Tolkun Homma
Strength & ConditioningOhjelma on suunniteltu sinulle, jolla ei ole aikaa viihtyä treenaamassa pitkiä aikoja ja taistelet kelloa vastaan.
Viikon harjoitukset on suunniteltu niin, että ne kuormittavat joka harjoituksessa koko kehoa. Toisissa enemmän ala-raajoja toisessa yläkroppaa.
Harjoitukset koostuvat pääosin perusliikkeistä. Jonkin verran tehdään myös kahvakuulilla ja käsipainoilla toiminnallisia harjoituksia, jotka kuormittavat koko kroppaa.
Features4 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Prep
A
WARMUP 9
1-2 ROUNDS 1:00 MAAILMAN PARAS KYYKYN KAUTTA 1:00 LONKANKOUKISTAJA + OLKAKIERTO 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 1:00 MITTARIMATO + PUNNERRUS 1:00 HINDU PUNNERRUS
B1
FRONT RACK LUNGES
3 x 16
B2
FRONT-SQUAT
3 x 10
C1
BENCH-PRESS
3 x 10
C2
PUSH UP
3 x MAX
CORE
D
2-3 Sets (10min) 10-15 Sit Ups / weighted 30-45s Flutter Kick 30/30s Side Plank kyynärnojassa tai suorin käsin 1:00-1:30 min palautus
10MIN AMRAP
E
10min Amrap (mahdollisimman monta kierrosta tai toistoa) 8 KB/DB Clean + Jerk 10 Thruster 12 Push Press * sellaiset painot, että voit suorittaa ensimmäisen kierroksen putkeen. KAHVAKUULAT TAI KÄSIPAINOT
Prep
A
WARMUP 10
1-2 KIERROSTA 1:00/1:00 LONKANKOUKISTAJA LANTIO KUMINAUHALLA 1:00/1:00 ETURÄKKI KUMINAUHALLA 1:00 PUNNERRUS + OJENNUS 1:00 ACTIVE SPIDERMAN
B1
INCLINE BENCH-PRESS
3 x 10
B2
DUMBBEL INCLIVE ROW (seated)
3 x 10
C1
DUMPPEL SHOULDER PRESS (seated)
3 x 12
C2
DUMBBEL ROW (standing)
3 x 12
CORE
D
2-3 Rounds (10min) 10 V-Ups (yhden jalan) 8 Normaali 6 Keskelle 4 Russian 45-60s Plank 1:00 -1:30 palautus
REISKA
E
3 Rounds For Time: (mahdollisimman nopeasti) 25/20Cal Pyörä tai 40m Kelkantyöntö (keskiraskas paino) 30 Air Squat Time Cap: 10 min
Prep
A
WARMUP 11
1-2 KIERROSTA 10 ASKELKYYKKY + KIERTO 10 POLVENKIERTO KYYKYSSÄ 10 MARJANPOIMINTA 10 OLKAKIERTO PUNNERRUSASENNOSSA 10/10 OLKAKIERTO KUMINAHALLA
B1
BACK-SQUAT
3 x 10
B2
SQUAT-JUMP
3 x 10
C1
GOBLET-SQUAT
3 x 10
C2
STIFF-LEG DEADLIFT
3 x 10
C3
Wall Sit
3 x 45
D1
BARBELL BICEP-CURL
3 x 10
D2
BICEP CURL(seated)
3 x 12
D3
HAMMER-CURL
3 x 12
COOL DOWN
E
5-10min Cool down Pyörällä, kävellen tai soutaen kevyesti.
Prep
A
WARMUP 12
1-2 KIERROSTA 10 GOODMORNING SQUAT 5/5 PISTOOLI + KYYKKY 10 SKORPPIOONI + KIERTO 10 PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHALLA 1:00 FROG STRETCH SEINÄÄ VASTEN
3 SETS
B
3 SETTIÄ 6-10 LEUANVETO (tarvittaessa käytä lisäpainoa tai kevennä kuminauhalla) 8-10 Kulmasoutu tangolla * kaksi liikettä putkeen, jonka jälkeen palautus 1:30-2:00 *jos leuanvedot tuottavat viellä haasteita, niin vaihda ne tarvittaessa Ring Roweiksi.
C1
DUMBBEL ONE ARM ROW
3 x 10
C2
RING ROW (elevated)
3 x 12
D1
SKULL CRUSHER
3 x 12
D2
NARROW PUSH UPS
3 x 12
JOTTA EI KÄVISI LIIAN HELPOKSI
E
21-15-9 FOR TIME: (mahdollisimman nopeasti) Deadlift (60-70% maksimista) Burpee Over Bar Timecap: 10:00 min
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
