BARBANERA ACADEMY
Il programma Pre-Competition costituisce un approccio altamente specializzato della durata di quattro settimane, attentamente progettato per garantire un raggiungimento ottimale delle prestazioni in ogni ambito, offrendo così una preparazione completa a 360°. Questo programma mira a elevare il livello prestazionale degli individui in modo globale, concentrandosi su tutti gli aspetti cruciali che contribuiscono al successo in un determinato evento. La sua implementazione è consigliata un mese prima dell'evento, consentendo agli atleti o ai partecipanti di raggiungere e mantenere uno stato di eccellenza fisica e mentale al momento critico della competizione. Grazie a una serie di attività mirate, allenamenti specifici e strategie di recupero ottimizzate, il programma Pre-Competition si propone di massimizzare il potenziale individuale e di fornire una base solida per una performance di alto livello nel contesto dell'evento imminente.
29,90 € pacchetto 1 mese
Features6 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Core work
A
40’’ plank 20’’ rest 20’’ alternating superman 20’’ rest 10’’ hollow rock 1’ rest x 4 set
B
Power Snatch
3 x 4 @ 30 %
In a continuous time
C
da 0’ to 10’ 3 rounds 15 wall ball 12 toes to bar 10 box jump over il tempo che avanza dei 10’ max cal bike erg da 10’ a 15’ ergometro a scelta easy pace (zona aerobica bassa) da 15’ a 25’ amrap ladder 3 shuttle run (7.5 + 7.5 mt) 2, 4, 6, 8 ecc.. burpee pull up da 25’ a 30’ ergometro a scelta easy pace (zona aerobica bassa) da 30’ a 45’ Amrap 3’ 2 bar muscle up 10 mt unbroken hs walk 40 double unders rest 2’ x 3 rounds da 45’ a 50’ ergometro a scelta easy pace (zona aerobica bassa) da 50’ a 62’ Emom 1’- 5 / 7 wall facing handstand push up 2’ - 5 ghd sit ups + 5 hollow sit ups 3’ - 15/18 cal row
A
Clean & Jerk
8 x 5 @ 70 %
B
Front Squat
2, 2, 1, 1, 1 @ 80, 80, 85, 85, 87 %
C
Bulgarian Split squat
3 x 8
Wod A
D
For time 10 ghd sit ups 20 mt lunges back rack 30/43 kg 30 double crossover / crossover 1’ rest 10 mt lunges back rack 30/43 kg 20 double crossover / crossover 30 ghd sit ups 1’ rest 10 double crossover / crossover 20 ghd sit ups 30 mt lunges bodyweight back rack 30/43 kg
Wod B
E
Every 3’ for 15’ 12 Deadlift double dumbbells 15/22.5 kg 8/10 cal assault bike 6 thrusters double dumbbells 15/22.5 kg Tempo che avanza total rest
A
Bench Press
10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8, 10 @ 50 %
Gymnastic pull
B
10-8-6-4-2 Kipping/butterfly chest to bar pull ups / pull ups 5-4-3-2-1 Rope climb ✳️ every set 100 mt run
Wod 🏋️
C
Emom 5’ 2 wall walk + 4 snatch any style 50% 2’ rest Emom 5’ 4 hspu + 2 snatch any style 60% 2’ rest Emom 5’ 3 ring muscle ups + 1 snatch any style 70% rest 2’ Amrap 3’ max rep snatch any style 60% (tornare al peso precedente)
Rowing parte A 🚣♀️
D
4 / 5 cal sprint (dai il 100%) 1’ active recovery x 10 set
Rowing parte B 🚣♀️
E
15’ emom 10/12 cal
A
Swimming
1 x 45:00
A
Snatch
8 x 4 @ 70 %
B
Back Squat
4 x 3 @ 86 %
Endurance
C
4 rounds for time 450/500 mt row 900/1000 mt bike erg 450/500 mt skierg
Wod
D
Every 3’ for 18’ 40 double unders 12/15 cal row 10 toes to bar max burpee over row facing
A
Clean
3 x 4 @ 30 %
B1
Pull-Up
1 x MAX
B2
Handstand Push-Up
1 x MAX
Gymnastic
C
For time 50% pull up strict + 50% handstand push up strict 2' rest 40% pull up strict + 40 % handstand push up strict 1'30'' rest 30% pull up strict + 30% handstand push up strict
Wod A
D
Wod amrap 8’ 1 rounds of “DT” (12 deadlift + hang power clean + 6 stoh) with double kettlebell 16/24 kg + 20 mt farmer walk
Wod B
E
Wod amrap ladder 10’ 1 2 3 ecc d-ball clean 30/50 kg 2 4 6 ecc muscle up ring 3 6 9 ecc GHD sit ups
Wod C
F
Wod 5 rounds for time 5 mt handstand walk *every 1 mt eseguire 1 handstand push ups free 200 mt run
