Barbell Lab 4475 Weightlifting

Barbell Lab 4475

Weightlifting
Coaches
Pedro Marques and João Novais

Acreditamos nos nossos princípios porque testemunhamos resultados extraordinários. Passa para o próximo nível. Tu também o consegues fazer. Encontra a tua verdadeira força!

Todas as semanas tens acesso a um programa de treino na aplicação TrainHeroic. A aplicação é bastante completa, interativa e com contacto direto com os treinadores. Os treinos diários são compostos por aquecimento/mobilidade, movimentos fundamentais e no fim trabalho de acessório, pois a qualidade de treino é a nossa maior preocupação.

Além de nunca mais teres de te preocupar com a próxima programação que vais seguir, ainda tens direito a treinar presencialmente nos nossos meetings semanais com o resto da equipa e treinadores.

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Treina em Comunidade
Experimenta os benefício de treinar juntamente com os teus treinadores e os teus colegas. Estes vão ajudar-te a manter a motivação e empenho em todos os treinos. Mesmo que não treines presencialmente, a comunidade é muito ativa e com excelente espírito de entre-ajuda.
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Melhora a tua técnica
O foco principal dos treinadores é a qualidade dos movimentos. Se estás farto de lesões, mau acompanhamento ou programações que são tudo menos realistas, junta-te a nós e começa a treinar com qualidade para seres a tua melhor versão sem abdicares da tua saúde.
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Atinge os teus objetivos
Independentemente da tua idade ou experiência em levantamentos, os teus treinadores estão comprometidos contigo. A programação está feita para ser adaptada, quer sejas iniciante, aspirante a atleta ou atleta de competição. Se um o teu objetivo for competir em provas nacionais, também lá estaremos ao teu lado para te guiar.
Features
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Acesso aos teus treinadores
Podes entrar em contacto com os treinadores pelo chat da APP ou canais habituais. Também é possível presencialmente todos os sábados e feriados.
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Programming 5 days per week
A programação é tipicamente de 5 dias por semana, mas pode ocasionalmente dependendo do período de treino, ser de 6 dias por semana.
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Videos de demonstração
Todos os exercícios têm vídeos de demonstração, feitos por nós ou terceiros.
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Feedback dos Treinadores
Podes adicionar os vídeos do teu treino na APP onde qualquer um dos treinadores irá avaliar e enviar feedback.
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Comunidade Ativa
O clube já conta com vários atletas que participam em provas nacionais bem como outros que apenas procuram melhorar a técnica.
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Instala a APP TrainHeroic (Android/iOS)
Tudo numa só aplicação. Tracking dos teus treinos e Records pessoais, bem como acesso ao chat com todos os atletas da equipa.
Equipment
Required
Barra Olímpica // Bumpers // Squat Rack
Recommended
Blocos // Dumbells // Bandas Elásticas
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phoneMockup
Sample Week
I will write fresh programming weekly. You’ll get notifications when they’re ready
Sunday

WARMUP

A

2 rounds 6 90/90 hip transition 6 deadbug 6 goblet squats KB (lightweight) 6 bird dog

B

Snatch

2, 2, 2, 2, 1, 1, 1 @ 65, 65, 67, 67, 70, 70, 70 %

C

Snatch Pull

4 x 3 @ 85, 85, 90, 90 %

D

Block Clean

4 x 3 @ 68, 68, 70, 70 %

E

Pause Front Squat + Front Squat

4 x 4 @ 67, 70, 70, 70 %

Accessory

F

3 ROUNDS 8 reps romanian deadlift 10 reps/leg hip thrust one leg 12 reps calf raises seated (or standing)

Monday

WARMUP

A

2 rounds 4 swimmers hovers 6 PVC pass 8 squats hold with rotation

B

Snatch Pull to Hold + Dip Power Snatch + Dip Snatch

5 x 3 @ 50 %

C

Snatch Push Press + Overhead Squat

4 x 5 @ 67, 67, 70, 70 %

D

Hang Power Clean + Power Clean

5 x 2 @ 68, 68, 70, 70, 70 %

Accessory

E

3 ROUNDS 8 reps dips (or banded dips) 10 reps/arm one arm bench press 12 reps tricep extension

Tuesday

WARMUP

A

2 rounds 6 KB halo 6 groiners with rotation 6 KB pullover 6 KB lunges (goblet)

B

Clean Pull + Clean + Jerk

5, 5, 5, 3, 3 @ 65, 65, 65, 68, 68 %

C

Block Snatch

2, 2, 2, 1, 1 @ 65, 65, 65, 68, 68 %

D

Snatch Press

10, 10, 5, 5 @ 60, 60, 70, 70 %

E

Front Squat

1, 1, 1, 1, 1, 1, 5 @ 72, 72, 72, 72, 72, 72, 65 %

Accessory

F

3 ROUNDS 8 reps/leg split bulgarian squats DB 8 toes to bar strict (or high knee) 8 roll out

Thursday

WARMUP

A

2 rounds 6 scapular pull up 6 90/90 rotation 6 bird dog 6 baby makers

B

Snatch high pull + floating snatch pull + floating snatch

4 x 3 @ 47 %

C

Clean Pull to HOLD + below knee Hang Clean

4 x 4 @ 45 %

D

Jerk Behind the Neck + Jerk

4 x 3 @ 47 %

E

Back Squat

8, 6, 4, 8, 6, 4 @ 62, 65, 68, 62, 65, 68 %

Accessory

F

3 ROUNDS 8 pull ups (or jump pull ups) 10/arm db row one arm 12 barbell bicep curl

Friday

WARMUP

A

2 rounds (light-weight) 6 KB halo 6 groiners with rotation 6 KB pullover 6 KB lunges (goblet)

B

Snatch

5 x 1 @ 73 %

C

Clean & Jerk

2, 2, 1, 1, 1 @ 70, 70, 74, 74, 74 %

D

clean pull with pause at knee

4 x 3 @ 85 %

Accessory

E

3 ROUNDS 30sec/side pallof hold half kneeling 1min plank hold

Coaches
coach-avatar Pedro Marques

Engenheiro apaixonado por halterofilismo, desporto ao qual se dedica competitivamente há mais de 7 anos. Tem como objetivo mostrar que halterofilismo é comunidade, partilha, perseverança e desmistificar que este nobre desporto não é apenas para quem é forte e experiente. A sua missão é criar pessoas fortes e confiantes para vencer no desporto e na vida.

coach-avatar João Novais

Por um processo de educação e inspiração procura criar um ambiente no qual as pessoas desenvolvam as suas competências e valores com o propósito de retirarem o melhor de si mesmas. Acredita que a aprendizagem contínua e o seu entusiasmo pelo exercício físico são duas ferramentas fundamentais para desenvolver as suas competências enquanto treinador.

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Vem treinar connosco

Não percas a oportunidade de treinar com uma comunidade bastante dedicada, que adora treinar e conviver. Não tens de te preocupar mais com os teus planos de treino, todas as semanas tens uma programação bem estruturada que te vai manter desafiado.

Start My 7-Day Free Trial
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FAQs
Tenho acesso aos meetings na Box CrossFit 4475?
Sim, com esta programação tens acesso a treinar todos os sábados e feriados juntamente com os teus treinadores e os teus colegas de equipa.
Como posso obter feedback dos treinadores?
Na APP podes fazer upload dos teus vídeos diretamente na sessão de treino. Assim não só fica o registo dos teus levantamentos como recebes feedback por cada um dos movimentos. Adicionalmente, nos nossos meetings, os 10 minutos iniciais são para feedback presencial dos treinos da semana.
É possivel participar em provas nacionais de Halterofilismo?
Sim, o nosso clube é federado bem como muitos dos nossos atletas. Todos os membros que desejam participar em provas, apenas nos informam e os treinadores tratam de toda a logística. Em termos de custos, os atletas apenas pagam as provas.
Quem devo contactar para esclarecer mais duvidas?
Podes entrar em contacto connosco pela nossa página de Instagram @barbelllab4475_ ou por email weightlifting4475@gmail.com.
Qual o horário dos meetings?
Os nossos meetings são todos os sábados e feriados por volta das 10/10:30h, salvo alguma exceção que é sempre comunicada a todos os elementos do clube.
The Proof
verified-athlete-avatar Diogo Moreira

Atleta de Halterofilismo

Verified Athlete

"No Barbell Lab, encontrei uma programação de halterofilismo que me desafia e que me faz evoluir todos os dias. Encontrei também uma equipa de treinadores inteiramente disponíveis para me ajudar e ensinar, e uma comunidade unida que cria um ambiente de treino divertido e dinâmico."

verified-athlete-avatar Beatriz Azevedo

Atleta de Powerlifting e Halterofilismo

Verified Athlete

"Treinar na Barbell Lab é sentires-te acompanhado no processo todo, quando falhas, todos estão lá para te ajudar para a repetição seguinte e quando consegues é uma vitória conjunta!"

verified-athlete-avatar Ana Azevedo

Atleta de Halterofilismo

Verified Athlete

"O Barbell Lab é um lugar-casa, onde se celebra a força, a técnica e o trabalho. Treinar aqui é ter a certeza que tens os melhores treinadores e colegas, que vais evoluir e que te vais desafiar, tendo a certeza que estás a fazer um investimento seguro em ti e no teu desenvolvimento físico e pessoal."

verified-athlete-avatar João Grilo

Atleta de Halterofilismo

Verified Athlete

"Treinar neste clube faz-me dar o melhor de mim. Em cada subida ao estrado o clube sobe comigo, estão em cada vitória mas mais importante estão lá em cada derrota. Não há melhor clube de halterofilismo."

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