Tolkun Homma
Functional Training, Functional Fitness, BodybuildingFunctional Body Building harjoituksen tavoitteena on muokata kroppaa atleettisempaan muottiin eli lisätä lihasmassaa sekä nostaa kestävyyskuntoa samalla.
Kymmenen viikon harjoitusohjelma, joka sisältää neljä harjoitusta viikossa.
Harjoitussykli koostuu kahdest 4 + 1 jaksosta. Eli neljä viikkoa harjoitellaan kovaa ja viides viikko on kevennetty.
Jos olet kyllästynyt niihin ainaisiin samoihin puntin veivauksiin niin tämä on sinulle!
Features4 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
A
WARMUP 1
B
FRONT-SQUAT
4 x 10
REISKA
C
3 SETTIÄ (joka 4:00 min uusi setti) 10 Dumbbel Front Squat 30-45s Wall Sit 15-20 Wall Ball 9/6kg * kolme liikettä putkeen, loppu aika palautumista. Uusi setti alkaa joka neljäsminuutti
D
BARBELL BICEP + SHOULDER PRESS (myötä)
3 x 12
E1
BARBELL BICEP-CURL
3 x 12
E2
SHOULDER-PRESS
3 x 12
4 KIERROSTA
F
4 Rounds For Time 40m Sled Push (raskas) M: 150-200kg N:100-150kg Max toistot Dumbbel Bench Press M: 30-20kg N: 22,5 – 12kg *sellaiset käsipainot, että ensimmäisellä tulee toistot 10-15väliin.
WARMUP
A
WARMUP 6
1-2 Kierrosta 10 GOOD MORNING SQUAT 10 POLVENKIERROT KYYKYSSÄ 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 LAPAPUNNERRUS 10/10 RINTARANGAN KIERTO
B
INCLINE BENCH-PRESS
4 x 10
PENKKI + PUNNERRUS
C
3 KIERROSTA (putkeen) 10 Penkkipunnerrus tangolla (60%) 10 Etunojapunnerrus *kaikki kolme kierrosta putkeen mahdollisimman nopeasti *valitse sellainen paino, jolla saat tehtyä ensimmäisen kierroksen putkeen.
D1
DUMBBEL INCLIVE ROW (seated)
3 x 10
D2
RING ROW (elevated)
3 x 21
CORE
E
2-3 SETTIÄ 10-15 Weighted Sit Ups / Sit Ups 30-45s Flutter Kick 10-15 Power Wheel / Liikkuva Lankku 1:30 - 2:00 palautus setin jälkeen.
BUILDING
F
12min AMRAP (mahdollisimman monta kierrosta) 20/15 Cal Row 7 Pull Ups 14 Burpee Over Rower *kevennä tarvittaessa leuanvedot kuminauhalla tehtäväksi tai sitten rengassouduksi. TULOS
WARMUP
A
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS
B
BACK-SQUAT
4 x 10
"KYMPPIJUMPPA"
C
”Kymppijumppa” 4 SETTIÄ (joka 4:00 uusi setti) 10 KB Hang Power Clean 10 KB Thruster 10 KB Jerk 10 KB Front Squat *ota sellaiset painot, että saisit tehtyä ensimmäisen setin käyttämättä painoja lattiassa.
EMOM10
D
EMOM 10 (joka alkava minuutti) A: 6 Deadlift B: 1-3 Rope Climb or 5-10 Strict Pull Up or 5-10 Ring Row *ensimmäinen minuutti maastavedot. Jos suoritus kestää 30s saat levätä 30s. Seuraava minuutti alkaa B ja niin edelleen 10 minuutin ajan. *Maastavetoon sellainen kuorma, että voit tehdä kaikki sarjat samalla kuormalla.
CORE
E
2-3 Settiä 10-15 Weighted Sit Ups 30-45s Hangin Flutter Kick or Flutter Kick 10-15 Power Wheel or Moving Plank *Pyri tekemään kaikki kolme liikettä putkeen, jonka jälkeen 1:30 – 2:00 palautus
WARMUP
A
WARMUP 4
1-2 Kierrosta 1:00 / 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00/ 1:00 LONKANKOUKISTAJA + RINTARANGAN KIERTO 1:00 PYSTYPUNNERRUS ISTUEN SELKÄ/KÄDEN SEINÄÄ VASTEN 1:00 FROG STRETCH SEINÄÄ VASTEN
B1
FRONT RACK LUNGES
3 x 16
B2
THRUSTER (barbell)
3 x 10
C1
SHOULDER-PRESS
3 x 8
C2
PUSH-PRESS
3 x 10
7+7+7
D
7-7-7 2 SETTIÄ 7-7-7 BOX DIP 7-7-7 BICEP CURL *1:30 – 2:00 palautus setin jälkeen.
3 KIERROSTA
E
FOR TIME: (mahdollisimman nopeasti) 3 ROUNDS 16 DUMBBEL SNATCH 10 BOX JUMP OVER M: 22,5 – 15kg N: 15-10kg TIME CAP: 10:00
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
