der Trainer. I Johannes Knabe
1 sessions per week
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Program Training
A
Barbell Floor Bench Press
B
Landmine Front Squat
C1
Barbell Lunge
C2
DB Shoulder Press
D1
Push-Up
D2
Barbell Roll Outs
Finisher Core & Arms
E
6,5min EMOM Runde 1: 30s: DB Triebs Extensions (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: REST/ Wechsel 30s: Thruster (2x Kurzhanteln, Medium bis leichtes Gewicht) 15s: REST/ Wechsel Runde 2: 30s: DB Triebs Extensions (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: REST/ Wechsel 30s: Thruster (2x Kurzhanteln, Medium bis leichtes Gewicht) 15s: REST/ Wechsel Runde 3: 30s: DB Triebs Extensions (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: REST/ Wechsel 30s: Thruster (2x Kurzhanteln, Medium bis leichtes Gewicht) 15s: REST/ Wechsel Runde 4: 30s: DB Triebs Extensions (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: REST/ Wechsel 30s: Thruster (2x Kurzhanteln, Medium bis leichtes Gewicht) 15s: REST/ Wechsel
A
Barbell Row
B
Trap Bar Deadlift
C1
DB Snatch
C2
1-Arm DB Row
D1
Single Leg RDL
D2
Resist - Side Plank Leg Raise
Finisher Core & Arms
E
6min EMOM Runde 1 30s: DB Curls (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: Rest/ Wechsel 30s: Suitcase Carry (1x Langhantel rechter Arm, notiere das Gewicht) 15s: Rest/ Wechsel Runde 2 30s: DB Curls (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: Rest/ Wechsel 30s: Suitcase Carry (1x Kurzhanteln linker Arm, notiere das Gewicht) 15s: Rest/ Wechsel Runde 3 30s: DB Curls (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: Rest/ Wechsel 30s: Suitcase Carry (1x 1x Kurzhanteln rechter Arm, notiere das Gewicht) 15s: Rest/ Wechsel Runde 4 30s: DB Curls (2x Kurzhanteln oder Widerstandsband) 15s: Rest/ Wechsel 30s: Suitcase Carry (1x 1x Kurzhanteln linker Arm, notiere das Gewicht) 15s: Rest/ Wechsel
A1
Barbell Overhead Press
A2
Low Box SL Squat
B1
Landmine Single Leg Deadlift
B2
Standing Curl + Press
C1
DB Renegade Row
C2
Farmers carry
4 x 20
C3
Goblet Squats
D
KB swings
8 x 20
