Tolkun Homma
Strength & ConditioningKotonakin pääsee kuntoon!
Home Gym - ohjelma on rakennettu kehonpainolla tehtävistä liikkeistä, jotka jokainen voivat suorittaa kotona. Harjoituksen kesto on noin 30-60min.
Features4 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
WARMUP
A
WARMUP 2
1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS
KÄSILLÄKÄVELY
B
3SETS (10min) ¨ 1:00 Weight Shift 1:00 Shoulder Taps 1:30 – 2:00 Palautus *Seinää vasten, laatikon/penkin päältä tai punnerrusasennossa
C1
DIAMOND PUSH UPS
3 x 10
C2
NARROW PUSH UPS
3 x 10
C3
PUSH UP
3 x 10
CORE
D
Core: 2-3 Sets 10-15 Hollow Rock + 30s Hollow Hold 10-15 V- Ups + 30s Flutter Kick 1:30 palautus setin jälkeen. *kevennä tarvittaessa Hollow rock ja hollow hold = Istumaannousu + lankku
HIIT
E
10min AMRAP (mahdollisimman monta kierrosta) 10 Push Ups 10 Squat Jump 10 Burpee
WARMUP
A
WARMUP 3
1-2 Kierrosta 10 ASKELKYYKKY ETEEN + TAAKSE (vuorojaloin) 10 ACTIVE SPIDERMAN 10 HINDU PUNNERRUS 10 SKORPPIOONI + KIERTO
B1
AIR-SQUAT
3 x 20
B2
SPLIT SQUAT-JUMP
3 x 20
C1
ASKELKYYKKY + RINTARANKA
3 x 20
C2
SQUAT-JUMP
3 x 10
CORE
D
Core: 2-3 Settiä 30-45s Lankku 30-34s Punnerrus lankku 30/30s Kylkilankku 1:30-2:00 palautus
HIIT
E
3 KIERROSTA (mahdollisimman nopeasti) 16 Kossak Squat 10 Mittarimato + Punnerrus 20 Sit Ups TULOS = AIKA
WARMUP
A
WARMUP 4
1-2 Kierrosta 1:00 / 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00/ 1:00 LONKANKOUKISTAJA + RINTARANGAN KIERTO 1:00 PYSTYPUNNERRUS ISTUEN SELKÄ/KÄDEN SEINÄÄ VASTEN 1:00 FROG STRETCH SEINÄÄ VASTEN
YLÄKROPPA
B
3 SETTIÄ 1:00min Max reps of Wall Walk or Mittarimato + Punnerrus 1:30 palautus
PUNNERRUSVOIMAA
C
3SETTIÄ 4-6 Pike Push Ups (standing/box-penkki) 6-8 Kapea Punnerrus 8-10 Etunojapunnerrus 1:30 - 2:00 palautus *kaikki kolme liikettä putkeen
CORE
D
2-3 SETTIÄ 10-15 Superman Rock 10-12 Superman 30-45s Superman Hold
HIIT
E
FOR TIME: (mahdollisimman nopeasti) 100 SIT UPS *joka pysähdys sakkona 5 Burpeeta TULOS = AIKA
WARMUP
A
WARMUP 6
1-2 Kierrosta 10 GOOD MORNING SQUAT 10 POLVENKIERROT KYYKYSSÄ 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 LAPAPUNNERRUS 10/10 RINTARANGAN KIERTO
AMRAP 20
B
20min (mahdollisimman monta kierrosta) 3 Burpee 10 Etunojapunnerrus 15 V-Ups 20 Air Squat *täyden kierroksen jälkeen lisää 3 toistoa burpeita. toinen kierros 6, kolmas 9 jne. TULOS = Toistomäärät
CORE
C
2-3 KIERROSTA 1:00 Hollow Rock tai Lankku 1:00 Flutter Kick 1:00 Vuorojaloin linkkuveitsi 1:30 palautus kierroksen jälkeen
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
