Seated Box Jump

1 x 15

Snatch

10 x 3

Snatch Pull

4 x 3

Front Squat

5 x 6

Speed Intervalle: nur so viele Intervalle, wie du das Bike pushen kannst und ub bei den Wall Balls gehst. Level 3: 4-5xE4M 15/12 Cal Echo --> schnell 25 Wall Balls ub @9/6kg Level 2: 4-5xE4M 12/9 Cal Echo --> schnell 20 Wall Balls ub @9/6kg Level 1: 4-5xE4M 10/7 Cal Echo --> schnell 20 Wall Balls ub @6/3kg

GHD Hip Extension

Single Arm Farmer Walk

Kipping Ring Muscle-Up

Deficit Kipping Handstand Push-Up

5 x 8

Chin-Up

AMRAP30 2 Runden 24 DU 16 DB Snatch@22,5/15kg 8 Pull ups - 500m Bike Erg - 2 Runden 12 KB Deadlift 9 KB HPCL 6 KB S2OH @2x20/2x12kg - 500m Bike Erg - 2 Runden 6-8 T2B 2 Sandbag over Shoulder@150/100lbs - 500m Bike Erg Hier gibt es keine Level: Wähle die Reps für die Gymnastics um konstant unbroken gehen zu können. Wenn die Anzahl zu hoch ist, reduzier nach eigenem Ermessen. Die Gewichte für die KB sind niedriger als üblich, nutze dies um so effektiv wie möglich zu arbeiten und deinen Atemrhythmus für jede Bewegung zu optimieren. Das Bike ist in diesem Workout nicht zum pushen da, regulier hier deine Atmung und erhole dich für den nächsten Teil im WoD.

Powell raise

3 x 20

4-6 Runden je nach Zeit und Lust 400m Run 30m KB FR Carry@2x20/12kg 500m Row Erg 30/30m SA DB OH Carry 500m Ski Erg 30/30m SA KB Farmer Carry 1000m Bike Erg 30-60s Dead Hang -> ZONE 2 Hier wird der Puls nicht hoch getrieben, arbeite so locker, dass du dich mit jemanden unterhalten könntest. Wir wollen eine solide Basis für die Ausdauer aufbauen und dabei an Positionsspezifischer Stabilität arbeiten. Wenn dir eins der Ergometer fehlt, ersetz es durch ein anderes deiner Wahl.

Depth Jump

1 x 15

Clean + Frontsquat + Jerk

10 x 3

Clean Pull-Shrug

4 x 3

Back Squat

5 x 5

je nach Zeit 3-5 Sets 400m Run, 30s Pause 400m Run, 30s Pause 400m Run, 2 Minuten Pause Versuch alle 400m in ca der selben Zeit zu absolvieren. Wenn du kein Laufband/Track zur Verfügung hast, eignen sich hier Echo Bike Intervalle: ja nach Zeit: 3-5 Sets 30/24 Cal, 30s Pause 30/24 Cal, 30s Pause 30/24 Cal, 2 Minuten Pause

Russian Twist - Ball

Handstand Walk

Push Press

6 x 5

Butterfly Chest-to-bar pull-up

Top of Ring Dip Hold

Bottom of Ring Dip Hold

Ring Rows - Füße erhöht

5 RFQ 10 BB Bench Press@60/40kg 500m Row 1`Pause Wenn das Gewicht zu schwer ist um UB zu gehen, reduzier es bis auf diesen Punkt. Wähle ein Ruder Pace, welches dir erlaubt bis zum Ende ohne Abfall zu arbeiten. Achte beim Rudern auf eine Effiziente Technik: strecke die Beine, lehn den Oberkörper zurück und zieh dann die Arme an.

Single Arm Trap 3 Raise

3 x 20

Snatch Balance

6 x 3

Deadlift

6 x 6

Level 3: 3-2-1 ll Rope Climbs 15-10-5 Burpee BJ over @24/20" 45 DU 5 Minuten pause 20-14-8 DB Box Step over@2x22,5/15kg Cal Ski Level 2: 3-2-1 Rope Climbs 15-10-5 Burpee BJ over @24/20" 45 DU 5 Minuten pause 20-14-8 DB Box Step over@2x22,5/15kg Cal Ski Level 1: 1 Rope Climb 15-10-5 Burpee BJ over @24/20" 45 DU 5 Minuten pause 20-14-8 DB Box Step over@2x15/10kg Cal Ski

3-5 Runden Optional 30/30s Kopenhagen Plank 20 Russian Twist@10/5kg 10 V-Ups/ Alternating V-Ups 30s Pause