TOM EYERMANN
Strength & Conditioning6 sessions per week
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Program Training
A
Back Squat BB
10, 8, 8, 6, 6 @ 70, 75, 75, 80, 80 %
Full Body workout 20'
B
Start every 04:00 for 20:00 (5 rounds) 12 Pull-up 10 BB Strict Press 60% 8/8 DB or KB Bulgarian Split Squat - RPE 6
EMOM 10 or 12'
C
Min 1 : 6 - 10 Pike Push-up Min 2 : 16 KB Plank Pull Through - RPE 5 EMOM est l'abréviation de « Every Minute On the Minute ». Il s'agit d'un type d'entraînement où l'exercice prescrit est effectué au début de chaque minute sur une horloge en marche. Vous pouvez ensuite vous reposer pendant le reste de la minute. Au début de la minute suivante, vous commencez une nouvelle série de l'exercice prescrit.
CAP Fractionné
A
- 5’ warm-up run - 8 x (1’ fast + 1’ very slow) - 5’ slow down run Temps totale séance : 26 minutes
A
Bench Press BB
10, 8, 8, 6, 4 @ 70, 75, 75, 80, 80 %
Full Body workout 20'
B
Start every 04:00 for 20:00 (5 rounds) 10 Front Squat - RPE 6 10 Seated Strict Press - RPE 6 10 KB Swing - RPE 6
EMOM 10 or 12'
C
Min 1 : 10 - 14 Ring Row Min 2 : 4 - 6 Strict TTB EMOM est l'abréviation de « Every Minute On the Minute ». Il s'agit d'un type d'entraînement où l'exercice prescrit est effectué au début de chaque minute sur une horloge en marche. Vous pouvez ensuite vous reposer pendant le reste de la minute. Au début de la minute suivante, vous commencez une nouvelle série de l'exercice prescrit.
CAP ou Rest day
A
15 à 30 minutes de course à pied en gérant votre allure. OU REST DAY si vous en avez besoin.
A
Deadlift BB
10, 8, 8, 6, 6 @ 70, 75, 75, 80, 80 %
Full Body workout 20'
B
Start every 04:00 for 20:00 (5 rounds) 7/7 KB Gorilla Press RPE 6 10 Pendlay Row 65% 14 KB Box Step Up RPE 6
EMOM 10 or 12'
C
Min 1 : 10 - 12 Plyo Push-up Min 2 : 30" Hollow hold EMOM est l'abréviation de « Every Minute On the Minute ». Il s'agit d'un type d'entraînement où l'exercice prescrit est effectué au début de chaque minute sur une horloge en marche. Vous pouvez ensuite vous reposer pendant le reste de la minute. Au début de la minute suivante, vous commencez une nouvelle série de l'exercice prescrit.
CAP Sortie longue Z2
A
Run entre 30 et 40 minutes en Zone 2 en fonction de votre niveau et de votre forme. Zone 2 = être capable de faire la sortie en respiration nasale et/ou tenir une discussion avec quelqu'un sans problème.
N'hésitez plus et procurez-vous ce programme pour développer votre force maximale tout en améliorant votre cardio.
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