Iron Warriors Hybrid Training Team

Mobilita_31

Izometrický gymnastický most - 1-2x20-30 s Rotace hrudní páteře ve split dřepu u stěny s tlakem - 1-2x8/8 Banded hip flexor stretch - 1-2x30 s Rotace kyčle v bird dog pozici - 1-2x8/8 Rotace kyčle přes překážku ve stoje na jedné noze - 1-2x8/8 Knee to wall calf raises - 1-2x12/12

20-30 min @ tempo pro ultra běh/65-75 % MTF/3-4 RPE Běh lze nahradit také za kolo/veslo/airbike/chůzi se zátěžovou vestou

Stage 1:2 breathing

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40 s každá strana Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40 s každá strana Single arm lat stretch - 1x20-40 s každá strana Stage breathing formou 1:2 breathing - 3 min (1 min na každou pozici)

Celé tělo_32A

Dobrovolně libovolný kardio stroj 3-5 min @ 3-4 RPE Mckenzie press up - 1x12 Plank scapular push up to pike - 1x10 Bear plank bird dog - 1x6/6 Boční plank - 1x30/30 s Adductor hip lifts na TRX - 1x10/10 Trhy s odporovou gumou - 1x15 Swingy s kettlebellem - 1x15 Pullover do extenze křížem přes lavici s jednoručkama - 1x12 Goblet forward lunge - 1x10/10

Strike jumps

4 x 5 @ 6, 6, 7, 7

Přední dřep s pauzou

4 x 3 @ 5, 5, 6, 6

Rumunský mrtvý tah trhovým úchopem

4 x 3 @ 5, 5, 6, 6

Military press

3, 4, 4, 4, 4 @ 7, 6, 6, 6, 6

Shyby neutrálním úchopem

9, 7, 7 @ 8, 8, 9

Alternované tlaky s jednoručkama na rovné lavici

7, 5, 5 @ 8, 8, 9

Přítahy jednoručky k pasu ve stoje

9, 7, 7 @ 8, 8, 9

Rotace s osou v sedě

12, 10, 10 @ 7, 7, 8

Mobilita_32

Dobrovolně Thoracic cat cammel - 1x30 s Rotace hrudní páteře v lehu na boku - 1x10/10 Izometrická výdrž ve split dřepu - 1x30-60/30-60 s Shin box get up - 1x8/8 Hip aiplane s kettlebellem u boku - 1x12/12 Dřep do předklonu - 1x12 Triangle breathing - 3 min

Dynamic warm up_32

Dobrovolně 3-5 min/400-600 m klus (3 RPE) Rotace hrudní páteře ve výpadu - 1x6 každá strana na obě nohy Izometrická výdrž na foam rolleru jednou nohou - 1x30/30 s Push up with hand release - 1x15 Horolozec - 1x15/15 Forward sit through to extension - 1x4/4 Curtsy lunge to side lunge - 1x8/8 Lizard crawl - 1x10 m vpřed/vzad Sisy dřepy s oporou - 1x15

Poskoky čtverec jednou nohou - 2x15-20/15-20 s; Přestávky do 20 s mezi stranami But kick jumps - 2x10-12 s; Přestávky do 45 s Side to side bilateral jumps - 3x4-6/4-6; Přestávky do 1 min

1x10 m @ 70 % max rychlosti 1x10 m @ 80 % max rychlosti 1x10 m @ 90 % max rychlosti 1x10 m @ 100 % max rychlosti Přestávky na návrat chůzí zpět 6x20 m @ 95-100 % max rychlosti Přestávky 1-2 min Starty začínej z "Two point start" nebo ze "Skip in start"

Vyber si jednu z následujících možností: Možnost 1 - "R" 6x400 m v tempu pro běh na 1,5 km/9 RPE; Přestávky 400 m klusem a z toho závěrečných 30 m chůzí. Možnost 2 - "VO2 max" 4x1 km v tempu pro běh na 3 km/8 RPE; Přestávky 3 min klusem. Dobrovolně 8-12 min lehkého běhu (tempo ultra maratonu)/4 RPE

Triangle breathing + strečink

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40/20-40 s Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40/20-40 s Single arm lat stretch - 1x20-40/20-40 s Triangle breathing - 3 min

Celé tělo_32B

Dobrovolně 3-5 min libovolný kardio stroj @ 3-4 RPE Mckenzie press up - 1x12 Plank scapular push up to pike - 1x10 Bear plank bird dog - 1x6/6 Boční plank - 1x30/30 s Adductor hip lifts na TRX - 1x10/10 Stahování expanderu v polokleku - 1x12/12 Rumunský mrtvý tah jednou nohou do kříže - 1x8/8 Tlaky s jednoručkama na bosu - 1x15 Goblet dřep s podloženýma patama a tlakem kolen do foam rolleru - 1x15

Výskoky na bednu jednou nohou z polokleku

4 x 3 @ 6, 6, 7, 7

Zercher split squat

8, 8, 6, 6 @ 5, 6, 6, 6

Předklony na široko

9, 9, 7, 7 @ 5, 6, 6, 6

Alternované tlaky s jednoručkama v sedě bez opory zad

8, 8, 6, 6 @ 5, 6, 6, 6

Přítahy EZ osy v předklonu podhmatem

10, 8, 8 @ 7, 7, 8

Single leg side plank hip raises

12, 10, 10 @ 9, 9, 10

Francouzské tlaky s jednoručkama na rovné lavici

12, 10, 10 @ 9, 9, 10

Bicepsové zdvihy s jednoručkama v leže křížem přes lavici

12, 10, 10 @ 9, 9, 10

Výpony ve stoje jednou nohou s jednoručkou

15, 12, 12 @ 9, 9, 10

Mobilita_32

Dobrovolně Thoracic cat cammel - 1x30 s Rotace hrudní páteře v lehu na boku - 1x10/10 Izometrická výdrž ve split dřepu - 1x30-60/30-60 s Shin box get up - 1x8/8 Hip aiplane s kettlebellem u boku - 1x12/12 Dřep do předklonu - 1x12 Triangle breathing - 3 min

Dynamic warm up_32

Dobrovolně 3-5 min/400-600 m klus (3 RPE) Rotace hrudní páteře ve výpadu - 1x6 každá strana na obě nohy Izometrická výdrž na foam rolleru jednou nohou - 1x30/30 s Push up with hand release - 1x15 Horolozec - 1x15/15 Forward sit through to extension - 1x4/4 Curtsy lunge to side lunge - 1x8/8 Lizard crawl - 1x10 m vpřed/vzad Sisy dřepy s oporou - 1x15

Drilly_32

A-skips - 1x30 m Straight leg skips - 1x20 m Carioca power step for distance - 1x15/15 m Skips for height - 1x30 m Gallops over knee - 1x15/15 m Straight leg bounds - 1x30 m Přestávky na návrat chůzí zpět

3x150 m v tempu pro běh na 3 km; Přestávky na návrat klusem zpět

Vyber si jednu z uvedených možností: Možnost 1 - "L" 60-75 min v tempu ultramaratonského běhu; 4 RPE Možnost 2 - "M" 40-50 min v maratonském nebo půlmaratonském tempu; 5-6 RPE (lze zaměnit za běh v kopcovitém terénu ve stejné pocitové namáhavosti).

Triangle breathing + Foam rolling

Dobrovolně Foam rolling - široký sval zádový, přední strana stehen, hýžďové svaly, zadní strana stehen, adduktory, lýtkové svaly Triangle breathing - 3 min

Celé tělo_32A

Dobrovolně libovolný kardio stroj 3-5 min @ 3-4 RPE Mckenzie press up - 1x12 Plank scapular push up to pike - 1x10 Bear plank bird dog - 1x6/6 Boční plank - 1x30/30 s Adductor hip lifts na TRX - 1x10/10 Trhy s odporovou gumou - 1x15 Swingy s kettlebellem - 1x15 Pullover do extenze křížem přes lavici s jednoručkama - 1x12 Goblet forward lunge - 1x10/10

Hang clean grip high pull

4 x 3 @ 5, 5, 6, 6

Přední dřep

3, 4, 4, 4 @ 7, 6, 6, 6

Mrtvý tah trhovým úchopem z bloků

3, 4, 4, 4 @ 7, 6, 6, 6

Tempo military press

5 x 3 @ 5, 5, 5, 6, 6

Stahování horní kladky podhmatem

12, 10, 10 @ 9, 9, 10

Rozpažování s jednoručkama na rovné lavici

10, 8, 8 @ 9, 9, 10

Rozpažování s jednoručkama v předklonu

15, 12, 12 @ 9, 9, 10

Rolování osy ze stoje s expanderem

8, 6, 6 @ 8, 8, 9

Mobilita_32

Dobrovolně Thoracic cat cammel - 1x30 s Rotace hrudní páteře v lehu na boku - 1x10/10 Izometrická výdrž ve split dřepu - 1x30-60/30-60 s Shin box get up - 1x8/8 Hip aiplane s kettlebellem u boku - 1x12/12 Dřep do předklonu - 1x12 Triangle breathing - 3 min

Dynamic warm up_32

Dobrovolně 3-5 min/400-600 m klus (3 RPE) Rotace hrudní páteře ve výpadu - 1x6 každá strana na obě nohy Izometrická výdrž na foam rolleru jednou nohou - 1x30/30 s Push up with hand release - 1x15 Horolozec - 1x15/15 Forward sit through to extension - 1x4/4 Curtsy lunge to side lunge - 1x8/8 Lizard crawl - 1x10 m vpřed/vzad Sisy dřepy s oporou - 1x15

Linear zig zag hops - 2x10 m vpřed vzad každá strana s; Přestávky do 20 s mezi stranami Single leg side to side hurdle hops - 2x10-12/10-12 s; Přestávky do 40 s mezi stranami Knee tuck jumps - 3x6-8; Přestávky do 1 min

1x10 m @ 70 % max rychlosti 1x10 m @ 80 % max rychlosti 1x20 m @ 90 % max rychlosti 1x20 m @ 100 % max rychlosti Přestávky na návrat chůzí zpět 3x40 m @ 95 % max rychlosti Přestávky 2-3 min Starty začínej z "Two point start" nebo ze "Skip in start"

Absolvuj v tempu pro běh na 10 km/7 RPE 2x8 min; Přestávky 1,5 min chůze 2x6 min; -přestávky 1 min chůze Dobrovolně 8-12 min lehkého běhu (tempo ultra maratonu)/4 RPE

Triangle breathing + strečink

Dobrovolně Banded hip flexor stretch - 1x20-40/20-40 s Frog stretch - 1x20-40 s Pigeon stretch - 1x20-40/20-40 s Single arm lat stretch - 1x20-40/20-40 s Triangle breathing - 3 min