Fitgeneration
Strength & Conditioning, Functional Fitness, Mobility1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Prep
A
Opvarmning 2 - Funktionel fitness
3 minutter Romaskine eller Bike (let tempo) 2 runder 10 Air Squats 10 Glute Bridges 8 Reverse Lunges pr. ben 10 Banded Lateral Walks pr. side 20 sek. Planke
B
Back Squat
4 x 8
C
Romanian Deadlift
3 x 10
Conditioning
D
Benchmark A – Engine
For tid gennemfør følgende: 500 m roning 20 burpees 40 wall balls 500 m roning
Recovery
E
Cool Down A (10 min)
45 sek. pr. side Couch Stretch Hamstring Stretch Figure Four Stretch Child's Pose Cat/Cow
Prep
A
Opvarmning 1 - Funktionel fitness
Generel opvarmning (3-4 min) - Vælg en af nedenstående Romaskine Bike SkiErg Løb Herefter 2 runder af: 10 Air Squats 10 Walking Lunges 10 Push-ups (tilpasset niveau) 15 Band Pull Aparts 10 Glute Bridges 30 sek Hollow Hold
B
Bench Press
4 x 8
C
Pull-Up
4 x 8
Conditioning
D
Benchmark B – Capacity
20 minutters AMRAP 45 sek work / 15 sek pause 1. Thrusters 2. Box Jumps 3. Toes-to-Bar (eller knæløft) 4. Løb
Recovery
E
Cool Down B
20 - 30 sek pr. øvelse/side Pec Stretch Lat Stretch Biceps Stretch Thoracic Rotation Child's Pose
Prep
A
Opvarmning 3 - Fullbody
4 min Bike 2 runder 10 KB Deadlift 8 Inchworms 10 Walking Lunges 10 Push-ups 10 Superman
B
Front Squat
4 x 6
C
Push Press
4 x 6
Benchmark C – Strength
D
Maks push-ups på 2 minutter Maks pull-ups eller ring rows på 2 minutter 20RM Lunges (Find den vægt du kan lave 20 Lunges med)
Conditioning
E
EMOM 6 - Corecirkel
Minut 1 12 V-ups (Kan laves med 1 ben, hvis 2 er for svært) Minut 2 30 sek Hollow Hold (Kan bukke ben, for at gøre det lettere) Minut 3 12 Russian Twists pr. side Gentages 2 gange.
Recovery
F
Cool Down C – Full Body Recovery
Hold hver strækøvelse i 20 - 30 sekunder 2 runder World's Greatest Stretch Pigeon Stretch Hip Flexor Stretch Seated Forward Fold Herefter: Diaphragmatic Breathing (2 minutter)
Radije
Aktiv medlem igennem 1 år
Verified Athlete"Max holdt fast i processen og lærte mig, at kroppen skal kunne følge med, før man bygger videre. Langsomt begyndte jeg at forstå, hvorfor fundamentet er så vigtigt - og resultaterne kom langt hurtigere end forventet og vigtigst af alt skadesfrit!"
Victor Røer
Aktiv atlet igennem 6 måneder
Verified Athlete"Jeg har været i et forløb hos Max de sidste 6 måneder og jeg kan stærkt anbefale det. Jeg var helt begynder til at træne og Max har givet mig en super fed start. Han har en masse viden som bliver formidlet roligt og tålmodigt, hvilket gør hver lektion meget behagelig. Generelt bare en god gut også."
