4 SETS 7:00 work / 3:00 active recovery Cada bloque es diferente. SET 1 - 800 m Run - Remaining time → SkiErg SET 2 - 400 m Run - 8 Burpee Broad Jumps - 15 Wall Balls - Remaining time → Row SET 3 - 800 m BikeErg - 30 m Farmer Carry - Remaining time → Run SET 4 - 10 Burpee Broad Jumps - 15 Wall Balls - 20 m Walking Lunges - Remaining time → SkiErg Recuperación 3' caminando/bici muy suave. **Intensidad** RPE 7 inicialmente → máximo 9. La intención es permanecer alrededor de un esfuerzo cercano al umbral alto, no hacer cuatro AMRAPs máximos.

A1. HEAVY SLED PUSH 4 x 20 m Carga pesada. RPE 8. Rest 75–90". + B2. HEAVY WALL BALL 3 x 15 Usar balón más pesado que el habitual de competición. Rest 60–75". No buscar fallo. **Objetivo** Después del trabajo metabólico obligamos al cuerpo a producir fuerza específica bajo fatiga, pero con movimientos sencillos y controlables.

Front squat o si molesta la muñeca, back squat: Set 1 6 reps @ RPE 8 Rest 2:30. Set 2 Reducir 5%. 8 reps Rest 2:00. Set 3 Reducir otro 5–7%. 10 reps Rest 2:00. Set 4 — BACK-OFF Reducir otro 10%. 15 reps @ RPE máximo 8 Un único set largo.

DB's WALKING LUNGE 3 x 16 pasos avanzando RPE 7. Rest 90". + ROMANIAN DEADLIFT 3 x 8 RPE 7–7,5. Rest 90".

LEG PRESS o si no hay máquina CICLYST SQUAT Solo 2 secuencias. 10 reps pesado → reducir 20% 12 reps → reducir 20% 15 reps Rest 2:30.

3 rounds: - Standing Calf Raise x 12 - Seated Soleus Raise x 15 - Tibialis Raise x 20 Rest 45".

1 x 1200 m RPE 7,5–8 Rest 3:00 2 x 1000 m RPE 8–8,5 Rest 3:00 2 x 800 m RPE 8,5–9 Rest 2:30 2 x 400 m RPE 9 Rest 90" Total calidad La velocidad aumenta progresivamente a medida que baja la distancia. "El estudio fisiológico de HYROX encontró asociación entre mejor resultado y mayor VO₂max, mientras que análisis competitivos posteriores muestran que las mejoras en running explican buena parte de la evolución del rendimiento global"

B1. Hanging leg Raise 3 x 12–15 B2. Single-Arm KB Front Rack Carry 3 x 40 m/lado B3. Copenhagen Plank 3 x 25"/lado Rest 45–60".

reps descendentes y carga progresiva. Warm-up progresivo. Luego: Set 1 — 12 reps Rest 90" Set 2 — 10 reps Rest 90" Set 3 — 8 reps Rest 90" Set 4 — 6 reps Rest 2:00 Después bajar aproximadamente 25–30%. Set 5 — BACK-OFF 15–20 reps RPE máximo 8.

Weighted Strict Pullup

4 x 6 @ MAX lb

C1. Incline DB Bench Press 3 x 10 + C2. Chest-Supported Row 3 x 10 Rest 75".

Dips

3 x 15

2 rounds: - DB Hammer Curl x 12 - Cable o dubmbbell Lateral Raise x 15 - Rope Triceps Extension x 12 Rest 60".

- BikeErg - Row - Easy Run - combinación de modalidades Mi opción esta semana: 20' BikeErg - 20' Row - 10–15' Easy Run Todo en Zone 2. Transiciones tranquilas. Regla Debes poder hablar, aunque mantener una conversación larga resulte ligeramente incómodo.