3

90/90 Hip Opener

1 x 10 @ 7

A4

Cable Shoulder External Rotation SCAPULAR Plane

1 x 15 @ 7

A5

Single Leg Bodyweight Hip Thrust

1 x 15 @ 7

A6

Lat stretch with Stick

1 x 10 @ 7

A7

Hand Shift Plank

1 x 20 @ 8

B

Sumo Deadlift

10, 8, 6

C

Leg extension

15, 12, 10

D1

Upper Back Lat Pulldown

12, 10, 8

D2

Dumbbell incline Chest Press

12, 10, 8

E1

Preacher curl

10, 8, 6

E2

Overhead tricep extension

10, 8, 6

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Puoi fare quante domande vuoi nella chat di gruppo. Coach Francesco rispondera' personalmente alle tue domande entro 24 ore.
Quali altri contenuti aggiuntivi ricevero' oltre all'allenamento?
Questo è un programma di allenamento, ma per supportarti al meglio per avere i migliori risultati di trasformazione ti invierò guide complementari per la nutrizione il recupero e tanto altro ancora.
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