Warm up 5 - 10 Min Ergometer deiner Wahl dann 3 Runden: 10 DB Swings 10 Air Squats 5 Inchworms World's Greatest Stretch & 90/90

#Deadlift

#Romanian Deadlift

3 x 10

#KB Farmers Carry

3 x 30

#Hanging Leg Raises

3 x 15

Warm-up 3 Runden 1min ergo 10 Ring Rows oder inverted rows 10 glute bridge 5 Inchworm 10 wall circles

Push-Up

Pull-Up

#DB Floor Press

3 x 10

#Banded pull aparts

3 x 20

Plank to Push-Up

3 x 12

Mobility Flow (3–4 Runden) 10x Cat/Cow 5/5 World’s Greatest Stretch 10x 90/90 hip flexor 30s Thread the Needle 8 Jefferson Curl (mit leichtem Gewicht) 10 Wall Slides

Optional A) 30min lockeres Schwimmen B) 30-40min Radfahren Zone 1

5 Min Bike 3 Runden 8 Band Pull-Aparts 10 Scap push up 5 Wall Circles

Max Out Benchpress

#Dips

3 x 12

#Incline DB Bench Press

3 x 10

#Chest Supported DB Row

3 x 8

#Cable Face Pulls

3 x 12

Hollow Hold

3 x 0:20

Warm-up: 5-10min warm up + Lauf-ABC 3 Steigerungsläufe à 60 m Hauptteil: Cooper-Test: 12 Min All-Out, Strecke messen - idealerweise auf der Tartanbahn. Wenn du keinen Zugriff auf eine Tartanbahn hast nutze eine Strecke wo du ohne unterbrechungen laufen kannst und nutze für einen wiederholungstest dieselbe strecke damit die Ergebnisse vergleichbar bleiben Cooldown: 5 Min lockeres Auslaufen Bei Bedarf 2 x Tibialis Raises - 30 Sek 2 x Soleus calf raises – 30 Sek je Seite 2 x World’s Greatest Stretch – 2x je Seite

Active rest Optionen: 30–40 Min lockeres Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen Optional: Mobility Flow (aus Mittwoch wiederholen)