Tolkun Homma
Strength & ConditioningPOWER on tehty sinulle, joka kaipaa lisää voimaa joka osa-alueelle.
Harjoitukset koostuvat perusliikkeistä. Pääosissa kyykyt, maastaveto ja punnertavat liikkeet.
Harjoitus sykli menee seuraavasti 5+1 ja 5+1, eli kovat treeniveekot ja kevennetyt.
Features4 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
A
WARMUP 1
B
BENCH-PRESS
1 x 3
C
BENCH-PRESS
5, 3, 2, 1, 5, 3, 2, 1 @ 70, 75, 80, 85, 75, 80, 85, 90 %
D1
INCLINE DUMBBEL BENCH PRESS
4 x 6
D2
DUMBBEL ROW (standing)
8, 8, 6, 6
E1
DUMBBEL FLYES (chest)
12, 12, 10
E2
SKULL CRUSHER
10, 10, 8
E3
HAMMER-CURL
12, 10, 8
WARMUP
A
WARMUP 2
1-2 Kierrosta 10 MAAILMAN PARAS VENYTYS 1:00 / 1:00 PAKARAVENYTYS + KIERTO 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 OLKAKIERROT PÄINMAKUULLA 10 PUNNERRUS + OJENNUS
B
BACK-SQUAT
1 x 3
C
BACK-SQUAT
5 x 5
D1
BACK-RACK LUNGES
4 x 10
D2
STIFF LEG-DEADLIFT
8, 8, 6, 6
E1
BACK-EXTENSION
3 x 15
E2
SIT UP WEIGHTED
3 x 15
E3
PLANK (normal)
3 x 60
WARMUP
A
WARMUP 7
1-2 Kierrosta 10 ASKELKYYKKY + RINTARANKA 10 ASKELKYYKKY + KIERTO 10 MARJANPOIMINTA 5-10 MITTARIMATO + PUNNERRUS 5-10 HINDUPUNNERRUS
B
SHOULDER-PRESS
1 x 5
C
SHOULDER-PRESS
5 x 5
D1
NARROW BENCH PRESS
4 x 6
D2
PULL UP
10, 8, 6, 6
E1
RING DIP
3 x 10
E2
PENDLEY ROW (vasta)
3 x 12
E3
BARBELL BICEP-CURL
20, 20, 15
WARMUP
A
WARMUP 6
1-2 Kierrosta 10 GOOD MORNING SQUAT 10 POLVENKIERROT KYYKYSSÄ 10 LANTION OJENNUS POLVILTAAN 10 LAPAPUNNERRUS 10/10 RINTARANGAN KIERTO
B
FRONT-SQUAT
1 x 3
C
FRONT-SQUAT
3 x 3
D
DEADLIFT1
1 x 1
E
DEADLIFT1
3 x 3
ACCESSORY
F
2-3 SETTIÄ 10-15 Voimapyörä tai 45-60s PUNNERRUS LANKKU 10-15 Istumaannousu lisäpainolla 30-45s Flutter Kicks roikkuen tai selinmakuulla
Joel Niemelä
COACH|Crossfit|Fysiikkavalmennus. Toiminut valmentajana, jo 10 vuoden ajan päivittäin. Fysiikkavalmentajana seuroille ja yksilöurheilijoille. Yksilövalmentajana kuntoilijoille. Ja nykyään Crossfit-salin omistaja ja päävalmentaja.
