Iron Warriors Hybrid Training Team
Iron Warriors CZ
Strength & ConditioningKomplexní rozvoj atletické výkonnosti a pohybu
Vstupte do světa, kde síla, rychlost a vytrvalost nejsou jen slova, ale skutečné hodnoty, na kterých můžete stavět své sportovní cíle. Náš Iron Warriors Hybrid Training Team je navržen pro ty, kdo chtějí na sobě neustále pracovat a posouvat své limity.
Metodika, která přináší výsledky
Celý program je rozvržen do 13 týdnů, během kterých projdete třemi tréninkovými bloky a zakončíte vše testováním své výkonnosti. Naše metodika konkurovaného tréninku vycházející z více než 13 leté trenérské a sportovní praxe zaručuje, že budete pod neustálým vedením k dosažení maximálního pokroku.
Jasně měřitelné pokroky
• Testy síly: 1 opakovací maximum v zadním dřepu, bench pressu a mrtvém tahu. • Test rychlosti: Sprint na 60 m. • Test vytrvalosti: Běh na 5–10 km dle vlastního výběru.
Variabilita a motivace po celou dobu
Po absolvování třináctitýdenního cyklu vás čeká další tréninkový plán s novými cviky a opakovacími schématy pro každý blok, aby se zamezilo stagnaci a vaše motivace stále rostla.
Moderní přístup k rozvoji
• 3–4 silové tréninky celého těla týdně • 1 trénink rychlosti a úsekových běhů týdně • 1 trénink rychlosti a intervalů týdně • 1-2 delší vytrvalostní tréninky týdně
Maximální podpora a přehled
Své pokroky, tréninky i cíle snadno sledujete v intuitivní aplikaci TrainHeroic. Každý cvik je srozumitelně vysvětlen v krátkých videích od Radomila Vašíka, takže celý proces je jednoduchý a bezpečný.
Doplňkové aktivity pro vaše zdraví
Každý trénink obsahuje speciální rozcvičení a mobilizační/pohybová cvičení, která můžete provádět i v domácím prostředí – ideální pro vyvážený rozvoj a prevenci zranění.
Komunita a inspirace
Komunikujte přímo s trenérem a sdílejte svůj progres s dalšími členy týmu díky přímé a skupinové konverzaci v aplikaci. Podpora trenéra a motivace ostatních vás požene stále vpřed.
Neváhejte a staňte se součástí Iron Warriors Hybrid Training Team – překonejte sami sebe a posuňte svou výkonnost na novou úroveň!
Conditioning
A
Celé tělo_26
5 min libovolné kardiovaskulární aktivity @ 3-4 RPE Pullover dead bug - 1-2x6 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1-2x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1-2x10-12 každá strana Vnější rotace s jednoručkou v sedě - 1-2x8-12 každá strana Good morning jednou nohou s osou - 1-2x6 každá strana Kliky s rotačním podkopem - 1-2x6 každá strana Výpady v chůzi s jednoručkama s rotací - 1-2x8 každá strana Přestávky mezi cviky do 30 s
B
Low bar dřep
1 x 5 @ 7
C
Low bar dřep
2 x 6 @ 72 %
D1
Bench press na šikmé lavici
4 x 7 @ 6, 6, 7, 7
D2
Trhy s jednoručkou z visu
4 x 2 @ 6, 6, 7, 7
E1
Landmine mrtvý tah jednou nohou
3 x 7 @ 6, 6, 7
E2
Tlaky s jednoručkou na rovné lavici
3 x 8 @ 8, 8, 9
F1
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku v plném rozsahu pohybu
3 x 10 @ 9, 9, 10
F2
Hanging leg raises se střídáním nohou
3 x 8 @ 9
Recovery
G
Box breathing + Strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Box breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Prep
A
Dynamic warm up_7
Skákání přes švihadlo libovolnými styly - 4-5x30-40 s skákání + 20-30 s přestávka Rotace hrudní páteře v chůzi - 1x10 každá strana chůzí vpřed a vzad Sprinter calf raises - 1x12 každá strana Inch worm push up - 1x8-10 Oscilační zakopávání na foam rolleru - 1x20-30 s každá strana Hip bridge extension to crab toe touch - 1x4 každá strana Curtsy lunge to lateral shuffle - 1x5 každá strana Lizard crawl - 1x8-10 m vpřed/vzad Banded hip flexor kick - 1x12 každá strana Přestávky do 30 s
Conditioning
B
Drilly_1
Fast feet - 1x8 s B-skips - 1x30 m Triple leg switch - 1x30 m Carioca power step for distance - 1x15 m každá strana Backward but kicks - 1x20 m Curved side to side run - 2x40 m (2 zatáčky každá strana v jednom běhu) Přestávky na návrat chůzí pozadu zpět
Plyometrie
C
Lineární poskoky jednou nohou - 2x10 m tam/zpět každá strana; Přestávky 20-30 s po dokončení obou stran Laterální poskoky oběma nohama ("low" variace) - 2x10 m tam/zpět (jedna strana tam, druhá zpět); Přestávky 20-30 s Alternate mini bounds (střední úsilí výskoků, dopad na celé chodidlo) - 4x20-30 m; Přestávky na návrat chůzí zpět
Sprinty
D
Two point start - 10x10 m @ 95-100 % max úsilí; Přestávky na návrat pomalou chůzí zpět na start
VO2 max intervaly
E
6-8x2 min @ 7-8 RPE; Přestávky 1 min chůzí nebo klusem. Z týdne na týden lze progresovat vyšším počtem intervalů, vyšším RPE, delší uběhlou vzdáleností v intervalu nebo pocitově snadnějším dokončením se stejnými parametry.
Recovery
F
Box breathing + Foam rolling
Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, adduktory, lýtkové svaly Box breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Conditioning
A
Celé tělo_26
5 min libovolné kardiovaskulární aktivity @ 3-4 RPE Pullover dead bug - 1-2x6 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1-2x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1-2x10-12 každá strana Vnější rotace s jednoručkou v sedě - 1-2x8-12 každá strana Good morning jednou nohou s osou - 1-2x6 každá strana Kliky s rotačním podkopem - 1-2x6 každá strana Výpady v chůzi s jednoručkama s rotací - 1-2x8 každá strana Přestávky mezi cviky do 30 s
B
"Bench press"
1 x 5 @ 7
C
"Bench press"
3 x 6 @ 72, 75, 75 %
D
Hlavní varianta mrtvého tahu
1 x 5 @ 7
E
Hlavní varianta mrtvého tahu
2 x 6 @ 72 %
F
Výskoky na bednu ze sedu
4 x 4 @ 6, 6, 7, 7
G1
Bulharské dřepy s osou
3 x 7 @ 6, 7, 7
G2
Tlak s jednoručkou v sedě s tlakem kolen do foam rolleru
3 x 8 @ 8, 8, 9
H1
Shyby nejsilnějším úchopem
3 x 8 @ 8, 8, 9
H2
Rolování kolečka v bear pozici
3 x 12 @ 9
Recovery
I
Box breathing + Strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Box breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Prep
A
Dynamic warm up_7
Skákání přes švihadlo libovolnými styly - 4-5x30-40 s skákání + 20-30 s přestávka Rotace hrudní páteře v chůzi - 1x10 každá strana chůzí vpřed a vzad Sprinter calf raises - 1x12 každá strana Inch worm push up - 1x8-10 Oscilační zakopávání na foam rolleru - 1x20-30 s každá strana Hip bridge extension to crab toe touch - 1x4 každá strana Curtsy lunge to lateral shuffle - 1x5 každá strana Lizard crawl - 1x8-10 m vpřed/vzad Banded hip flexor kick - 1x12 každá strana Přestávky do 30 s
Rovinky
B
3x200 m @ 70 % max rychlosti; Přestávky 45 s. Zaměření na kvalitu a ladnost běhu.
Intenzivní vvytrvalost
C
Možnost 1 - 15-20 min @ 78-82 % max tepové frekvence/5 RPE + 15-20 min @ 81-85 % max tepové frekvence; 6 RPE. Možnost 2 - 30-40 min běhu v terénu (kopcovitý terén) @ 78-85 % max tepové frekvence; 5-6 RPE.
Conditioning
D
Box breathing + Foam rolling
Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, adduktory, lýtkové svaly Box breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Conditioning
A
Celé tělo_26
5 min libovolné kardiovaskulární aktivity @ 3-4 RPE Pullover dead bug - 1-2x6 každá strana Abdukce v pozici pro boční plank - 1-2x10 každá strana Přitahování kolene k hrudníku v copenhagen plank pozici - 1-2x10-12 každá strana Vnější rotace s jednoručkou v sedě - 1-2x8-12 každá strana Good morning jednou nohou s osou - 1-2x6 každá strana Kliky s rotačním podkopem - 1-2x6 každá strana Výpady v chůzi s jednoručkama s rotací - 1-2x8 každá strana Přestávky mezi cviky do 30 s
B
High bar dřep
8, 6, 4 @ 6
C1
Larsen press klasickým úchopem
8, 6, 4, 4 @ 7
C2
Plyo kliky s tlesknutím
4 x 5
D1
Mrtvý tah trhovým úchopem
8, 6, 4 @ 6
D2
Rolované extenze s jednoručkama v leže na zemi
3 x 12 @ 9, 9, 10
E1
Single leg stand single arm dumbell rows
3 x 8 @ 9
E2
Landmine antirotace v kleku
3 x 6 @ 9
Recovery
F
Box breathing + Strečink
Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Box breathing - 3 min
Recovery
A
Mobilita_26
Wall prayer stretch - 1-2x15 Rotace hrudní páteře v lehu na boku do kruhu - 1-2x8 každá strana Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Vnitřní rotace kyčle ve dřepu - 1-2x8 každá strana Hip airplane se zátěží u hrudníku - 1-2x8 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje s jednou nohou na lavici - 1-2x10 každá strana Přestávky libovolně
Radomil Vašík
- 13 let trenérské praxe. - Zkušenosti s tréninkem sportovců - powerlifting, strongman, ultra a vytrvalostní běhy, atletika, hokej, rugby, fotbal, MMA, TFA, FireFit, zásahová jednotka, vojáci a policisté. - Spolupráce s týmy - 2017-2021 silový trenér pro HC PSG Zlín. 2017-2023 národních trenér mládeže v powerliftingu v IPF. Od 2024 silově-kondiční trenér dorostenek a juniorek Handball Club Zlín.
Klára Vašíková
- Vícenásobná mistryně ČR v silovém trojboji v organizaci IPF. - Účastnice ME a MS v powerliftingu IPF. - Několikanásobná vítězka Defenders Strongman Games a dalších Strongwoman soutěží. - Zkušenosti s požárním sportem.
Přestaň jen cvičit - začni trénovat. Přidej se k našemu týmu a začni s tréninkovou metodikou přinášející výsledky. Buď silnější, rychlejší a vydrž déle!
Start My 7-Day Free Trial
When you join a team you’re getting more than programming, you’re joining an online community.
Iron Warriors Hybrid Training Team
Iron Warriors Hybrid Training Team
Iron Warriors Hybrid Training Team
