Iron Warriors Powerlifting Team
Iron Warriors CZ
PowerliftingIron Warriors Powerlifting Team
Je tréninková skupina zaměřená na rozvoj síly v dřepu bench pressu a mrtvém tahu.
Základ tréninkového programu tvoří „upravená konjugovaná periodizace“, tréninkový blok a týdenní tréninkový split.
„Upravená konjugovaná periodizace“ se vyznačuje neustálým zařazením soutěžních cviků, pomocných cviků pro zlepšení techniky a síly, doplňkovými cviky pro rozvoj svalové hmoty.
V rámci tréninkového bloku je stanoveno opakovací schéma pro soutěžní cviky, jsou zvoleny pomocné variace soutěžních cviků a vybrány doplňkové cviky. Tyto kategorie jsou po dobu 4 týdnů postupně progresovány a přivedeny k nejlepším možným výkonům. Po dokončení závěrečného týdne bloku jsou zvoleny jiné variace uvedených kategorií a proces je opakován.
Týdenní split je rozdělen do 4 tréninkových dní – spodní/horní/spodní/horní polovina těla.
Všechny tréninkové jednotky programu obsahují rozcvičení před tréninkem a zklidnění/flexibilitu po tréninku. Ve volné dny jsou poskytnuty dobrovolné lehké kardiovaskulární tréninky (20-30 min) a/nebo tréninky mobility.
Iron Warriors Powerlifting Team je „nekonečný“ tréninkový program. Sportovec do něj může naskočit kdykoliv a může si být jistý, že budou trénovány všechny v popisu uvedené schopnosti.
**Povaha a organizace tréninkového programu tak umožňuje sportovci zúčastnit se powerlifterské soutěže během 4 týdnů od dokončení jakéhokoliv tréninkového bloku programu. **
Pro trénink na závěrečné 4 týdny před soutěží stačí zaslat trenérovi Radomilu Vašíkovi zprávu v rámci mobilní aplikace Train Heroic a domluvit se na úpravě cviků a opakovacích schémat pro soutěžní blok.
Cviky v tréninkovém programu jsou předvedeny v krátkých instruktážních nebo demo videích.
Prep
A
Celé tělo_28B
Banded dead bug - 1-2x10/10 Abdukce v lehu na lavici - 1-2x10/10 Rozpažování s expanderem v adductor planku - 1-2x12/12 Powel raises - 1-2x8/8 Zakopávání na TRX jednou nohou s hip thrustem - 1-2x8/8 Kliky na lavici jednou rukou - 1-2x6/6 Kettlebell squat catch - 1-2x10 Přestávky do 30 s mezi cviky
B
High bar dřep
4 x 4 @ 7
C
Larsen press na úzko
4 x 5 @ 7
D1
Seal rows s jednoručkama
10, 10, 8 @ 10
D2
Střídavé upažování s jednoručkama ve stoje
3 x 8 @ 10
E1
Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkama v sedě na šikmé lavici
3 x 12 @ 10
E2
Rotace s kotoučem do výbušného přítahu na hyperextenzi/GHR
3 x 8 @ 9
Recovery
F
1:2 breathing + strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon pose stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana 1:2 breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_28
Extenze hrudní páteře přes medicinbal s kotoučem - 1-2x12 Arm bar s kettlebellem - 1-2x6/6 Banded hip flexor stretch- 1-2x30 s Přenosy nohy z pozice 90/90 - 1-2x6/6 Hip airplane s expanderem okolo kolene - 1-2x10 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje - 1-2x30/30 s Přestávky libovolně
Prep
A
Celé tělo_28A
Banded dead bug - 1-2x10/10 Abdukce v lehu na lavici - 1-2x10/10 Rozpažování s expanderem v adductor planku - 1-2x12/12 Přítahy odporové gumy s úklonem - 1-2x8/8 Hip flexor cable raise - 1-2x10/10 Half kneeling kettlebell rotation to press - 1-2x6/6 Výpady v chůzi s rotací - 1-2x6/6 Přestávky do 30 s mezi cviky
B
Low bar dřep
1, 1, 1, 2, 2 @ 90, 92, 95, 85, 88 %
C
Mrtvý tah trhovým úchopem a širokým postojem
5 x 2 @ 7
D
Bench press na zarážky(pin press)
4 x 3 @ 8
E1
Přítahy jednoruček na zadní ramena ve stoje s oporou hrudníku
15, 12, 12 @ 10
E2
Hanging knee tuck rainbows
3 x 8 @ 10
Recovery
F
1:2 breathing + strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon pose stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana 1:2 breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_28
Extenze hrudní páteře přes medicinbal s kotoučem - 1-2x12 Arm bar s kettlebellem - 1-2x6/6 Banded hip flexor stretch- 1-2x30 s Přenosy nohy z pozice 90/90 - 1-2x6/6 Hip airplane s expanderem okolo kolene - 1-2x10 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje - 1-2x30/30 s Přestávky libovolně
Prep
A
Celé tělo_28B
Banded dead bug - 1-2x10/10 Abdukce v lehu na lavici - 1-2x10/10 Rozpažování s expanderem v adductor planku - 1-2x12/12 Powel raises - 1-2x8/8 Zakopávání na TRX jednou nohou s hip thrustem - 1-2x8/8 Kliky na lavici jednou rukou - 1-2x6/6 Kettlebell squat catch - 1-2x10 Přestávky do 30 s mezi cviky
B
"Bench press"
1, 1, 1, 2, 2 @ 90, 92, 95, 87, 90 %
C
Přední dřep
4 x 3 @ 7
D1
Tlaky s jednoručkama s vnější rotací
10, 8, 8 @ 8, 9, 9
D2
Přítahy spodní kladky jednou rukou s oporou
10, 8, 8 @ 9, 10, 10
E1
Zakopávání na stroji v leže
12, 12, 10 @ 9, 10, 10
E2
Landmine rotace ve stoje
8, 6, 6 @ 8
Recovery
F
1:2 breathing + strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon pose stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana 1:2 breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_28
Extenze hrudní páteře přes medicinbal s kotoučem - 1-2x12 Arm bar s kettlebellem - 1-2x6/6 Banded hip flexor stretch- 1-2x30 s Přenosy nohy z pozice 90/90 - 1-2x6/6 Hip airplane s expanderem okolo kolene - 1-2x10 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje - 1-2x30/30 s Přestávky libovolně
Prep
A
Celé tělo_28A
Banded dead bug - 1-2x10/10 Abdukce v lehu na lavici - 1-2x10/10 Rozpažování s expanderem v adductor planku - 1-2x12/12 Přítahy odporové gumy s úklonem - 1-2x8/8 Hip flexor cable raise - 1-2x10/10 Half kneeling kettlebell rotation to press - 1-2x6/6 Výpady v chůzi s rotací - 1-2x6/6 Přestávky do 30 s mezi cviky
B
Hlavní varianta mrtvého tahu
1, 1, 1, 2, 2 @ 90, 92, 95, 85, 88 %
C
"Bench press"
5 x 2 @ 85 %
D1
Kontrolované výstupy na lavici s osou
8, 6, 6 @ 8, 8, 9
D2
Stahování horní kladky neutrálním úchopem
15, 12, 12 @ 9, 10, 10
E1
Rolované extenze s jednoručkama hlavou dolů
12, 12, 10 @ 9, 10, 10
E2
Zvedání pánve v leže na šikmé lavici
3 x 18 @ 10
Recovery
F
1:2 breathing + strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon pose stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana 1:2 breathing - 3 min
Radomil Vašík
Zakladatel Iron Warriors 14 let zkušeností s trénováním powerlifterů Osobní nejlepší výkony na soutěžích IPF RAW: SQ - 255 kg @ 83 kg kat. BP - 145 kg @ 83 kg kat. DL - 287,5 kg @ 83 kg kat. Total - 680 kg @ 83 kg kat.
Klára Vašíková
9 let aktivního soutěžení v powerliftingu Vícenásobná mistryně ČR Účastnice ME a MS IPF RAW Nejlepší osobní výkony na soutěžích IPF RAW: SQ - 165 kg @ 76 kg kat. BP - 87,5 kg @ 76 kg kat. DL - 192,5 kg @ 76 kg kat. Total - 442,5 kg @ 76 kg kat.
„Systematický rozvoj síly. Soutěžní cviky. Měřitelný progres. Přímá podpora trenérů. Komunita Iron Warriors.“
Start My 7-Day Free Trial
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
Iron Warriors Powerlifting Team
Iron Warriors Powerlifting Team
Iron Warriors Powerlifting Team
