Iron Warriors Powerlifting Team
Iron Warriors CZ
PowerliftingNáš dlouhodobý tréninkový program pro liftery, kteří to myslí vážně!
💥 Co získáš:
• Maximální sílu bez kompromisů: Program je navržen tak, aby rozvíjel nervový systém, techniku při těžkých pokusech a svalovou hmotu – tři pilíře silového výkonu.
• Soutěžní cviky každý týden: Dřep, bench press a mrtvý tah opakuješ pravidelně v různých kombinacích – pro technickou jistotu i sílu.
• 13 týdnů strukturovaného progresu: Každý makrocyklus obsahuje 3 bloky po 4 týdnech + 1 týden testování výkonu. Po něm následuje nový makrocyklus s novými cviky a schématy pro každý blok.
• Profesionální vedení: Trénink připravují Radomil Vašík a Klára Vašíková – špičkoví čeští powerlifteři s mezinárodními zkušenostmi.
Kompletní podpora v aplikaci TrainHeroic:
• Rozcvičení a tréninky mobility.
• Instruktážní videa ke každému cviku.
• Tréninkový deník a poznámky.
• Přímá komunikace s trenéry.
• Týmový chat pro sdílení progresu a motivace.
Ukázkový týdenní split
• Den 1 – Dřep, mrtvý tah, bench press + doplňky
• Den 2 – Volno nebo mobilita
• Den 3 – Bench press, dřep + doplňky
• Den 4 – Volno nebo mobilita
• Den 5 – Mrtvý tah, bench press + doplňky
• Den 6 – Dřep, bench press + 3 doplňky
• Den 7 – Volno nebo mobilita
🎯 Pro koho je program určen?
Pro liftery, kteří chtějí systematicky budovat sílu, zlepšit techniku a mít jasný plán. Nezáleží, jestli jsi začátečník nebo pokročilý – důležitá je chuť do tréninku!
Prep
A
Celé tělo_PWL_26A
Pullover dead bug - 1x6 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1x12-15 každá strana Výpady v chůzi s jednoručkama s rotací - 1-2x6 každá strana Vnější rotace s jednoručkou v sedě - 1-2x8-12 každá strana Good morning jednou nohou s osou - 1-2x6 každá strana Kliky s rotačním podkopem - 1-2x6 každá strana Přestávky do 30 s mezi cviky
B
Low bar dřep
1 x 4 @ 7
C
Low bar dřep
7 x 2 @ 75 %
D
Stiff leg deadlift z deficitu
6, 4, 4 @ 6
E
Bench press na šikmé lavici
6, 6, 4, 4 @ 6
F1
Seal rows s jednoručkama
12, 10, 10 @ 9, 9, 10
F2
Garhammer raises
3 x 10 @ 9
Recovery
G
Box breathing + Strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Box breathing - 3 min
Prep
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Prep
A
Celé tělo _PWL_26B
Pullover dead bug - 1x8 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1x12-15 každá strana Skater squat with press out - 2x6 každá strana Band pull apart to side raise - 2x10 Swingy s kettlebellem - 2x12 Rotational high press - 2x6 každá strana Přestávky do 30 s mezi cviky
B
"Bench press"
1 x 4 @ 7
C
"Bench press"
7 x 2 @ 80 %
D
Přední dřep na nízkou bednu
5, 4, 3, 3 @ 5
E1
Tlaky s jednoručkama na rovné lavici
10, 8, 8 @ 8, 8, 9
E2
Přítahy jednoručky k pasu s oporou nohy o lavici
10, 8, 8 @ 8, 8, 9
F1
Rolování kolečka s pauzou
3 x 8 @ 9
F2
Zakopávání na stroji v leže
3 x 10 @ 9, 9, 10
Conditioning
G
Box breathing + Foam rolling
Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, adduktory, lýtkové svaly Box breathing - 3 min
Prep
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Prep
A
Celé tělo_PWL_26A
Pullover dead bug - 1x6 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1x12-15 každá strana Výpady v chůzi s jednoručkama s rotací - 1-2x6 každá strana Vnější rotace s jednoručkou v sedě - 1-2x8-12 každá strana Good morning jednou nohou s osou - 1-2x6 každá strana Kliky s rotačním podkopem - 1-2x6 každá strana Přestávky do 30 s mezi cviky
B
Hlavní varianta mrtvého tahu
1 x 4 @ 7
C
Hlavní varianta mrtvého tahu
7 x 2 @ 75 %
D
Tempo bench press
4, 3, 2, 2 @ 65, 68, 73, 73 %
E1
Boční výstupy na lavici s jednoručkama
3 x 6 @ 7
E2
Stahování horní kladky podhmatem
3 x 12 @ 9, 9, 10
F1
Stahování kladky na triceps jednou rukou křížem přes tělo
3 x 8 @ 10
F2
Sed lehy s osou
3 x 10 @ 8
Recovery
G
Box breathing + Strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Box breathing - 3 min
Prep
A
Celé tělo _PWL_26B
Pullover dead bug - 1x8 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1x12-15 každá strana Skater squat with press out - 2x6 každá strana Band pull apart to side raise - 2x10 Swingy s kettlebellem - 2x12 Rotational high press - 2x6 každá strana Přestávky do 30 s mezi cviky
B
High bar dřep
8, 6, 4, 4 @ 6
C
Pin press na úzko
3 x 5 @ 6
D1
Veslování na spodní kladce
3 x 12 @ 9, 9, 10
D2
Upažování s jednoručkama ve stoje
3 x 12 @ 9, 9, 10
E1
Bicepsové zdvihy s jednoručkama v kleku
3 x 10 @ 9, 10, 10
E2
Farmářská chůze s jednoručkou podél těla
3 x 20 @ 8
Recovery
F
Box breathing + Foam rolling
Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, adduktory, lýtkové svaly Box breathing - 3 min
Radomil Vašík
Zakladatel Iron Warriors 13 lez zkušeností s trénováním powerlifterů Osobní nejlepší výkony na soutěžích IPF RAW: SQ - 255 kg @ 83 kg kat. BP - 145 kg @ 83 kg kat. DL - 287,5 kg @ 83 kg kat. Total - 680 kg @ 83 kg kat.
Klára Vašíková
8 let aktivního soutěžení v powerliftingu Vícenásobná mistryně ČR Účastnice ME a MS IPF RAW Nejlepší osobní výkony na soutěžích IPF RAW: SQ - 165 kg @ 76 kg kat. BP - 87,5 kg @ 76 kg kat. DL - 192,5 kg @ 76 kg kat. Total - 442,5 kg @ 76 kg kat.
„Systematický rozvoj síly. Soutěžní cviky. Měřitelný progres. Přímá podpora trenérů. Komunita Iron Warriors.“
Start My 7-Day Free Trial
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
Iron Warriors Powerlifting Team
Iron Warriors Powerlifting Team
Iron Warriors Powerlifting Team
