Functional Athletics by TimBo (FAT)
Basketball, Soccer, Handball, Football , RugbyHerzlich willkommen bei Total Athlete 7 - deinem Athletikprogramm für außergewöhnliche Ergebnisse in deiner Sportart!
Unser Programm basiert auf den neuesten Trainingswissenschaftlichen Prinzipien im Bereich des Athletiktrainings und bietet dir klare Trainingspläne, die speziell entwickelt wurden, um dir in deiner Sportart zum Erfolg zu verhelfen. Ob es darum geht schneller zu werden, deine Ausdauer zu verbessern, eine Sprungkraftmaschine zu werden oder das Ziel das Verletzungsrisiko während deiner Saison zu senken. Total Athlete 7 hilft dir ein ganzheitlicher Athlet zu werden! Starte deine Offseason Jetzt!
Features4 sessions per week
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Team Training
Warm Up Routine Lower - Total Athlete 7
A
Roll A) Lower Body Foam Roll Routine: 10x langsam über jede Muskelpartie rollen. Stretch B) Banded Hüftkapsel Stretch: 5 Reps/Je Seite (Innen wie außen jeweils 5 Sek je Rep halten!) Move C) 90/90 mit Transition x16 langsame Reps; Arbeite mit dem Zug der Oberschenkelinnenseite! D) Banded 2 Foot Hip Lift mit Heel Drive: 5x 10 Sek halten Note: Diese Routine unterstützt dich deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Sie kann ebenso auch Teil deiner Warm Up Routine in deiner Sportart sein. Sie hilft dir Vor allem die Rotationsfähigkeit deiner Hüfte zu erschließen und "weckt" deine Gesäßmuskulatur auf, welche unabdingbar für die Koordination deiner Hüftsstreckung ist.
B
45 Degree Bounds + Stick - FAT
3 x 10
C
Falling Start 10 Meter - FAT
3 x 1 @ 10
D1
Russian Kettlebel Swing (Power) - FAT
2 x 8
D2
Breathing Plank (Anti extension) - FAT
2 x 5
E1
Trap Bar Deadlift - FAT
E2
Knee raised Chin Up
F1
Goblet Squat - FAT
2 x 8
F2
X Pull Down - FAT
2 x 8
F3
Nordic Hamstring ISO Hold - FAT
2 x 2
Prep
A
Warm Up Routine Upper - Total Athlete 7
Roll A) Roll Routine Upper (10x Rollen je Position) Stretch B) Breathing lat Stretch (1x10 Atemdurchgänge/Seite) Move C1) T Spine Rotation (1x5 Atemdurgänge/Seite) C2) Lunge+Extension (10 wechselnde Reps); Dicker Zeh bleibt stehen und Knie muss stets nach vorne zeigen.
B
Lateral/Medial Hurdle Hop w/Stick - FAT
3 x 6
C
Staggered Stance Overhead Medball Throw (power) - FAT
3 x 10
D
Push Up (Base) - FAT
2 x 8
E
Breathing Floor Shoulder Slides - FAT
2 x 6
F1
Half Kneeling Alternating Kettlebell Press - FAT
2 x 16
F2
Rotator Cuff - FAT
2 x 10
G1
Half Kneeling Inline Stable Chop - FAT
2 x 8
G2
Side Plank (Base) - FAT
2 x 8
Conditioning Block (Aerobic Speed Test)
H
Maximum Aerobic Speed Test 2 Meilen auf Zeit Note: Dies ist das erste Bike Workout für dich. Alle anderen Workouts werden sich auf die Testwerte von heute beziehen. Hier schauen wir wie Belastbar dein Aerobes System unter maximaler Intensität funktioniert. Du brauchst 3 Werte: 1. Die Durchschnittlichen Pedalumdrehenungen pro Minute (RPM) 63-64 sollten dir eine Zeit von unter 5 MIn bescheren 2. Deine herfrequenzerholung nach 1 Minute: 25 ist ein guter Wert 3. Dein herzfrequenzerholung nach 2 Minuten: 50 ist ein guter Wert. Viel Erfolg
Warm Up Routine Lower - Total Athlete 7
A
Roll A) Lower Body Foam Roll Routine: 10x langsam über jede Muskelpartie rollen. Stretch B) Banded Hüftkapsel Stretch: 5 Reps/Je Seite (Innen wie außen jeweils 5 Sek je Rep halten!) Move C) 90/90 mit Transition x16 langsame Reps; Arbeite mit dem Zug der Oberschenkelinnenseite! D) Banded 2 Foot Hip Lift mit Heel Drive: 5x 10 Sek halten Note: Diese Routine unterstützt dich deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Sie kann ebenso auch Teil deiner Warm Up Routine in deiner Sportart sein. Sie hilft dir Vor allem die Rotationsfähigkeit deiner Hüfte zu erschließen und "weckt" deine Gesäßmuskulatur auf, welche unabdingbar für die Koordination deiner Hüftsstreckung ist.
B
Linear Hop and Stick - FAT
3 x 10
C
Sprintstart aus dem Halbkniestand - FAT
4 x 1 @ 10
D1
Trap Bar Jump (Power) - FAT
2 x 5
D2
Plank and Reach Anti ex. + Anti Rot. - FAT
2 x 5
E1
Goblet Squat - FAT
E2
Knee raised Chin Up
2 x 8
F1
Single straight Leg Deadlift w/Reach @Bodyweight - FAT
2 x 8
F2
Ring Row Füße am Boden - FAT
2 x 8
F3
Nordic Hamstring ISO Hold - FAT
2 x 2 @ 0:05
Prep
A
Warm Up Routine Upper - Total Athlete 7
Roll A) Roll Routine Upper (10x Rollen je Position) Stretch B) Breathing lat Stretch (1x10 Atemdurchgänge/Seite) Move C1) T Spine Rotation (1x5 Atemdurgänge/Seite) C2) Lunge+Extension (10 wechselnde Reps); Dicker Zeh bleibt stehen und Knie muss stets nach vorne zeigen.
B
45 Degree Bounds + Stick - FAT
3 x 10
C
Medizinball Side Toss (power) - FAT
3 x 10
D1
Incline DB Press - FAT
2 x 8
D2
Breathing Floor Shoulder Slides - FAT
2 x 6
E1
Push Up (Base) - FAT
2 x 8
E2
Clamshell (Base) - FAT
2 x 20
F1
Half Kneeling Inline Stable Lift - FAT
2 x 8
F2
Seitliches kurzes Krabbeln - FAT
2 x 20
Bike Workout 10/20
G
Einführung in das Intervall Training 1-3 Sets Tabata 8x 10 Sek Belastung zu 20 Sek pause Note: Nutze ungefähr 120% der Durhscnittlichen Pedalumdrehungen (RPM) vom 2 Milen Test. Wenn du 60 Umdrehungen hattest kannst du in diesem Workout 72 Umdrehungen anpeilen. Entweder kannst du 1 Minute zwischen den Tabatas einplanen oder pausierst solange bis deine Herzfrequenz auf 60% deine aktuellen maximalen Herzfrequenz gefallen ist. Starte mit einem Satz und steigere die Sätze von Woche zu Woche, aber maximal 3 Sätze/Tag. Viel Spaß
Danke, dass du Total Athlete 7 in Erwägung ziehst! Wir sind überzeugt, dass dieses Programm deine Athletik auf ein völlig neues Level heben wird. Du erlebst unsere einzigartigen Methoden und spürst erste Fortschritte. Erfahre, wie Total Athlete 7 deine spo
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