Nicolas Rausch
HandballWelcome to the Off-season Program 4 Weeks for Back player
This program aims to improve the physical qualities essential to perform in handball
1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
A1
Ankle CARS
1 x 60
A2
Knee CARS
1 x 60
A3
Standing Hip CARS
1 x 60
B1
Ankle Iso
2 x 30
B2
1 Leg Stability 2 KB Swing
2 x 30
B3
Stabilité sur une jambe avec rotation de la tête
2 x 30
B4
2 Up 1 Down Calf Raise
2 x 10
C1
ISO Lunges DB
2 x 30
C2
Monter sur box avec phase excentrique au ralenti
2 x 6
C3
Full Squat KB Foot elevated
2 x 10
D1
Ischio Iso 130 degrès
2 x 30
D2
Hamstring Curl swiss Ball 2 avec excentrique unilatéral
2 x 6
D3
Single Leg RDL Drop and Catch KB
2 x 6
E1
Copenhague ISO jambe tendu
2 x 30
E2
Long Sitting SLR
2 x 10
A
CARS Shoulder
1 x 60
B1
Tirage PVC allongé au sol
2 x 10
B2
Front rack mobility PVC sur Box
2 x 60
B3
Nageur avec Disque
2 x 5
C1
Rotation externe unilatéral avec développer à la poulie
2 x 6
C2
Y avec haltères sur banc
2 x 10
C3
T avec haltère sur banc
2 x 10
C4
Développé avec KB à l'envers en position fente Nico
2 x 6
D1
Oscillation Arm Up
2 x 20
D2
Oscillation Arm on side
2 x 20
D3
Arm Bounds
2 x 20
D4
Dual DB Biceps Curl Pronation
2 x 10
E1
Dead Bug avec disque dans les mains
2 x 10
E2
Planche latérale avec tirage élastique
2 x 40
E3
Renegade Row DB
2 x 40
A1
Scorpion
1 x 10
A2
Iron Cross
1 x 10
A3
Cat Camel Nico
1 x 10
A4
Roll Out V Sit
1 x 10
A5
Med Ball Big Circles
1 x 10
B1
Lateral Bear Crawl
1 x 10
B2
Spider Crawl
1 x 10
B3
Scorpion Walk
1 x 10
B4
90 90 No hand Get Up
1 x 10
C1
Big Toe mobility Left right
2 x 30
C2
Big Toe mobility flex extend
2 x 30
C3
Tows down with or without towel
2 x 10
C4
Ankle Rockers
2 x 20
C5
Mobilité chevilles contre le mur
2 x 5 @ 10
D1
0 to 90
2 x 10
D2
Full T Opener
2 x 10
D3
Flexion de hanche et étirement ischio
2 x 10
D4
Fente avec ouverture de hanche
2 x 10
E1
Half Kneeling Hip Flexor Lift Off
3 x 3 @ 10
E2
Hang ISO
3 x 30
E3
Japanese Plank ISO
3 x 30
F
Biking
A1
Ankle CARS
1 x 60
A2
Knee CARS
1 x 60
A3
Hip CARS side lying
1 x 60
B1
Ankle Iso
3 x 30
B2
Tibial Raise
3 x 15
B3
Pogos unilatéraux + Saut latéral
3 x 3
C1
ISO Lunges DB
3 x 30
C2
Reverse Nordic
3 x 8
D1
Arm Bar KB avec planche latérale
3 x 6
D2
Dumbell Swing and hold
3 x 6
D3
Arm Bounds
3 x 20
E1
Cross Banc
3 x 4
E2
Turkish Get Up KB
3 x 3
E3
Planche latéral avec tirage et monter de genoux
3 x 30
A1
Lateral Bear Crawl
2 x 10
A2
Spider Crawl
2 x 10
A3
Crab Walk Nico
2 x 10
B1
Pull-Up
3 x MAX
B2
Wrist Rotation avec serviette KB
3 x 8
C1
90 90 Hovers
3 x 5
C2
Hip Flexion passive range Lift Off half kneeling
3 x 5
C3
Fente avec ouverture de hanche
3 x 5
D
Biking
1 x 0:00
