5 sets de: 3-Position Snatch @ 70-75% de 1-RM Snatch (high hang, medio muslo, piso) Ir cada 2 minutos La carga no es el objetivo principal; reforzar las posiciones es la prioridad.

Cada 2 min x (5 sets): *Set 1 – 6 reps @ 65% *Set 2 – 4 reps @ 75% *Set 3 – 2 reps @ 80% *Set 4 – 2 reps @ 85% *Set 5 – 1 rep @ 90% Seguido de… 1 set: Back Squat x Max Unbroken Reps @ 85% (a los atletas solo se les permite realizar 1 ciclo respiratorio completo en la parte superior —exhalar, inhalar, activar la musculatura central y descender—; si se vuelve a hacer una pausa en la parte superior, la serie termina)

Completa la máxima cantidad de rondas/reps posibles en 14 minutos: 21 Wall Ball Shots (estandarizados) 15 Power Snatches (95/65 lbs) 9 Bar-Facing Burpees

3 sets de Strict Toes-to-Bar x 10 reps @ 2020 Weighted Side Plank x 30 seg x lado Ab-Wheel Rollouts x 15 reps rest necesario

6 sets cada 2 minutos: Halting Clean Deadlift + Hang Clean + Clean + Jerk @ 70-80% *En los 6 set debes moverte desde al 70% hasta el 80%

For time: 30 Bar Muscle-Ups 20 Power Cleans (225/155 lbs) 1-Mile Run SCALED: 20 Bar Muscle-Ups / 30 C2B 20 Power Cleans (195/125 lbs) 1-Mile Run ROOKIE: 30 Pull Ups 20 Power Cleans (155/105 lbs) 1-Mile Run

2 sets: 30m Overhead Carry (Barra modo bambú [bandas + pesas], mancuernas o kettlebells. Haz que sea un reto, pero complétalo sin interrupciones 30m Handstand Walk* 30m Sandbag Carry 30m Overhead Carry 30m Handstand Walk* 30m Sandbag Carry Rest 3-4 minutos *Scaled: 20m hsw o bien 6/5 wall walks *Rookies: 10 shoulder press 95/65lbs

Acumula descansando lo necesario (no es por tiempo): L-Seated Rope Climbs x 5 Ascensos Strict Handstand Push Ups x Max Unbroken Reps + Legless Rope Climbs (No Jump/No Kip) x 5 Ascensos Strict Handstand Push Ups x Max Unbroken Reps + Legless Rope Climbs x 5 Ascents Strict Handstand Push Ups x Max Unbroken Reps @ 1011 Escalados: Rope climb con inicio estricto + kipping HSPU Rookies: Rope climb normales y max wall walks en 1 min en todos los set.

Barbell Bench Press

8 x 3 @ 70, 70, 70, 75, 75, 75, 80, 80 %

4 sets_ Single-Arm [tip/top] Kettlebell Shoulder Press x 10 reps @ 2111 French Press [skull cruchers] x 15 reps @ 2011 Rest 30 seg Dumbbell Lateral Raises x 15 reps @ 2011 Rest 2-3 minutos

2 sets por tiempo: 30 Calorie Assault Bike 30 Calorie Row Rest 90 segundos seguido de... 3 sets por tiempo: 20 Calorie Assault Bike 20 Calorie Ski-Erg Rest 60 segundos seguido de... 4 sets por tiempo: 15 Calorie Assault Bike 15 Calorie Row

Cada 2 min x (8 sets): Power Snatch x 2 reps *Sets 1-3 = @ 75% de 1-RM Power Snatch *Sets 4-5 = @ 80% *Sets 6-8 = @ 85%

16 minutos Amrap: Devil Press (50/35 lb Dumbbells) Alternating Dumbbell Step-Ups (60/50) 2/2, 4/4, 6/6, 8/8, 10/10, etc… El «desempate» (tie break) es el tiempo que transcurre desde el inicio hasta completar los 8/8.

Cada minuto x 12 minutos (4 sets) Minuto 1 – V-Up x 30 seg Minuto 2 – Hollow Rock Hold con peso x 30 seg Minuto 3 – Russian Twists con peso x 30 seg

4 sets de: Hanging Med-Ball Hamstring Curls x 10-12 reps @ 2111 15/15m Bottom Up Kettlebell Carry Rest 30s Strict Ring Dips x 8-10 reps @ 2111 o Box Dips Wtd Plank Hold 45/35 lb x 60 segundos Rest 30s

Opción 1: 7 rondas por tiempo 200 Meter Run 6 Burpee Get Box Overs (120/100cm)* 7 Muscle-Ups / Bar Mu/ 14 C2B / 14 Pull ups Opción 2: 15 minutos AMRAP 30 Back Squats (135/95 lbs) 30 Toes-to-Bar 30 Back Squat 30 Handstand Push-Up 45/25 Deficit 30 Back Squats 30/20 Ring Muscle-Ups El Tie-Break es el tiempo tras la segunda ronda de sentadillas

3 sets de Overhead Weighted Sit Ups x 15 reps Banded Psoas March x 20 reps cada lado Rest 1 min