Project - X
4 sessions per week
Must use App app to view and log training
Team Training
Prep
A
WARMUP 1
1-2 Kierrosta 10 BANDED GOODMORNING 10 BANDED SQUAT 10 BANDED SHOULDER PRESS 10 BANDED BEHIND THE NECK PRESS 10 BANDED OVERHEAD SQUAT
8-10 ROUNDS
B
TASO II 8-10 Rounds Every 3:00 15/13 Cal Row 12 Burpee Over Rower 15/13 Cal Bike Erg or 12/10 Cal Echo Bike 2:00 tavoite aika per kierros. Että jäisi 1:00min aikaa levätä ainakin aluksi ja loppu kohdenkin viellä 30s. TASO I 8-10 Rounds Every 3:00 12/9 Cal Row 8 Burpee Over Rower 12/9 Cal Bike Erg or 10/8Cal Echo Bike 2:00 tavoite aika per kierros. Että jäisi 1:00min aikaa levätä ainakin aluksi ja loppu kohdenkin viellä 30s.
ACCESSORY
C
2-3 SETS 10-15 V-Ups 10-15 Sit Ups 45-60s Plank rest 1:30
Prep
A
WARMUP 2
1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS 5-10min Alkulämmin: sitä mitä aiot tehdä -juoksu -soutu -hiihto
40min
B
40min Juoksu tai Soutu tai Hiihto 75-80% (max sykkeestä) tai sitten tuntumalla *matka ylös *jos matolla niin 1% kaltevuus Cooldown: 5-10min loppuverryttely 50-60% sykkeillä.
Prep
A
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS
AMRAP 8 x 2
B
TASO II 2 Sets AMRAP 8 400/350m Ski Erg 30 Wall Ball 9/6kg 400/350m Ski Erg 30m Sled Pull (2x 15m) 200/150kg or 150/100kg -Max Distance Of Ski Erg- 3:00 Rest Between Sets *jos ei hiihtolaitetta niin sitten bike erg tai echobike TASO I 2 Sets AMRAP 8 350/300m Ski Erg 20 Wall Ball 9/6kg 350/300m Ski Erg 30m Sled Pull (2x 15m) 150/100kg - 130/70kg -Max Distance Of Ski Erg- 3:00 Rest Between Sets
AMRAP 8 x 2
C
TASO II AMRAP 8 400/350m Row 30m Burpee Broad Jump (4 x 7,5m 400/350m Row 30m Sled Pull 150/100kg or 100/70kg -Max Distance of Ski- 3:00 palautus TASO I AMRAP 8 350/300m Row 22,5m Burpee Broad Jump (3 x 7,5m 350/300m Row 30m Sled Pull 100/70kg - 70/40kg -Max Distance of Ski- 3:00 palautus
Acessory
D
3 SETS 8-12 Push Up 8-12 Ring Row -rest 1:30
Prep
A
WARMUP 7
1-2 Kierrosta 10 ASKELKYYKKY + RINTARANKA 10 ASKELKYYKKY + KIERTO 10 MARJANPOIMINTA 5-10 MITTARIMATO + PUNNERRUS 5-10 HINDUPUNNERRUS
B1
FRONT-SQUAT
4 x 10
B2
BACK-RACK LUNGES
4 x 16
C1
SHOULDER-PRESS
4 x 10
C2
DUMBBEL BENCH PRESS
4 x 12
3-4 SETS
D
3-4 Sets 4-8 Pull Ups 8-12 Ring Row -Rest 1:30- Pull Up = tarvittsessa kuminauhalla Ring Row = elevated
3 SETS
E
3 Sets 10-12 Stiff Leg Deadlift 10-15 Bicep Curl 15-20 V-Ups or Alt. V-Ups
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
HYPRID
HYPRID
HYPRID
