2 Sets 3/3 Spider with Reach [L/R] 3/3 Samson Stretch [L/R] 15s Child Pose 10 Downward Dog with Toe Touch 3 Sets 30s Row 30s Bike 30s Recovery Walk Note. Warm up pace. ควบคุมการหายใจ ค่อยๆ เร่ง Heart Rate ขึ้นในแต่ละเซ็ต Warm up pace. Increase effort/pace every each set.

20 - 30 mins Work 500m Row 1 Mile Bike 20 KB Swings 100 Single Under / 70 Double Under Note. Conversation Pace ทำเรื่อยๆ ขยับตัวต่อเนื่อง หายใจทางจมูกตลอด ไม่หอบเหนื่อย หอบหายใจทางปาก Conversation Pace. Make it smooth, breathe through your nose.

2 Sets 3/3 Samson Stretch [L/R] 3/3 Spider with Reach [L/R] 5 Deep Squat with Hamstring Stretch 10 Downward Dog with Alternating Toe Touch 3 Sets 5/5 Bodyweight Reverse Lunges [L/R] 10 Alternating DB Hang Muscle Snatches 20 Shoulders Tap Plank 1:00 Rest Between Set. Note. Warm up pace. โฟกัสกลุ่มกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวให้เต็มระยะ Warm up pace. Focus on muscle activation and full range of motion.

4 - 5 Rounds 5/5 DB Goblet Reverse Lunges [L/R] 10 Alternating DB Hang Muscle Clean and Push Press 10 Push Up/ Knee Push Up 10 Tuck Up/ Anchored Sit Up 1:00 Rest Between Rounds. Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย พยายามออกแรงอย่างต่อเนื่อง พยายามทำจบในแต่ละรอบในเวลาที่ใกล้เคียงกัน Challenging Weight, sustainable pace. Aim to match split time each set.

2 Sets 3/3 Spider with Reach [L/R] 3/3 Samson Stretch [L/R] 3/3 Bodyweight Cossack Squat [L/R] 3 Sets 3/3 DB Waiter Squat [L/R] 3/3 Single Arm DB Push Press [L/R] 3 Burpee Box Jump 1 min Rest Note. Warm up pace. ควบคุมการหายใจ ค่อยๆเร่ง Heart Rate และเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นในแต่ละเซ็ต Warm up pace. Increase effort, pace and weight every each set

3 - 4 Sets of 3 Rounds for time 6 Burpee Box Jump @20 inch / 24 inch 5 Double DB Hang Muscle Snatches 4 DB Thruster 3 mins Rest between set. Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย ควบคุมฟอร์มให้ถูกต้อง ออกแรงเต็มที่และต่อเนื่อง Challenging weight, aim for perfect position and focus on power out put.

2 Sets 3/3 Samson Stretch [L/R] 3/3 Spider with Reach [L/R] 15 Band Pull Apart 5 Band Pass Through 3 Sets 10 Scapular Pull Up 10 Scapular Push Up 10 Empty Barbell Good Morning Note. Warm up pace. โฟกัสกลุ่มกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวให้เต็มระยะ Warm up pace. Focus on muscle activation and full range of motion

3 -5 Rounds 3 - 5 Strict Pull Up/ Assisted Pull Up/ Inverted Row 10 Push Up/ Knee Push Up 15 Anchored Sit Up 20 KB Swings Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย พยายามออกแรงอย่างต่อเนื่อง พยายามทำจบในแต่ละรอบในเวลาที่ใกล้เคียงกัน Challenging Weight, sustainable pace. Aim to match split time each set

2 Sets 15s Child Pose 15s Downward Dog with Toe Touch 3/3 Bodyweight Cossack Squat [L/R] 3/3 Spider with Reach [L/R] 20s - 30s Elbow Plank 3 Sets 10s High Knee 10s Butt Kick 10s A Skip 10s B Skip 10s/10s Carioca [L/R] 1 mis Recovery Walk Note. Warm Up pace. ควบคุมการหายใจ ค่อยๆ เร่ง Heart Rate ขึ้นในแต่ละเซ็ต Warm up pace. Increase effort/pace every each set

4 - 5 Sets 4 mins Run @Moderate Pace 1 mins Recovery Walk/Jog Note. Sustainable Pace เลือกวิ่งความเร็วที่คงที่ได้ ตลอด 3 นาที Sustainable Pace. Make it nice and smooth.