Volleyball Athletics

Personal Training Eva Fellinger

Volleyball
Coach
Eva Fellinger

DIESER TRAININGSPLAN IST FÜR DICH, WENN...

  1. Du wie jedes Jahr wieder vor der Frage stehst, wie du in Eigenregie dein Offseason-Training gestalten sollst, weil es kein Angebot deines Vereins gibt
  2. Dein/e Trainer:in gesagt hat, dass man sich über den Sommer „fit“ halten soll
  3. Du nach der letzten Saison gerade so mit deinen Wehwehchen über die Runden gekommen bist und nach einer Lösung suchst, sie endlich in den Griff zu bekommen
  4. Du Bock hast, im Kraftraum Gas zu geben und an dir arbeiten willst, um eine starke und verletzungsfreie Saison abzuliefern
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Langer Atem in der Crunchtime
Die wichtigen Spielzüge für dich entscheiden und 5 Sätze lang durchhalten - durch Verbesserung deiner Ausdauer
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Durchschlagskraft im Angriff
Rotationsfähigkeit im Oberkörper herstellen/beibehalten und Stabilität in der Luft entwickeln
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Explosiver, sprunggewaltiger, schneller
Durch Plyometrics, Sprungzirkel und maximale Sprünge bauen wir dir Sprungfedern ein
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Hypertrophie, Kraft, Power
In 3 Blöcken á 4 Wochen werden wir an Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Powerentwicklung arbeiten
Features
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Interaktion mit deinem Coach
Interaktion mit mir und Feedback zu deinem Training, damit du wachsen und lernen kannst!
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Programming 5 days per week
3 Trainingstage (Ober-/Unter-/Ganzkörper) 2 Regenerationstage (Knie- und Schultergesundheit) Sprungzirkel, Medizinballwürfe und Intervalle
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detailliert angecoachte Übungsdemonstrationen
Jede Übung ist mit einem Ausführungsvideo versehen.
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App-basierter Trainingsplan
Intuitive Handhabung statt nerviges Scrollen durch ein veraltetes PDF
Equipment
Required
Fitnessstudio // Gut ausgestattetes Home-Gym // Kurzhanteln, Kettlebells, Keile, Bank, Kabelzug, Medizinbälle
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
V2 Tag 1 Ganzkörper

Prep

A

Core

2-3 Runden je nach Zeit und Notwendigkeit mit Fokus auf Bauch/Rücken Side Plank Twist and Row (Kabelzug oder Band): Schiebe dich hoch in die Side Plank, zieh den Ellbogen nach hinten, strecke den Arm und Kontrolliere das Gewicht auf dem Weg zurück, greife dann unter dir durch und drehe dich ein. 8-10 Reps Baby TGU: Klemme eine Rolle zwischen Ellbogen und Knie ein, rolle dich auf die "freie" Seite und schiebe dich nach oben in eine kleine Side Plank auf den Knien. Halte ständig Druck auf der Rolle, indem du Knie und Ellbogen zusammendrückst. 10 Reps/Seite Hollow Hold Rolls: Volle Körperspannung und hin und. her rollen! 8-10 Rollen

B1

Heel Elevated Squats

B2

HL DB Bench Press

C1

Staggered stance RDL mit Heel Float

3 x 8

C2

SA Cable Row rezi

Monday
V2 Sprünge+Kniegesundheit

A1

Wall Pogo

2 x 15

A2

Skipping

2 x 10

A3

Lateral Leaps

2 x 10

A4

Split Exchange Leaps

2 x 10

A5

Low Ceiling Leaps

2 x 20

B

Hooklying Breathing

C1

Knie an Knie Seitlage

C2

90-90 Transitionen

D1

Slouch Split Squat

D2

SL Hinge ISO

Wednesday
V2 Tag 2 Ganzkörper

A

Throw Circuit

B1

FFE Split Squat

B2

Half-kneeling Landmine Press

C1

BB RDL

C2

Pull downs alt. im Fersensitz

Thursday
V2 Tempo Work + Schultergesundheit

A

Tempo Work

B

90/90 Chest Expansion

2 x 10

C1

Rolling

C2

High Crab Holds

D1

Arm Bar

D2

Wall Push-ups

D3

Triceps Extension Child

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Personal Trainerin und Athletik Trainerin am Jugend-Leistungsstützpunkt Volleyball. Außerdem selbst aktive Spielerin in der 2. Volleyball Bundesliga.

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Lege jetzt das Fundament für eine stärkere, explosivere und sprunggewaltigere Saison!

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FAQs
Für wen ist der Trainingsplan geeignet?
Der Trainingsplan ist sowohl für ambitionierte Profispieler als auch engagierte Amateure im Volleyball konzipiert. Er deckt verschiedene Leistungsniveaus ab und kann an individuelle Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Wie lange dauert der Trainingsplan?
Der Trainingsplan erstreckt sich über einen Zeitraum von 12 Wochen (3 Blocke á 4 Wochen). Bei der Konzipierung habe ich Wert darauf gelegt, Bewegungsqualität und athletische Aspekte, die von Volleyballer:innen gefordert werden, herauszuarbeiten.
Welche Schwerpunkte werden im Trainingsplan gesetzt?
Drei Blöcke mit unterschiedlichen Foki: Block 1: Schwerpunkt auf Hypertrophie, grundlegende Ausdauer und Knie- und Schultergesundheit. Block 2: stärker werden, spezifischer an Ausdauer und Sprungkapazität arbeiten. Block 3: Explosivkraft, anspruchsvollen Sprünge und Intervalle.
Ich habe keine Kreditkarte, kann ich den Plan trotzdem trainieren?
Schreib' mir eine Email (thegirlgangcircle@gmail.com) und ich lasse dir den Trainingsplan inklusive aller Demo-Videos als PDF zukommen, sodass du trotzdem voll durchstarten kannst!
Kommen noch weitere Kosten auf mich zu?
Nein, du kaufst dir einmalig den Trainingsplan (59$) und hast lebenslangen Zugang dazu. Die Nutzung der App ist für dich kostenlos, du musst zum Trainieren des Plans nicht die Pro-Version der App erwerben.

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