2 Sets 3 Roll Down 3/3 Bodyweight Cossack Squat [L/R] 3/3 Spider with Reach [L/R] Rest as needed between set 3 Sets 10 Goblet Squat 20-30s Elbow Plank Rest as needed between set Note. ใข้น้ำหนักเบาไปถึงปานกลาง โฟกัสฟอร์มการยก การเคลื่อนไหว และขึ้นสุดลงสุดให้เต็มระยะ Use light to moderate weight, aim for perfect position and full range of motion.

Rebel Back Squat

3 Super Sets 10/10 Single Leg Hip Thrust [L/R] 10/10 Goblet Reverse Lunges [L/R] @ 2 RIR 2:00 - 3:00 Rest between set. Note. เลือกใช้น้ำหนักที่ท้าทาย ขึ้นสุดลงสุดให้เต็มระยะ Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.

Rebel Strict Press

3 Super Sets of 10/10 Half Kneeling Single Arm Arnold Press [L/R] @ 2 RIR 12 -15 Chest Supported DB T Raise @ 1-2 RIR 2:00 Rest Between Set. Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นท่าทางที่ถูกต้อง โฟกัสมัดกล้ามเนื้อได้ Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.

2 Sets 3/3 Spider with Reach [L/R] 5/5 Assisted Airplane [L/R] 10/10 Bodyweight Single Leg Deadlift [L/R] Rest as needed between set. 2 Sets 5 Barbell Jefferson Curl 10 Barbell Good Morning 10 Barbell Romanian Deadlift Rest as needed between set. Note. ใช้น้ำหนักเบา ขึ้นสุดลงสุดให้เต็มระยะการเคลื่อนไหว Use lightweight, aim for perfect position and full range of motion.

Rebel Barbell Deadlift

3 Super Sets of 12 -15 Lying Machine Hamstring Curls @2 RIR 30s/30s Side Plank [L/R] 2:00 - 3:00 Rest Between Set Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นท่าทางที่ถูกต้อง โฟกัสมัดกล้ามเนื้อได้ Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.

3 Sets of 5-15 Chin Up @ 2 RIR 2:00 - 3:00 Rest Between Set. Note. ดึงไหล่ให้หางจากหู เก็บซี่โครงลง และ โฟกัสที่ Technical failure. Shoulders down, rib cage down, core engaged. Focus on Technical failure.

3 Super Sets of 10 Seated Row Machine @ 2 RIR 10 Bent Over DB Reverse Fly @ 2 RIR 2:00 - 3:00 Rest Between Set. Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นท่าทางที่ถูกต้อง โฟกัสมัดกล้ามเนื้อได้ Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.

2 Sets 15s Child Pose 5/5 Hip Circle [L/R] 3/3 Bodyweight Cossack Squat [L/R] Rest as needed between set. 2 Sets 10 - 15 each side Single Leg Glute Bridge 20 Dead Bug Rest as needed between set. Note. โฟกัสการเคลื่อนไหว เน้นฟอร์มที่ถูกต้อง Aim for perfect position, full range of motion.

Rebel Sumo Deadlift

3 Super Sets of 10/10 Split Stance DB Romanian Deadlift [L/R] @ 2 RIR 5/5 Goblet Cossack Squat [L/R] 2:00 - 3:00 Rest between Set. Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทายและควบคุมท่าทางได้ เน้นการเคลื่อนไหว ขึ้นสุดลงสุดให้เต็มระยะ Challenging weight, aim for perfect position and full range of motion

Rebel Barbell Bench Press

3 Super Sets of 10 DB Inclined Press @ 2 RIR 12 - 15 Chest Supported DB T Raise @ 2 RIR 2:00 - 3:00 Rest Between Set. Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นท่าทางที่ถูกต้อง โฟกัสมัดกล้ามเนื้อได้ Aim for perfect position and Muscle activation.

2 Sets 3/3 Thread the needle [L/R] 3/3 Spider with Reach [L/R] 3/3 Deep Squat with Thoracic Rotation [L/R] Rest as needed between set. 2 Sets 10 DB Front Squat 10 TRX Row 20s - 30s Elbow Plank Rest as needed Note. โฟกัสการเคลื่อนไหว และท่าทางที่ถูกต้อง Aim for perfect position, full range of motion.

Rebel Barbell Front Squat

3 Super Sets of 15 Abduction Machine @ 1-2 RIR 12 -15 Leg Extension Machine @ 2 RIR 2:00 - 3:00 Rest Between Set Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นท่าทางที่ถูกต้อง Aim for perfect position and Muscle activation.

Rebel Barbell Bent Over Row

3 Super Sets of 10 Cable or Machine Lat Pulldown @ 2 RIR 15s - 30s Hollow Hold 2:00 Rest Between Set Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นท่าทางที่ถูกต้อง Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.

2 Sets 15 Band Resisted Supinated Grip Shoulder External Rotation 10 Band Pass Through 10 Scapular Push Up Rest as needed Between Set 2 Sets 10 Tall Kneeling Barbell Bicep Curl 10 Triceps Dip 30s/30s Side Plank [L/R] Rest as needed Between Set Note. ใช้น้ำหนักเบา เน้นฟอร์มที่ถูกต้อง และเคลื่อนไหวให้เต็มระยะ Use lightweight, aim for perfect position and full range of motion.

3 Super Sets of 10/10 DB Concentration Curl [L/R] @ 2 RIR 10/10 Single Arm Overhead Triceps Extension [L/R] @ 2 RIR 2:00 Rest Between Set Note. เลือกใช้น้ำหนักที่ท้าทาย สามารถควบคุมท่าทาง และโฟกัสมัดกล้ามเนื้อได้ Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.

3 Tri Sets of 15/15 Half Kneeling Band Pallof Press [L/R] 20 Bicycle Crunch 15m DB or KB Front Rack Carry 2:00 Rest Between Set Note. ใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เน้นฟอร์มที่ถูกต้อง และโฟกัสมัดกล้ามเนื้อได้ Challenging weight, aim for perfect position and muscle activation.