Tall Snatch + Drop Snatch

5 x 6

Snatch

8 x 2 @ 85, 70, 70, 70, 70, 70, 70, 70 %

Back Squat

4 x 5 @ 80 %

5 Sets 3 min on / 2 min off 6 Squat Snatch @60/42,5 30 Air Squats 6 Squat Snatch @60/42,5 Max Burpee Pull Ups

3 Sets of 0:40 / 0:40 sec Copenhagen Plank 0:40 / 0:40 sec Bulgarian Split Squat Iso-Hold Rest 1 min Hvis I vil gøre BSS Iso-Hold hårdere, så tilføj vægt med DB

Clean & Jerk

4, 4, 3, 3, 2, 2, 2 @ 62, 62, 72, 72, 82, 82, 82 %

Weighted Strict Pullup

4 x 5

Bench Press

4 x 5 @ 80 %

EMOMx10 X Strict HSPU *Vælg en antal mellem 2-6 gentagelser

For Time 15m HSW /5 Wall Walks 25/35 Kal BikeERG 50 T2B 25/35 Kal BikeERG 15m HSW / 5 Wall Walks Rest 3 min 20 T2B 25/35 Kal BikeERG 35m HSW 25/35 Kal BikeERG 20 T2B

Deadlift

2 x 3 @ 80 %

Romanian Deadlift

2 x 8

3 Rounds For Time 12 Burpee Get Overs 12 DB Snatch @40/25kg *Start hårdt og hold ved *Sæt 2xdamekasser op

Every 4 min for 6 Sets 21/15 Kal Echo 15 KB Swings @32/24 12 Burpees Over KB

Back Squat

4 x 8 @ 70 %

5 Sets 2 min on / 2 min off 25/20 Kal Echo Bike Max Power Clean @see notes *Vægten skal være en vægt, som du gerne vil være bedre til at cycle For mig vil det være 90-110kg, for de vægte ses ofte til konkurrencer

Every 2:30 x 9 Sets A) 20/15 Kal BikeERG + 20 WB B) 20/15 Kal Ro + 15 Burpess over Rower C) 20/15 Push Ups + 5 Heavy SB Cleans *Skyd efter 0:30-0:45 sek pauser, hvis ikke, kør Every 3 min x 9 Sets

5 Sets of 0:30 on/off Weighted Plank

Push Press + Push Jerk

6 x 6 @ 60 %

Seated DB Press

4 x 10

Chest-Supported DB Row

4 x 12

EMOMx10 2-5 BMU *Vi kommer til at bygge på denne, så vælg et konservativt nummer denne uge

For Time 30 GHDSU 5 Rope Climbs 30 GHDSU Rest 5 min 5 Rounds For Time 15 C2B / Pull Ups 15m Front Rack Walking Lunges @2x22,5/15 50 DU