Celosezónní programing pro sportovce různých výkonnostních úrovní.
Tento plán tě provede celou sezónou tak, aby sis udržel konstantní výkonnost, eliminoval výkyvy formy a snižoval riziko zranění na minimum. Osvojíš si základy silového tréninku, poznáš co je rychlá svalová kontrakce a objevíš tajemství předzápasových aktivací. Tento plán v tobě vypěstuje také disciplínu, vytvoří ti pozitivní mindset o zdravém životním stylu a vystřelí tvojí výkonnost do vyšších pater.
Plán nemá striktní pravidla co se počtu tréninků týče a není nutnost je všechny v daném týdnu odcvičit. Bude reagovat na aktuální fázi v sezóně a naslouchat přáním sportovců.
Jsi připraven naskočit do vlaku? Myslíš to se sebou vážně a chceš svoji výkonnost posunout na vyšší level?
Jdeme na to!
A1
Medball side split squat - alternating
2 x 8
A2
DB Split exchange drops w/reset - contralateral
2 x 8
A3
Medball slam w/rotational throw
2 x 8
B1
DB Drop lunge - ipsi
3 x 10
B2
Leg curls - 2:1 - dorsiflexed
3 x 8
C
BB Zercher squat - heels elevated
4 x 8
D1
15° DB press - one arm - semipronated
3 x 10
D2
1/2 kneel. pull down - close neutral - contralateral
3 x 10
E
Chin ups - close neutral grip
4 x 5
A1
Medball lateral lunge to knee drive overhead
2 x 8
A2
Hip airplane - medball bear hug - wall ref.
2 x 8
A3
S/L depth jump - paused
2 x 5
B1
DB/KB RDL B stance walking - alternating
3 x 6
B2
Glute bridge S/L iso - heel floating
3 x 30
C
Trapbar DL - 3 sec concentric pause
4 x 5
D1
DB High incline press
3 x 10
D2
Low pulley facepull - split stance
3 x 12
E
BB Bench press - medium grip
4 x 6
A1
45° back extensions medball drop&catch
2 x 10
A2
Broad jumps - deep tier - medball bearhug
2 x 10
A3
Medball oh situps throws - w/gymbal
2 x 10
B1
BB Hip thrust / machine
3 x 10
B2
Soleus jefferson Split squat
3 x 30
C
Leg press / pendulum squat - back off set
12, 10, 8, 15
D1
Cable row - S/A - close neutral - wrap around
3 x 10
D2
Landmine press - Split stance - contralateral - reciprocating
3 x 10
E1
EZ curls - Scott - thick grip - semisupinated
3 x 15
E2
Medball decline russian twist
3 x 15
A
Run - assault treadmill
1 x 800 @ 6
B1
Run - assault treadmill - intense
5 x 120 @ 9
B2
Airbike intervals
5 x 120 @ 9
Co-founder & coach Overtime gym S&C FC Hradec Králové youngsters S&C Czech football national team U20
Co-founder & coach Overtime gym
Pokud si nejsi jistý, zda je plán právě pro tebe to pravé, vyzkoušej první týden zcela zdarma! V případě dotazů se na nás neváhej obrátit.
Start My 7-Day Free TrialWhen you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.