2 sets: - 8:00 Run @ritmo de 10 km o RPE 7,5–8 - 2:00 Easy Jog Objetivos: - Mantener una distancia similar en ambos intervalos. - No superar RPE 8. - Si el segundo intervalo cae más de 5%, detener el bloque ahí.

- 10 Dumbbell Romanian Deadlifts - 8 Box Step-ups por pierna - 12 Alternating Reverse Lunges - 15 Back Extensions - 15 Slow Tempo Calf Raises @3111 Descanso: 1:00–1:30 entre rondas. Carga moderada. Ningún ejercicio debe llegar al fallo.

- 30” Sanbag bear huge Hold - 10 Dead Bugs por lado - 30” Copenhagen Plank por lado - Descanso: 45” Duración estimada: 55–65 minutos.

2 rondas: - 200 m Run - 200 m Bike - 100 m SkiErg - 100 m Row - 5 m Sled Push - 20 m Farmers Carry

- 800 m Run - 1.000 m BikeErg Alternativa: 45/35 cal Assault Bike - 500/450 m SkiErg - 500/450 m Row - 30 m Sled Push @50–60% de carga competitiva - 50 m Farmers Carry Descanso: 3:00 entre rondas. **Indicaciones - Primera ronda: RPE 7. - Segunda ronda: RPE 7,5–8. - No correr los primeros 800 m por encima del ritmo HYROX. - El trineo debe avanzar continuamente. - Farmers Carry sin soltar. - Diferencia máxima entre rondas: 5%.

8–10 minutos de Bike o caminata @RPE 2–3. Duración estimada: 50–60 minutos.

1.000 m Row suave. Cada 250 m completar: - 8 Push-ups - 8 Ring Rows No buscar velocidad en el remo.

Primera ola: - 5 reps @70% - 3 reps @77% - 1 rep @83% Segunda ola: - 5 reps @72% - 3 reps @79% - 1 rep @85% Descanso: 2:00. Los singles son pesados pero técnicamente limpios, nunca máximos.

Strict Bodyweight Pull-Up

4 x MAX

- 10 Half-Kneeling Landmine Press por lado - 12 Chest-Supported Dumbbell Rows - 12 Dumbbell Lateral Raises - 12 Band Face Pulls Descanso: 1:00.

2:00 de trabajo: - 12/10 cal SkiErg - En el tiempo restante: máximos Wall Balls controlados Luego: - 2:00 de descanso **Indicaciones** - SkiErg a RPE 8, no sprint. - Wall Balls continuos mientras la técnica sea consistente. - Registrar repeticiones de cada ronda. - Objetivo: sostener o mejorar ligeramente las repeticiones. - Detener la serie si la cantidad cae más de 20%. Duración estimada: 60–70 minutos.

30-minute Run for distance Buscar la máxima distancia sostenible, sin convertir los primeros minutos en un sprint. **Estrategia sugerida** - Minutos 0–10: RPE 7. - Minutos 10–20: RPE 7,5–8. - Minutos 20–25: mantener el ritmo. - Minutos 25–30: aumentar solamente si todavía existe control. **Registrar:** - Distancia total. - Ritmo promedio. - Distancia de los primeros y últimos 10 minutos. - RPE final. - Superficie y condiciones del recorrido.

8–10 minutos de Easy Jog o caminata. + Core Steel Worker — 3 sets - 15” sandbag carry - 45” descanso Registrar la carga utilizada, sin buscar fallo postural. Duración estimada: 50–60 minutos.