Iron Warriors Hybrid Training Team
Iron Warriors CZ
Strength & ConditioningIron Warriors Hybrid Training Team
Je tréninková skupina zaměřená na současný rozvoj síly a vytrvalostního běhu.
Pro silový rozvoj se tréninky zaměřují na 4 základní pohybové vzory – dřep, horizontální tlak, kyčelní ohyb a vertikální tlak.
Vytrvalostní trénink je zaměřen primárně na zlepšení v běhu na 5 a 10 km.
Sekundární cíle silového tréninku jsou rozvoj svalové hmoty a strukturální svalová rovnováha, tzn. důraz je upřen na přítahové cviky a další svalové partie, které nejsou dostatečně stimulovány během hlavních silových cviků.
Sekundární efekt běžeckého tréninku pak sahá do mírně kratších distancí 1,5-3 km a do delších 15 km-půlmaraton.
V malé míře se pak v silové části pravidelně vyskytují také výbušné a rychlostně-silové cviky, které jsou využívány primárně pro stimulaci a potenciaci nervového systému na začátku tréninkové jednotky.
Do vytrvalostní části jsou pak zařazeny plyometrické cviky, běžecké drilly, sprinty (do 60 m) a rovinky, složící pro zlepšení techniky a ekonomiky běhu.
Základy programu jsou konjugovaná periodizace, tréninkový blok a týdenní tréninkový split.
Konjugovaná periodizace se vyznačuje současným zaměřením na rozvoj uvedených silových schopností v týdnu – síla, svalová hmota, výbušnost.
Tréninkový blok je vždy zaměřen na dva ze čtyř pohybových vzorů – dřep + vertikální tlak, kyčelní ohyb + horizontální tlak. Tzn. v lichém bloku jsou zvoleny náročnější variace pro jednu dvojici cviků a v sudém bloku pro druhou dvojici. Doplňkové cviky jsou přítomny v každém bloku.
Týdenní tréninkový split obsahuje 3 silové tréninky a 3-4 běžecké tréninky.
Běžecké tréninky jsou rozděleny na dvě náročné a 1-2 lehčí jednotky – rychlost/VO2 max, dlouhý běh, anaerobní práh, lehký běh. Na každý blok jsou připraveny nové variace tréninků.
Sportovec je tak připraven kdykoliv absolvovat víkendový běžecký závod pro uvedené distance.
Všechny tréninkové jednotky programu obsahují rozcvičení před tréninkem a zklidnění/mobilitu/flexibilitu po tréninku.
Iron Warriors Hybrid Training Team je „nekonečný“ tréninkový program. Sportovec do něj může naskočit kdykoliv a může si být jistý, že budou trénovány všechny v popisu uvedené schopnosti.
Cviky v tréninku jsou předvedeny v krátkých instruktážních nebo demo videích.
Součástí mobilní aplikace CoachRX je také textová platforma, kde může sportovec komunikovat s trenérem Radomilem Vášíkem.
Prep
A
Mobilita_31
Izometrický gymnastický most - 1-2x20-30 s Rotace hrudní páteře ve split dřepu u stěny s tlakem - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Rotace kyčle v bird dog pozici - 1-2x8/8 Rotace kyčle přes překážku ve stoje na jedné noze - 1-2x8/8 Knee to wall calf raises - 1-2x12/12
Lehký běh
B
20-30 min @ tempo pro ultra běh/65-75 % MTF/3-4 RPE Běh lze nahradit také za kolo/veslo/airbike/chůzi se zátěžovou vestou
Recovery
C
Stage 1:2 breathing
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Stage breathing formou 1:2 breathing - 3 min (1 min na každou pozici)
Prep
A
Celé tělo_32A
Dobrovolně libovolný kardio stroj 3-5 min @ 3-4 RPE Mckenzie press up - 1x12 Plank scapular push up to pike - 1x10 Bear plank bird dog - 1x6/6 Boční plank - 1x30/30 s Adductor hip lifts na TRX - 1x10/10 Trhy s odporovou gumou - 1x15 Swingy s kettlebellem - 1x15 Pullover do extenze křížem přes lavici s jednoručkama - 1x12 Goblet forward lunge - 1x10/10
B
Strike jumps
4 x 5 @ 6, 6, 7, 7
C
Přední dřep s pauzou
4 x 3 @ 5, 5, 6, 6
D
Rumunský mrtvý tah trhovým úchopem
4 x 3 @ 5, 5, 6, 6
E
Military press
3, 4, 4, 4, 4 @ 7, 6, 6, 6, 6
F1
Shyby neutrálním úchopem
9, 7, 7 @ 8, 8, 9
F2
Alternované tlaky s jednoručkama na rovné lavici
7, 5, 5 @ 8, 8, 9
G1
Přítahy jednoručky k pasu ve stoje
9, 7, 7 @ 8, 8, 9
G2
Rotace s osou v sedě
12, 10, 10 @ 7, 7, 8
Recovery
H
Mobilita_32
Dobrovolně Thoracic cat cammel - 1x30 s Rotace hrudní páteře v lehu na boku - 1x10/10 Izometrická výdrž ve split dřepu - 1x30-60/30-60 s Shin box get up - 1x8/8 Hip aiplane s kettlebellem u boku - 1x12/12 Dřep do předklonu - 1x12 Triangle breathing - 3 min
Prep
A
Dynamic warm up_32
Dobrovolně 3-5 min/400-600 m klus (3 RPE) Rotace hrudní páteře ve výpadu - 1x6 každá strana na obě nohy Izometrická výdrž na foam rolleru jednou nohou - 1x30/30 s Push up with hand release - 1x15 Horolozec - 1x15/15 Forward sit through to extension - 1x4/4 Curtsy lunge to side lunge - 1x8/8 Lizard crawl - 1x10 m vpřed/vzad Sisy dřepy s oporou - 1x15
Plyometrie
B
Poskoky čtverec jednou nohou - 2x15-20/15-20 s; Přestávky do 20 s mezi stranami But kick jumps - 2x10-12 s; Přestávky do 45 s Side to side bilateral jumps - 3x4-6/4-6; Přestávky do 1 min
Starty
C
1x10 m @ 70 % max rychlosti 1x10 m @ 80 % max rychlosti 1x10 m @ 90 % max rychlosti 1x10 m @ 100 % max rychlosti Přestávky na návrat chůzí zpět 6x20 m @ 95-100 % max rychlosti Přestávky 1-2 min Starty začínej z "Two point start" nebo ze "Skip in start"
Rychlost/VO2 max
D
Vyber si jednu z následujících možností: Možnost 1 - "R" 6x400 m v tempu pro běh na 1,5 km/9 RPE; Přestávky 400 m klusem a z toho závěrečných 30 m chůzí. Možnost 2 - "VO2 max" 4x1 km v tempu pro běh na 3 km/8 RPE; Přestávky 3 min klusem. Dobrovolně 8-12 min lehkého běhu (tempo ultra maratonu)/4 RPE
Recovery
E
Triangle breathing + strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40/20-40 s Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40/20-40 s Single arm lat stretch - 1x20-40/20-40 s Triangle breathing - 3 min
Prep
A
Celé tělo_32B
Dobrovolně 3-5 min libovolný kardio stroj @ 3-4 RPE Mckenzie press up - 1x12 Plank scapular push up to pike - 1x10 Bear plank bird dog - 1x6/6 Boční plank - 1x30/30 s Adductor hip lifts na TRX - 1x10/10 Stahování expanderu v polokleku - 1x12/12 Rumunský mrtvý tah jednou nohou do kříže - 1x8/8 Tlaky s jednoručkama na bosu - 1x15 Goblet dřep s podloženýma patama a tlakem kolen do foam rolleru - 1x15
B
Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku
4 x 3 @ 6, 6, 7, 7
C
Zercher split squat
8, 8, 6, 6 @ 5, 6, 6, 6
D
Předklony na široko
9, 9, 7, 7 @ 5, 6, 6, 6
E
Alternované tlaky s jednoručkama v sedě bez opory zad
8, 8, 6, 6 @ 5, 6, 6, 6
F1
Přítahy EZ osy v předklonu podhmatem
10, 8, 8 @ 7, 7, 8
F2
Single leg side plank hip raises
12, 10, 10 @ 9, 9, 10
G1
Francouzské tlaky s jednoručkama na rovné lavici
12, 10, 10 @ 9, 9, 10
G2
Bicepsové zdvihy s jednoručkama v leže křížem přes lavici
12, 10, 10 @ 9, 9, 10
G3
Výpony ve stoje jednou nohou s jednoručkou
15, 12, 12 @ 9, 9, 10
Recovery
H
Mobilita_32
Dobrovolně Thoracic cat cammel - 1x30 s Rotace hrudní páteře v lehu na boku - 1x10/10 Izometrická výdrž ve split dřepu - 1x30-60/30-60 s Shin box get up - 1x8/8 Hip aiplane s kettlebellem u boku - 1x12/12 Dřep do předklonu - 1x12 Triangle breathing - 3 min
Prep
A
Dynamic warm up_32
Dobrovolně 3-5 min/400-600 m klus (3 RPE) Rotace hrudní páteře ve výpadu - 1x6 každá strana na obě nohy Izometrická výdrž na foam rolleru jednou nohou - 1x30/30 s Push up with hand release - 1x15 Horolozec - 1x15/15 Forward sit through to extension - 1x4/4 Curtsy lunge to side lunge - 1x8/8 Lizard crawl - 1x10 m vpřed/vzad Sisy dřepy s oporou - 1x15
Skill/Tech
B
Drilly_32
A-skips - 1x30 m Straight leg skips - 1x20 m Carioca power step for distance - 1x15/15 m Skips for height - 1x30 m Gallops over knee - 1x15/15 m Straight leg bounds - 1x30 m Přestávky na návrat chůzí zpět
Rovinky
C
3x150 m v tempu pro běh na 3 km; Přestávky na návrat klusem zpět
Lehký běh/Maratonské tempo
D
Vyber si jednu z uvedených možností: Možnost 1 - "L" 60-75 min v tempu ultramaratonského běhu; 4 RPE Možnost 2 - "M" 40-50 min v maratonském nebo půlmaratonském tempu; 5-6 RPE (lze zaměnit za běh v kopcovitém terénu ve stejné pocitové namáhavosti).
Recovery
E
Triangle breathing + Foam rolling
Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, adduktory, lýtkové svaly Triangle breathing - 3 min
Prep
A
Celé tělo_32A
Dobrovolně libovolný kardio stroj 3-5 min @ 3-4 RPE Mckenzie press up - 1x12 Plank scapular push up to pike - 1x10 Bear plank bird dog - 1x6/6 Boční plank - 1x30/30 s Adductor hip lifts na TRX - 1x10/10 Trhy s odporovou gumou - 1x15 Swingy s kettlebellem - 1x15 Pullover do extenze křížem přes lavici s jednoručkama - 1x12 Goblet forward lunge - 1x10/10
B
Hang clean grip high pull
4 x 3 @ 5, 5, 6, 6
C
Přední dřep
3, 4, 4, 4 @ 7, 6, 6, 6
D
Mrtvý tah trhovým úchopem z bloků
3, 4, 4, 4 @ 7, 6, 6, 6
E
Tempo military press
5 x 3 @ 5, 5, 5, 6, 6
F1
Stahování horní kladky podhmatem
12, 10, 10 @ 9, 9, 10
F2
Rozpažování s jednoručkama na rovné lavici
10, 8, 8 @ 9, 9, 10
G1
Rozpažování s jednoručkama v předklonu
15, 12, 12 @ 9, 9, 10
G2
Rolování osy ze stoje s expanderem
8, 6, 6 @ 8, 8, 9
Recovery
H
Mobilita_32
Dobrovolně Thoracic cat cammel - 1x30 s Rotace hrudní páteře v lehu na boku - 1x10/10 Izometrická výdrž ve split dřepu - 1x30-60/30-60 s Shin box get up - 1x8/8 Hip aiplane s kettlebellem u boku - 1x12/12 Dřep do předklonu - 1x12 Triangle breathing - 3 min
Prep
A
Dynamic warm up_32
Dobrovolně 3-5 min/400-600 m klus (3 RPE) Rotace hrudní páteře ve výpadu - 1x6 každá strana na obě nohy Izometrická výdrž na foam rolleru jednou nohou - 1x30/30 s Push up with hand release - 1x15 Horolozec - 1x15/15 Forward sit through to extension - 1x4/4 Curtsy lunge to side lunge - 1x8/8 Lizard crawl - 1x10 m vpřed/vzad Sisy dřepy s oporou - 1x15
Plyometrie
B
Linear zig zag hops - 2x10 m vpřed vzad každá strana s; Přestávky do 20 s mezi stranami Single leg side to side hurdle hops - 2x10-12/10-12 s; Přestávky do 40 s mezi stranami Knee tuck jumps - 3x6-8; Přestávky do 1 min
Maximální rychlost
C
1x10 m @ 70 % max rychlosti 1x10 m @ 80 % max rychlosti 1x20 m @ 90 % max rychlosti 1x20 m @ 100 % max rychlosti Přestávky na návrat chůzí zpět 3x40 m @ 95 % max rychlosti Přestávky 2-3 min Starty začínej z "Two point start" nebo ze "Skip in start"
Anaerobní práh
D
Absolvuj v tempu pro běh na 10 km/7 RPE 2x8 min; Přestávky 1,5 min chůze 2x6 min; -přestávky 1 min chůze Dobrovolně 8-12 min lehkého běhu (tempo ultra maratonu)/4 RPE
Recovery
E
Triangle breathing + strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40/20-40 s Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40/20-40 s Single arm lat stretch - 1x20-40/20-40 s Triangle breathing - 3 min
Radomil Vašík
- 13 let trenérské praxe. - Zkušenosti s tréninkem sportovců - powerlifting, strongman, ultra a vytrvalostní běhy, atletika, hokej, rugby, fotbal, MMA, TFA, FireFit, zásahová jednotka, vojáci a policisté. - Spolupráce s týmy - 2017-2021 silový trenér pro HC PSG Zlín. 2017-2023 národních trenér mládeže v powerliftingu v IPF. Od 2024 silově-kondiční trenér dorostenek a juniorek Handball Club Zlín.
Klára Vašíková
- Vícenásobná mistryně ČR v silovém trojboji v organizaci IPF. - Účastnice ME a MS v powerliftingu IPF. - Několikanásobná vítězka Defenders Strongman Games a dalších Strongwoman soutěží. - Zkušenosti s požárním sportem.
Přestaň jen cvičit - začni trénovat. Přidej se k našemu týmu a začni s tréninkovou metodikou přinášející výsledky. Buď silnější a běhej dál a rychleji!
Start My 7-Day Free Trial
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
Iron Warriors Hybrid Training Team
Iron Warriors Hybrid Training Team
Iron Warriors Hybrid Training Team
