3 Sets 10 Lat Pull Down con banda con brazos estirados 12 Banded Glute Bridge con 1 segundo de pausa arriba en cada repetición :30 Hollow Rock Hold *Descansa según sea necesario entre series. **Registra el peso en las notas.

Back Squat

5, 3, 2, 2, 1, 1 @ 50, 60, 70, 80, 85, 85 %

4 Sets 12/10 Calorías Bike o Ski 16/14 Toes To Bar/Ring/ v- ups 24 Wall Balls 12/10 Calorías Bike o Ski -Descansa 1:1 entre cada set- -Descansa 5 minutos después de terminar el wod, para -

Hang Snatch

1 x 10:00 @ MAX kg

4 sets de (de rx a rookie sin problema) 10 balanceos pequeños + 10 balanceos grandes + 3 subidas de cadera hasta las anillas -Rest 1 min entre sets-

Kipping Ring Muscle-Up

1 x MAX

Minutos impares: Correr (shuttle Run) 30 segundos con un esfuerzo de 5 km Minutos pares: 50 % de la serie de Muscle Ups en Anillas que acabas de testear.** **Reemplazar por el amrap que hiciste.

Minutos impares: 30 Segundos de AMRAP Calorias en remo Minutos pares: 30 Segundos de AMRAP Burpee Over Rower *intentaras en las 10 rondas realizar la misma cantidad de calorias y burpees. *Se preciso en el pace que usarás desde el inicio.

5 Doble Dumbbell Push Press con pausa @5/10 RPE 5 Doble Dumbbell Push Press con pausa @5.5/10 RPE 5 Doble Dumbbell Push Press con pausa @6/10 RPE 5 Doble Dumbbell Push Press con pausa @6.5/10 RPE *Descansa según sea necesario entre series. **Haz una pausa de 2 segundos en la parte inferior del fondo y en la parte superior de cada bloqueo.

5 Minutos EMOM 3 Push Jerk @60-70% 1RM Push Jerk -Directo a - 5 Minutos EMOM 2 Push Jerk @75-80% 1RM Push Jerk

3 Sets 10 Dumbbell Front Raises 10 Dumbbell Lateral Raises 10 Dumbbell Reverse Flies *Descansa según sea necesario entre series. **Todo sin interrupciones. ***Registra el peso en las notas.

Snatch Pull

3 x 5 @ 85 %

Deadlift

3 x 10 @ 6, 7, 7.5

Hang Power Clean

7 x 3 @ 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 %

Cossack Squat

4 x 16

Overhead Walking Lunge

4 x 16

Wall Sit

4 x 0:30

3-4 Sets 10 Paloff Press (cada lado) 12 Deadbug (lento y busca llegar bien abajo) 15mtrs Doble Kettlebell Front Rack Carry O sandbag Carry *Descansa 2 minutos entre series.

6 Sets (1 set cada 3 minutos) 3 Wall Walks 12 Power Cleans (115/85) - (95/65) 63 Double Under (43 mujeres scaled) *rookie simples x2- peso mismo que scaled.

For time: 500-meter row (30 burpees) 400-meter run 400-meter row (25 burpees) 200-meter run 300-meter row (20 burpees) 200-meter run 500-meter row (30 burpees) 400-meter run

Muscle Clean

4 x 5 @ 5

Clean & Jerk

3, 2, 2, 1, 1, 1 @ 50, 60, 70, 75, 80, 85 %

5 Minutos EMOM 2 reps por pierna *comienza ligero y construye minuto a minuto. -Directamente a- 5 Minutos EMOM 1 rep por pierna *Continua construyendo

completa 5 rounds x reps de: On a 90-second clock 15 Thrusters (45kg/30kg) Max-reps Ches to bar Pull ups Rest 90 seconds Then, on a 90-second clock, complete: 15 Ches to bar pull ups Max-reps Thrusters (45kg/30kg) Rest 90 seconds Post reps to comments.

4 Sets :45 Towel Dead Hang (cuelga una toalla en la barra de pull ups) 100m Kettlebell Farmer Carry (2x70/53)(2x32kg/22,5kg) *Descansa 90seg entre set

Por tiempo 30-20-10 (Mujeres: 24-16-8) Calorias (elige la maquina que mas te cuesta) 15-10-5 Shuttle Run (15mtrs) *Tiempo límite: 8 minutos -5 minutos de descanso- 30 Shuttle Run (15mtrs) 60/48 Calorías Echo Bike *Límite de tiempo: 8 minutos -luego- 20-25 minutos de Zona 2 (máquina a tu elección)

10 Dumbbell Bench Press 10 Dumbbell Bench Press 8 Dumbbell Bench Press 8 Dumbbell Bench Press 6 Dumbbell Bench Press **5 dominadas con peso después de cada serie.¡¡¡

6 min mod pace 60 seg caminando 60 seg rápido 60 seg fácil 5 min mod pace 50 seg caminando 50 seg rápido 50 seg fácil 4 min mod pace 40 seg caminando 40 seg rápido 40 seg fácil 3 min mod pace 30 seg caminando 30 seg rápido 30 seg fácil 2 min mod pace 20 seg caminando 20 seg rápido 20 seg fácil 1 min mod pace 10 seg caminando 10 seg rápido 10 seg fácil FIN!