PT Florian Buchacher
Football , SoccerBecome the BEST athlete YOU can be with this 7-week program!
You’ll be doing the same exercises and drills I use with professional footballers like David Schnegg (MLS), Michael Svoboda (Serie A), Albert Vallci (Swiss Super League), and many more.
This is the program that helps you peak at the right time—so you can DOMINATE your preparation both on and off the pitch.
Here’s what you’ll get:
• 7 weeks of athletic training
• Speed & nutrition guide
• Injury prevention and mobility exercises for athletes
• Sport-specific performance testing
• Video for every single exercise
• Member-only group chat
• Weight and progress tracker
• 24/7 access to elite coaching
• Mobility drills
• Breathing exercises
Valued at over €500 — now available for just €99!
What are you waiting for? Join now and start dominating both on and off the pitch!
1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Conditioning
A
Full Body Prep Athletes
Please make sure to watch each exercise at least once carefully and regularly include them in your warm-up. Make sure to memorize these exercises. Shin Box Rotation – 5 reps per side Hip Airplane – 5 reps per side Heel Clicks – 5 reps per side Hamstring Drop – 10 reps per side Lateral Squat Flow – 5 reps per side Side Bridge Abductor – 1x30 seconds per side Side Bridge Adductor – 1x30 seconds per side Single Leg RDL – 1x10 per side Shoulder Angels – 1x10 Shoulder Airplane – 1x5 per side Wall Slides – 1x10
Conditioning
B
Sprint Prep Athletes
Absolviere alle Übungen mit einer sauberen Ausführung Hier gehts darum schnell zu werden Schau dir das Video unten für das Warm-Up an, du kannst gerne Übungen mehrmals machen, wenn du das Gefühl hast du brauchst mehr. Das wichtigste für mich ist, dass du 100% warm bist. Wall Drills kannst du immer in dein Warm-Up einbauen. Bitte mach vor den Sprints ein paar Probeversuche. z.b. 80%, 90%, 95% und dann fängst du erst an. Plyometrics (Sprünge): So explosiv wie möglich 1. Single Leg Broad Jump 3x3
C
Sprints
4 x 40
D1
Banded KB Swings
3 x 6
D2
Seated Broad Jumps
3 x 3
E
Trapbar Deadlift
4 x 8
F
Lateral Lunges
4 x 10
G1
SL Hip Thrust
4 x 10
G2
Banded Deadbug
4 x 12
A
Intervalle Bike
10 x 30 @ 30
Conditioning
A
Upper Body Prep Athletes
1. Lying T-Spine - 1x10 pro Seite 2. Cat Cow - 10x10 3. Plank - 1x30 Sek. 4. Deadbug - 1x10 pro Seite 5. Shoulder Airplane - 10x 6. Fourway Shoulder - 1 min. 7. Shoulder Angels - 1x10 8. Shoulder Hovers - 1x10 9. Wall Slides - 1x10 10. Push Ups - 1x10
B1
Plyo Pushups
3 x 4
B2
OH Med Ball Slams
3 x 4
C1
Chin-Ups
4 x 8
C2
Alt. DB Bench Press
4 x 10
D1
Half Kneeling Shoulder Press
4 x 10
D2
RDL Row
4 x 10
E
Bicep Finisher
3 x 20
A
Full Mobility Session
1 x 1
Conditioning
B
Sei so frei und mach einige Übungen mit dem Ball und arbeite natürlich an deinen Schwächen. Ich füge einige Videos hinzu als Inspiration was du machen kannst ;) Viel Spass!
Conditioning
C
Schnapp dir einen Ball und trainiere Abschlüsse vom 16er weg. Ball sollte immer in Bewegung sein. Starte mit Anlauf mach ein paar Finten und visiere ein Eck an. z.b. 10x ins lange Eck mit der Innenseite zuerst und dann mit Vollrist. dann mach das gleiche ins kurze Eck. trainiere auch deinen Schwachen Fuss! Sieh dir das Video an für eine Challenge + eine Übung mit Partner :)
D
Gamechanger Sauerstoff
1 x 5:00
Conditioning
A
Full Body Prep Athletes
Schau dir bitte alle Übungen zumindest einmal gut an und baue diese regelmäßig in dein Warm-Up ein. Merke dir diese Übungen unbedingt. 1. Shin Box Rotation - 5x pro Seite 2. Hip Airplane - 5x pro Seite 3. Heel Clicks - 5x pro Seite 4. Hamstring Drop - 10x pro Seite 5. Lateral Squat Flow - 5x pro Seite 6. Side Bridge Abductor - 1x30 Sek. pro Seite 7. Side Bridge Adductor - 1x30 Sek. pro Seite 8. Single Leg RDL - 1x10 pro Seite 9. Shoulder Angels - 1x10 10. Shoulder Airplane - 1x5 pro Seite 11. Wall Slides - 1x10
Conditioning
B
Sprint Prep Athletes
Absolviere alle Übungen mit einer sauberen Ausführung Hier gehts darum schnell zu werden Schau dir das Video unten für das Warm-Up an, du kannst gerne Übungen mehrmals machen, wenn du das Gefühl hast du brauchst mehr. Das wichtigste für mich ist, dass du 100% warm bist. Wall Drills kannst du immer in dein Warm-Up einbauen. Bitte mach vor den Sprints ein paar Probeversuche. z.b. 80%, 90%, 95% und dann fängst du erst an. Plyometrics (Sprünge): So explosiv wie möglich 1. Single Leg Broad Jump 3x3
Conditioning
C
Agility Shuffles Athletes
1. Zig Zac Cones 2.Crossover Agility Backwards Du führst beide Übungen 4x durch. Wichtig: Immer retour gehen und pause einhalten. Gib immer 100%
D
Bulgarian Split Squats
4 x 10
E
SL RDL
4 x 10
F1
Sliding Lateral Lunges
4 x 10
F2
SL Hamstring Curls
4 x 10
G1
Split Stance Banded Rotation
3 x 10
G2
Suitcase Carries
3 x 20
A
Intervalle Bike
10 x 10 @ 20
Conditioning
A
Upper Body Prep Athletes
1. Lying T-Spine - 1x10 pro Seite 2. Cat Cow - 10x10 3. Plank - 1x30 Sek. 4. Deadbug - 1x10 pro Seite 5. Shoulder Airplane - 10x 6. Fourway Shoulder - 1 min. 7. Shoulder Angels - 1x10 8. Shoulder Hovers - 1x10 9. Wall Slides - 1x10 10. Push Ups - 1x10
B1
Med Ball Slams
3 x 6
B2
Lunge Med Ball Throw
3 x 3
C
Chin Ups
1 x MAX
D1
DB Bench Press
4 x 12
D2
DB Pull Throughs
4 x 10
E1
Lunge SA Shoulder Press
4 x 10
E2
DB Birddog Row
4 x 10
F
DC United Finisher
3 x 63
A
Full Mobility Session
1 x 1
Conditioning
B
Sei so frei und mach einige Übungen mit dem Ball und arbeite natürlich an deinen Schwächen. Ich füge einige Videos hinzu als Inspiration was du machen kannst ;) Viel Spass!
Conditioning
C
Schnapp dir einen Ball und trainiere Abschlüsse vom 16er weg. Ball sollte immer in Bewegung sein. Starte mit Anlauf mach ein paar Finten und visiere ein Eck an. z.b. 10x ins lange Eck mit der Innenseite zuerst und dann mit Vollrist. dann mach das gleiche ins kurze Eck. trainiere auch deinen Schwachen Fuss! Sieh dir das Video an für eine Challenge + eine Übung mit Partner :)
D
Gamechanger Sauerstoff
1 x 5:00
A
Full Mobility Session
1 x 1
B
Gamechanger Sauerstoff
1 x 5:00
