FAT - Squat Cycle- Warm Up - Hygiene 1

A)Atemhygiene -90/90 Hip Lift x10 Atemdurchgänge B)Beweglichkeitshygiene -90/90 mit Transition x16 Wdh C) Stabilitätshygiene -Single Leg Hip Lift 1x5 Reps/Seite @10 Sek Hold je Rep Schaue dir die Übungsvideos genau an und erprobe sie am besten schon einmal zu Hause bevor du in dein erstes Training gehst. Somit sitzen die Übungen und du kannst dich voll und ganz auf deine Kniebeuge konzentrieren.

Front Squat Exzentrik - FAT - Triphasic Squat Cycle

5 x 5

Hier erfährts du alles zur Trainingsmethode und deren Ansatz:

Warum deine Trainingswoche, die Intensität und der Umfang so aufgebaut sind wie sie im Plan stehen erfährst du hier:

Anbei beschrieben erkläre ich dir wie du dein Maximalgewicht bestimmen kannst ohne dein Nervensystem zu ermüden. Den test machst du am FrontSquat Tag für den Front Squat und am back Squat tag für den Back Squat. Du kannst ihn einfach in dein Warm Up einbauen ohne Zeit zu verschwenden. Nutze bitte folgenden Calculator: https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator Beispiel: Gewicht (80%) + theoretischen Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen

In diesem Squat Cycle arbeiten wir mit Zahlen, die direkten Einfluss auf deine Ausführungsgeschwindigkeit haben. Daher verschaffe dir hier ein kurzes Update:

In den ersten 3 Trainingsblöcken werden die Wdh. in einem Satz aufgeteilt. Klingt komisch, macht aber DEN Unterschied:

Über die 13 Wochen hinweg wird deine Langhantelstange unterschiedlichst beladen. Je nach Block verfolgst du eine andere Intention die entweder durch konstant gleiches Gewicht oder durch eine Gewichtssteigerung angegangen wird:

Die Intensität von Kraftübungen kann unterschiedlich gesteuert werden. Entweder durch voregebene Prozentangaben oder auch durch dein subjektives Belastungsempfinden:

Wie tief soll/darf ich überhaupt unter Last beugen? Wann können Gewichtheberschuhe oder eine Fersenerhöhung helfen. Wann sollte ich auf diese unterstützungen zurückgreifen? Mehr erfährst du hier:

Die Atmung scheint etwas Grundlegendes für uns Menschen zu sein. Wie du sie dir zu eigen machen kannst, um deinem Körper bewegungsmuster aufzuzeigen und warum diese in deiner "Warm Up Hygiene" eingeplant sind erkläre ich dir hier:

Abschließend möchte ich dir noch ein Paar Gedanken und Infos mit auf den Weg geben, die dir helfen das Beste aus diesem Programm herauszuholen. Wichtig: Mein Programm ist lediglich als Orientierung gedacht, welches dich dabei unterstützt dein Ziel, unfassbar stark im Squat zu werden, zu erreichen. Natürlich bist du selbst für deine eigene Sicherheit und Gesundheit verantwortlich. Höre daher auf deinen Körper und lote Grenzen aus, die du selbst tollerieren aber auch sicher bewältigen kannst. Viel erfolg mit dem Triphasic Squat Cycle. Lift your Squat, Lift your Life! Dein Coach Tim Functional Athletics

FAT - Squat Cycle- Warm Up - Hygiene 1

A)Atemhygiene -90/90 Hip Lift x10 Atemdurchgänge B)Beweglichkeitshygiene -90/90 mit Transition x16 Wdh C) Stabilitätshygiene -Single Leg Hip Lift 1x5 Reps/Seite @10 Sek Hold je Rep Schaue dir die Übungsvideos genau an und erprobe sie am besten schon einmal zu Hause bevor du in dein erstes Training gehst. Somit sitzen die Übungen und du kannst dich voll und ganz auf deine Kniebeuge konzentrieren.

Back Squat Konzentrik/Reaktiv - FAT - Triphasic Squat Cycle

4 x 3

FAT - Squat Cycle- Warm Up - Hygiene 1

A)Atemhygiene -90/90 Hip Lift x10 Atemdurchgänge B)Beweglichkeitshygiene -90/90 mit Transition x16 Wdh C) Stabilitätshygiene -Single Leg Hip Lift 1x5 Reps/Seite @10 Sek Hold je Rep Schaue dir die Übungsvideos genau an und erprobe sie am besten schon einmal zu Hause bevor du in dein erstes Training gehst. Somit sitzen die Übungen und du kannst dich voll und ganz auf deine Kniebeuge konzentrieren.

Front Squat Exzentrik - FAT - Triphasic Squat Cycle

3 x 7