Mobility Drills 1km run - start slowly and gradually increase the speed over the 1Km to warm up. Tenha certeza que voce esta completamente aquecido antes de iniciar a corrida

Run

@ 10:00

Rower 1000m Rest 3 mins Lunges 80M (sandbag 25/20) Executar no menor tempo possivel

Deadlift

4 x 12 @ 70 %

Shoulder Press

3 x 12 @ 70 %

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2 rounds 1km Run 2000m Bike 1000M Ski erg 1000M Row 100M Sled Push (50% do peso da competição) rest 3' Executar no menor tempo possivel

30' at z2 Bike, ski or row

10' A. 40m farm carry (2x24) B. 10 wall Ball (14/8)

3 rounds Split squat isométrico 30s/ perna Dead bug 30s Panturrilha excêntrica (descida em 6" ou mais) 12 reps

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1km run 1000m Ski erg 1km run 50m Sled Push (80/60) 600m run 1000M Row Only rest when needed try to keep consistent throughout

Goblet Squat

4 x 15 @ 70.55 kg

1-Arm DB Row

3 x 15

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Faça o máximo que puder durante os 6 minutos. Comece de onde você terminou nos 6 minutos anteriores em toda vez. Sets: 4 Duration: 6 minutes per set 350m Ski erg 350m Row 400m Run 25 Burpees 25 Wall ball (20/14) 30 Bodyweight lunges Rest: 5 mins low active (bike ou shuttle run)

Run

1 x 10000