Mobility 3 rounds: Band Pass-Through – 10 rep Banded Overhead Press – 10 rep Step up alt. – 10 rep Bar swing - 10 rep 2 rounds: BB 15/20 kg Strict Press – 5 reps Scapular pull ups - 10 rep 2 rounds: BB 20/30 kg Push Press – 5 reps Pull ups strict- 5 rep In 7' warm up the starting load of the shoulder to overhead based on the chosen level

Deadlift

4 x 4 @ 80 %

For time: Cap --> 22' 3 rounds 12 shoulder to overhead from ground weight 1 10 box jump over 8 pull ups 3 rounds 8 shoulder to overhead from ground weight 2 10 box jump over 8 pull ups 3 rounds 6 shoulder to overhead from ground weight 3 10 box jump over 8 pull ups Rx - weight 1 35/50 kg - weight 2 40/65 kg - weight 3 45/80 kg Intermediate - weight 1 25/40 kg - weight 2 30/50 kg - weight 3 35/60 kg Beginner - weight 1 15/30 kg - weight 2 20/35 kg - weight 3 25/40 kg - pull up with band 💡Tips Shoulder to Overhead (da terra): Usa il clean più efficiente possibile (power clean consigliato) Per i primi round: unbroken o 6+6 Dal peso 2 in poi: spezza in 4+4 o anche 3-3-2 se serve Scegli tra push press o jerk in base al carico e alla tua efficienza Box Jump Over: Trova un ritmo fluido e costante, NO sprint Salta, scendi lateralmente, respira in transizione Se sei stanco: step down invece di rimbalzo Pull-Up: Rompi fin da subito: 5+3 o 4+4 se grip è un limite Tieni il ritmo in base alla presa, non arrivare al cedimento Kipping o butterfly? Usa quello che sai mantenere per 9 round 💡 GESTIONE GENERALE: Pace costante nei primi 3 round, spingi solo negli ultimi 3 Occhio a non bruciare grip: pull-up + clean + press sono fatali insieme Organizza le transizioni: il vero tempo si guadagna lì Prepara le stazioni prima di partire: piastre e dischi pronti

3-4 round for quality: Barbell Front Raise – 10 reps Barbell Curl – 14 reps Standing Skull Crusher (overhead barbell) – 12 reps Rest: 60” between rounds

Every 2' x 12' - 6 total rounds 12/15-cal Assault Bike 3 D-Ball Cleans over the shoulder (30/50 kg)) ➤ In the remaining time: max. cal Assault Bike until the 2-minute timer expires 💡Tips Se non finisci le 12 cal + 3 clean entro 1’30”, salti il giro successivo Score = total calories accumulate nei 6 giri di lavoro Bike: vai forte ma non a tutta nel 1° giro D-Ball: pulito, esplosivo, respira in cima Transizione: zero pause, sali e scendi deciso Grip e core: attivi sempre Obiettivo: sopravvivere fino al 6° giro mantenendo watt e controllo

Mobility 3 rounds: Active Pec stretch - 30'' side Active Samson stretch - 30'' side Band pass - 10 rep Band pass in squat position - 10 rep 3 rounds: (start with an unloaded barbell and increase slightly in the 3 rounds) Hang Snatch High Pull – 5 rep Hang Muscle snatch – 5 rep Low hang power snatch - 5 rep Overhead squat - 5 rep In 8' increase the load on the single lift of snatch

Snatch

2 x 30 @ 65 %

Strict Press

5 x 5 @ 75 %

Every 2' x 6 Rounds (for time each round): 12 Dumbbell Snatch alt. 8 Burpees Over the Dumbbell 30 Double Unders *Rest the remaining time of each 2’ interval. Score = slowest round. Rx - 15/22,5 kg Intermediate - 10/17,5 kg Beginner - 5/12,5 kg - 50 single unders 💡Tips Alta intensità su tempo breve. Mantieni ogni round entro 1'15''-1'30'', così hai margine di recupero. Parti forte ma controllato: il primo round non deve essere il più veloce.

Amrap 16' 5 Wall walk 220/250 mt skierg 10+10 mt handstand walk 30'' rest 💡Tips Stimolo: skills + pushing capacity (spalle e core sotto stress costante) Priorità: efficienza tecnica sui movimenti verticali e gestione fiato sullo SkiErg Wall Walk: tieni un ritmo costante, evita di bruciare le spalle troppo presto. SkiErg: non sprintare, ma mantieni un ritmo medio-alto gestibile. Handstand Walk: dividi il 10+10 mt in frazioni se necessario, cura linea e respirazione. Usa i 30" di rest per sciogliere spalle e riprendere il controllo del fiato.

By in: 1000 mt easy run then 3 rounds: Cossack squat – 10 rep alt. Cossack to cossack - 10 rep alt. Bar swing - 10 rep - Increase the range of motion with each round until you are almost horizontal with your body 7' activation and technical work on bar muscle ups

Clean

2 x 30 @ 65 %

Front Squat

5 x 3 @ 82 %

For time: Cap 22' Buy-in: 800 mt Run Then, 3 Rounds: 40 Air Squats 20 Alternating Lunges 10 Bar Muscle-Ups (unbroken if possible) Cash-out: 400 mt Run Rx - original wod Intermediate - 5 bar muscle ups Beginner - 5 umping muscle up 💡Tips Run controllata all'inizio, non bruciarti subito. Usa lo squat come recupero attivo: ritmo costante. Nei lunges, attenzione alla postura e alla stabilità. Nei bar muscle-up, cerca set unbroken o ben gestiti per evitare fallimenti. Ultimo 400 mt: spingi tutto quello che hai!

4 Rounds for Quality: Goblet Bulgarian Split Squat – 10 reps side Hollow Hold + Flutter Kick – 30'' hold + max rep flutter kicks 1'30'' rest 💡Tips Mantieni qualità su ogni singola reps. Non sacrificare forma per velocità. Goblet Bulgarian Split Squat , controllo in discesa. Flutter kick: respira e tieni attivo il core, evita movimenti troppo ampi.

3 rounds: Cross prayer - 10 rep alt. Forearm circle stretch - 20'' side 3 rounds: Ring row – 10 rep Scapular pull-ups with a rope - 10 rep

Emom 10' A - 1 seated legless rope climb B - 15'' L-sit hold on the floor (use two discs under your hands to lift yourself up) Rx - original work Intermediate - 10' technical work on the rope climb Beginner - 10' technical work on the rope climb

*In 10' activate the specific movements of the WOD Total time: 20’ - (15’ work emom + 5’ sprint for time) A – EMOM 15’: 1' - 18 Sit-Up 2' - 15 Toes to Bar 3' - 9 Handstand Push-Up (strict) 4' - 7 Hang Power Clean & Jerk 5' - Rest B – For Time (Cap 5’): 15 Hang Power Clean & Jerk 20 Toes to Bar 15 Handstand Push-Up (strict) Rx - 35/60 kg Intermediate - 27,5/45 kg - handstand push ups kipping Beginner - 20/35 kg - pike push ups - knee to raise 💡Tips Parte A – EMOM 15’ Mantieni ritmo costante, non serve chiudere veloce ogni minuto. Sit-Up = recupero attivo. Toes to Bar: spezzali subito (5x3 o 3x5). HSPU strict: gestione rigorosa (3x3 o 4+3+2). HPC&J: carico gestibile, transizioni fluide (3+2+2 o 4+3). Riposo al minuto 5: sciogli, respira, prepara il giro. Parte B – Sprint For Time (Cap 5’) Qui si spinge: ritmo deciso ma non caotico. HPC&J: 8+7 o 5+5+5 con respiri profondi. TTB: grip stanco → mini-set (5x4 o 4x5). HSPU: testa fredda, anche 1 alla volta se serve. Evita il burnout.

Run

1 x 5000

Mobility 3 rounds: Cat-Cow - 10 rep 90 to 90 - 10 rep Squat to stand - 10 rep 2 rounds: Air squat - 10 rep Lunges alt. - 10 rep In 10 minutes you can reach the load to use in strength work on the back squat

Bench Press

4 x 6 @ 75 %

Weighted Pull Ups

5 x 5

Back Squat

4 x 8 @ 70 %

2'30" on 2'30" off x 3 rounds 15 sumo deadlift high pull with kettlebell 10 step up over with kettlebell max cal row *The score is the calories burned per row **Divide the group in two so as not to cross paths at the rowing machine. Rx - 20/28 kg Intermediate - 12/20 kg Beginner - 8/16 kg 💡Tips SDHP: piedi larghi, schiena neutra, tira con gambe + braccia, non solo di schiena. Step-Up Over: sali stabile, cambia lato fluido, non saltare giù. Row: negli ultimi secondi → spingi forte ma resta tecnico (colpi lunghi). Gestisci il primo minuto per non andare in affanno subito.

3 rounds: Active cobra - 10 rep Cobra to prayer - 10 rep Alternating blackburn- 10 rep Active rainbow stretch - 10 rep alt Down & up - 10 rep In 10' activate the specific movements of the WOD team

Amrap 35' I go you go *The work is all I go you go, but when athlete A works B actively recovers with the shuttle run and vice versa for all 35 minutes 50 Wall Ball 40 2-DB Clean (Each rep you touch the ground with both sides of the dumbbells.) 30 Push-Up 20 Burpee Shuttle run = 10+10 mt Rx - 2x15/22,5 kg Intermediate - 2x10/17,5 kg Beginner - 2x5/12,5 kg 💡Tips Wall Ball: spezza in set brevi (10-15 reps) 2-DB Clean: usa le gambe, braccia rilassate, touch controllato Push-Up: petto pieno a terra, evita il crollo del core Burpee: trova un ritmo “diesel”, evita esplosioni Shuttle Run: corsa elastica, giri stretti, respira per recuperare Gestione turni: comunica quando stai per finire per evitare pause Obiettivo: qualità → ritmo → scambio fluido

Every 2' x 12 rounds - Alt. A - B - total time 24' A - amrap 10+10 hang kettlebell snatch 10+10 hang clean & jerk B Max cal skierg Kettlebell 16/24 kg 💡Tips KB Snatch: usa le anche, braccio rilassato, evita rotazione brusca. Clean & Jerk: movimenti netti, spinta forte di gambe e cambio fluido sopra la testa. Gestione AMRAP: mantieni un ritmo costante, non bruciare tutto nei primi 30”. SkiErg: colpi lunghi, attiva anche e core, mantieni un ritmo costante e cerca di recuperare