Iron Warriors Hybrid Training Team

Mobilita_28

Extenze hrudní páteře přes medicinbal s kotoučem - 1-2x12 Arm bar s kettlebellem - 1-2x6/6 Banded hip flexor stretch- 1-2x30 s Přenosy nohy z pozice 90/90 - 1-2x6/6 Hip airplane s expanderem okolo kolene - 1-2x10 každá strana Protažení lýtkového svalu ve stoje - 1-2x30/30 s Přestávky libovolně

20 min @ 4 RPE; 70-75 % max tepové frekvence.

1:2 breathing + strečink

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon pose stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana 1:2 breathing - 3 min

Mobilita_29

Flexe a extenze hrudní páteře v prayer stretch pozici - 1-2x10 Rotace hrudní páteře ve split pozici u stěny s rukama za hlavou - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Shin box get up s nataženou nohou - 1-2x10/10 Hip airplane - 1-2x12/12 Protažení lýtkového svalu ve split pozici se zátěží (lze provádět také bez zátěže s tlakem rukou do kolene přední nohy) - 1-2x12/12 Přestávky do 30 s

Celé tělo_29A

Mcknezie press up - 1x10/10 Scapular rollovers - 1x15 Rolování ve sklapovačce - 1x8/8 Banded star - 1x10/10 Adductor plank hold s nohou na lavici - 1x30/30 s Přítahy odporové gumy nebo spodní kladky s lanem ve stoje - 1x25 Předklony s jednoručkama v sedě - 1x10 Split stance rotational plate press - 1x8/8 Izometrická výdrž v bulharském dřepu s jednoručkama - 1x30/30 s (o nejtěžší jednoručky) Co nejkratší přestávky jsou možné

Zadní dřep

3 x 5 @ 73 %

Bench press na šikmé lavici

10, 8, 6 @ 7

Plyo kliky na bedny

3 x 6 @ 8

Landmine mrtvý tah jednou nohou

8, 6, 6 @ 7

Fly press na bosu

12, 10 @ 10

Alternované přítahy jednoruček v předklonu

10, 8 @ 10

Hanging leg raises kroužení

2 x 8 @ 10

Stage/Box breathing

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Mobilita_29

Flexe a extenze hrudní páteře v prayer stretch pozici - 1-2x10 Rotace hrudní páteře ve split pozici u stěny s rukama za hlavou - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Shin box get up s nataženou nohou - 1-2x10/10 Hip airplane - 1-2x12/12 Protažení lýtkového svalu ve split pozici se zátěží (lze provádět také bez zátěže s tlakem rukou do kolene přední nohy) - 1-2x12/12 Přestávky do 30 s

Dynamic warm up_10

Bear to crab - 1x6/6 Oscilační zakopávání na foam rolleru - 1x25/25 s Diamantové kliky - 1x15 Groiner to squat - 1x10 Scorpion to hip thrust - 1x4/4 Výpady v chůzi s rotací - 1x8/8 vpřed/vzad Crocodile crawl - 1x8/8 Iso split squat jump - 1x8/8 Co nejkratší přestávky mezi cviky jsou možné

Drilly_4

Straight leg skips - 1x30 m Backward but kicks - 1x20 m Dynamic bounce shuffle - 1x15/15 m Lateral high knees - 1x10/10 m Bent knee prime times - 1x30 m Dribbles over knee to sprint - 1x10 m + 20 m Přestávky na návrat chůzí zpět

Linear bilateral zig zag hops - 2x25-30 s; Přestávky 20-30 s Extensive single leg "U" hops - 2x15-20/15-20 s; Přestávky 20-30 s po dokončení obou stran Skater jump to single leg broad jump - 2x4/4; Přestávky 60-90 s po dokončení obou stran

Half kneeling start - 3x30 m @ max úsilí; Přestávky 60-75 s nebo na návrat chůzí zpět Falling sprint start - 2x20 m @ max úsilí; Přestávky 45-60 s nebo na návrat chůzí zpět

Vyber si jednu z následujících možností: Anaerobní práh - 15 min @ 83-87 % max TF (7 RPE; tempo běhu na 10 km)/3 min přestávka + 10 min @ 83-87 % max TF/2 min přestávka + 5 min @ 83-87 % max TF; Dobrovolně výklus 3-5 min. Anaerobní kapacita - 2x(6x200 m @ 90 % max úsilí/přestávky 1:3-4, tzn., pokud běžíš 30 s, přestávka je 90-120 s), po dokončení série je přestávka 400 m chůzí.

Stage/Box breathing + Foam rolling

Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, vnitřní strana stehen, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, lýtka, holeně; 1x každá partie, 20-30 s na partii Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Mobilita_29

Flexe a extenze hrudní páteře v prayer stretch pozici - 1-2x10 Rotace hrudní páteře ve split pozici u stěny s rukama za hlavou - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Shin box get up s nataženou nohou - 1-2x10/10 Hip airplane - 1-2x12/12 Protažení lýtkového svalu ve split pozici se zátěží (lze provádět také bez zátěže s tlakem rukou do kolene přední nohy) - 1-2x12/12 Přestávky do 30 s

Celé tělo_29B

Mckenzie press up - 1x10/10 Scapular rollovers - 1x15 Rolování ve sklapovačce - 1x8/8 Banded star - 1x10/10 Adductor plank hold s nohou na lavici - 1x30/30 s Lock rhomboid activation series - 1x20+10+15 Zakopávání na TRX 1 nohou 1 a půl metoda - 1x10/10 Kliky na úzko (šířka ramen nebo o kousek užší) - 1x maximum po dosažení 3-4 RIR Curtsy step downs - 1x10/10 Co nejkratší přestávky mezi cviky jsou možné

"Bench press"

3 x 5 @ 75 %

Hlavní varianta mrtvého tahu

3 x 5 @ 73 %

Výskoky z kleku s jednoručkama

3 x 5 @ 7, 8, 8

Split dřepy z deficitu s jednoručkama

8, 6, 6 @ 7

Upažování s jednoručkama ve stoje střídavě

2 x 8 @ 10

Inverted rows nadhmatem

15, 12 @ 10

Rolování kolečka 1 a půl metoda

2 x 6 @ 9

Stage/Box breathing

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Mobilita_29

Flexe a extenze hrudní páteře v prayer stretch pozici - 1-2x10 Rotace hrudní páteře ve split pozici u stěny s rukama za hlavou - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Shin box get up s nataženou nohou - 1-2x10/10 Hip airplane - 1-2x12/12 Protažení lýtkového svalu ve split pozici se zátěží (lze provádět také bez zátěže s tlakem rukou do kolene přední nohy) - 1-2x12/12 Přestávky do 30 s

Dynamic warm up_10

Bear to crab - 1x6/6 Oscilační zakopávání na foam rolleru - 1x25/25 s Diamantové kliky - 1x15 Groiner to squat - 1x10 Scorpion to hip thrust - 1x4/4 Výpady v chůzi s rotací - 1x8/8 vpřed/vzad Crocodile crawl - 1x8/8 Iso split squat jump - 1x8/8 Co nejkratší přestávky mezi cviky jsou možné

4x80 m @ 80 % max rychlosti; Přestávky 60 s. Zaměření na kvalitu a ladnost běhu.

5-10 min @ 70-75 % max TF (3-4 RPE; maratonské tempo) + 30 min @ 78-82 % max TF (5-6 RPE; půlmaratonské tempo) + 5-10 min @ 70-75 % max TF.

Stage/Box breathing + Foam rolling

Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, vnitřní strana stehen, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, lýtka, holeně; 1x každá partie, 20-30 s na partii Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Mobilita_29

Flexe a extenze hrudní páteře v prayer stretch pozici - 1-2x10 Rotace hrudní páteře ve split pozici u stěny s rukama za hlavou - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Shin box get up s nataženou nohou - 1-2x10/10 Hip airplane - 1-2x12/12 Protažení lýtkového svalu ve split pozici se zátěží (lze provádět také bez zátěže s tlakem rukou do kolene přední nohy) - 1-2x12/12 Přestávky do 30 s

Celé tělo_29A

Mcknezie press up - 1x10/10 Scapular rollovers - 1x15 Rolování ve sklapovačce - 1x8/8 Banded star - 1x10/10 Adductor plank hold s nohou na lavici - 1x30/30 s Přítahy odporové gumy nebo spodní kladky s lanem ve stoje - 1x25 Předklony s jednoručkama v sedě - 1x10 Split stance rotational plate press - 1x8/8 Izometrická výdrž v bulharském dřepu s jednoručkama - 1x30/30 s (o nejtěžší jednoručky) Co nejkratší přestávky jsou možné

Split snatch s osou

3 x 2 @ 7, 8, 8

Zercher dřep

10, 8, 6 @ 6

Tlaky s osou v sedě s oporou zad

8, 6, 6 @ 7

Good morning úzkým postoje

10, 8, 6 @ 6

Tate press na šikmé lavici

2 x 12 @ 10

Rozpažování s jednoručkama na šikmé lavici na zadní ramena

2 x 15 @ 10

Rotace s odporovou gumou na hyperextenzi

2 x 10 @ 9

Stage/Box breathing

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Dynamic warm up_10

Bear to crab - 1x6/6 Oscilační zakopávání na foam rolleru - 1x25/25 s Diamantové kliky - 1x15 Groiner to squat - 1x10 Scorpion to hip thrust - 1x4/4 Výpady v chůzi s rotací - 1x8/8 vpřed/vzad Crocodile crawl - 1x8/8 Iso split squat jump - 1x8/8 Co nejkratší přestávky mezi cviky jsou možné

Drilly_4

Straight leg skips - 1x30 m Backward but kicks - 1x20 m Dynamic bounce shuffle - 1x15/15 m Lateral high knees - 1x10/10 m Bent knee prime times - 1x30 m Dribbles over knee to sprint - 1x10 m + 20 m Přestávky na návrat chůzí zpět

Single leg double hop and switch linear pogo jumps - 2x25-30 m; Přestávky 20-30 s Linear high pogo jumps - 2x10 m vpřed/vzad; Přestávky 30-45 s Single leg bounds for distance - 2x5/5; Přestávky 60-90 s po dokončení obou stran

Three point start - 3x40 m @ max úsilí; Přestávky 2-2,5 min nebo na návrat chůzí zpět.

Vyber si jednu z uvedených možností: Možnost 1 - 45-75 min @ 70-75 % max TF (3-4 RPE; maratonské tempo). Možnost 2 - 1-2 série následujícího: Běh - 5 min @ 4 RPE (maratonské tempo)/2,5 min chůze + 4 min @ 5 RPE (půlmaratonské tempo)/2 min chůze + 3 min @ 6 RPE (10 km tempo)/1,5 min chůze + 2 min @ 7 RPE (5 km tempo)/1 min chůze + 1 min @ 8 RPE (1500 m tempo)/1 min chůze; 30 s @ 9 RPE (400 m tempo)/1 min chůze + 15 s @ 10 RPE (sprint tempo). Poznámka U obou možností platí, že běh lze nahradit za kolo/veslo/airbike

Stage/Box breathing + Foam rolling

Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, vnitřní strana stehen, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, lýtka, holeně; 1x každá partie, 20-30 s na partii Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Dynamic warm up_10

Bear to crab - 1x6/6 Oscilační zakopávání na foam rolleru - 1x25/25 s Diamantové kliky - 1x15 Groiner to squat - 1x10 Scorpion to hip thrust - 1x4/4 Výpady v chůzi s rotací - 1x8/8 vpřed/vzad Crocodile crawl - 1x8/8 Iso split squat jump - 1x8/8 Co nejkratší přestávky mezi cviky jsou možné

Single leg double hop and switch linear pogo jumps - 2x25-30 m; Přestávky 20-30 s Linear high pogo jumps - 2x10 m vpřed/vzad; Přestávky 30-45 s Single leg bounds for distance - 2x5/5; Přestávky 60-90 s po dokončení obou stran

Supersérie 1 Výpad vzad do tlaku nad hlavu s jednoručkama/kettlebelly - 3/3 opk Farmářská chůze (jednoručky/kufry/osa nad hlavou) - 20 m T1 - 7 min T2 - 8 min T3 - 9 min T4 - 10 min Supersérie 2 Trhy s dvěma jednoručkama - 6 opk Drop catch lunge - 6/6 opk T1 - 7 min T2 - 8 min T3 - 9 min T4 - 10 min EMOM styl provedení (další série vždy na začátku nové minuty) Váhy zvol středně těžké-těžší Přestávka po dokončení supersérie 1 (tzn. celého času) 3-5 min.

Kroužení nohou v leže na zemi

3 x 0:30

Split přeskok do rotace s osou

3 x 8 @ 8

Výpony ve stoje

3 x 10 @ 10

Stage/Box breathing

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Stage breathing formou box breathing - 3 min (1 min na každou pozici)