Off Season Fussball Programm

TESTUNGEN

TESTING-DAY Bitte notiere alle Messwerte und überprüfe diese dann am Ende dieses Programms. Du hast für jeden Test 2 Versuche. Notiere den besten Versuch. Am besten führst du die Übungen auf einem Kunstrasen durch. Equipment: Uhr, Hütchen, Maßband, Partner, Kreide (Vertical Jump) Nicht vergessen: den 1K Run machst du erst nach einer längeren Pause bzw. wenn du gut ausgeruht bist. Bitte wärme dich vorher gut auf!! Mach bitte die folgenden Tests: Test 1: Broad Jump Test 2: Single Leg Broad Jump Test 3: Vertical Jump Test 4: T-Agility Test (auch hier mit einem Partner) Test 5: 10m, 40m Sprints (hier brauchst du jemanden der die Zeit abnimmt). Test 6: 1K Running Test Infos und Durchführung T-Agility Test: Aufbau: Start zur Mitte 10m, die Hütchen rechts und links sind jeweils 5 Meter von der Mitte entfernt. Lauf geradeaus, dann nach rechts oder links, dann läufst du in die andere Richtung, dann wieder zur Mitte und rückwärts retour. Du darfst beiden Seiten jeweils 2 mal durchführen. Notiere den besten Wert.

Full Body Prep Fussballer

Schau dir bitte alle Übungen zumindest einmal gut an und baue diese regelmäßig in dein Warm-Up ein. Merke dir diese Übungen unbedingt. 1. Shin Box Rotation - 5x pro Seite 2. Hip Airplane - 5x pro Seite 3. Heel Clicks - 5x pro Seite 4. Hamstring Drop - 10x pro Seite 5. Lateral Squat Flow - 5x pro Seite 6. Side Bridge Abductor - 1x30 Sek. pro Seite 7. Side Bridge Adductor - 1x30 Sek. pro Seite 8. Single Leg RDL - 1x10 pro Seite 9. Shoulder Angels - 1x10 10. Shoulder Airplane - 1x5 pro Seite 11. Wall Slides - 1x10

Sprint Prep Fussball

Absolviere alle Übungen mit einer sauberen Ausführung Hier gehts darum schnell zu werden Schau dir das Video unten für das Warm-Up an, du kannst gerne Übungen mehrmals machen, wenn du das Gefühl hast du brauchst mehr. Das wichtigste für mich ist, dass du 100% warm bist. Wall Drills kannst du immer in dein Warm-Up einbauen. Bitte mach vor den Sprints ein paar Probeversuche. z.b. 80%, 90%, 95% und dann fängst du erst an. Plyometrics (Sprünge): So explosiv wie möglich 1. Single Leg Broad Jump 3x3

Sprints

4 x 40

Banded KB Swings

3 x 6

Seated Broad Jumps

3 x 3

Trapbar Deadlift

4 x 8

Lateral Lunges

4 x 10

SL Hip Thrust

4 x 10

Banded Deadbug

4 x 12

Intervalle Bike

10 x 30 @ 30

Upper Body Prep Fussballer

1. Lying T-Spine - 1x10 pro Seite 2. Cat Cow - 10x10 3. Plank - 1x30 Sek. 4. Deadbug - 1x10 pro Seite 5. Shoulder Airplane - 10x 6. Fourway Shoulder - 1 min. 7. Shoulder Angels - 1x10 8. Shoulder Hovers - 1x10 9. Wall Slides - 1x10 10. Push Ups - 1x10

Plyo Pushups

3 x 4

OH Med Ball Slams

3 x 4

Chin-Ups

4 x 8

Alt. DB Bench Press

4 x 10

Half Kneeling Shoulder Press

4 x 10

RDL Row

4 x 10

Bicep Finisher

3 x 20

Full Mobility Session

1 x 1

Ball-Technik Fussball

Sei so frei und mach einige Übungen mit dem Ball und arbeite natürlich an deinen Schwächen. Ich füge einige Videos hinzu als Inspiration was du machen kannst ;) Viel Spass!

Schussübung Fussball

Schnapp dir einen Ball und trainiere Abschlüsse vom 16er weg. Ball sollte immer in Bewegung sein. Starte mit Anlauf mach ein paar Finten und visiere ein Eck an. z.b. 10x ins lange Eck mit der Innenseite zuerst und dann mit Vollrist. dann mach das gleiche ins kurze Eck. trainiere auch deinen Schwachen Fuss! Sieh dir das Video an für eine Challenge + eine Übung mit Partner :)

Gamechanger Sauerstoff

1 x 5:00

Full Body Prep Fussballer

Schau dir bitte alle Übungen zumindest einmal gut an und baue diese regelmäßig in dein Warm-Up ein. Merke dir diese Übungen unbedingt. 1. Shin Box Rotation - 5x pro Seite 2. Hip Airplane - 5x pro Seite 3. Heel Clicks - 5x pro Seite 4. Hamstring Drop - 10x pro Seite 5. Lateral Squat Flow - 5x pro Seite 6. Side Bridge Abductor - 1x30 Sek. pro Seite 7. Side Bridge Adductor - 1x30 Sek. pro Seite 8. Single Leg RDL - 1x10 pro Seite 9. Shoulder Angels - 1x10 10. Shoulder Airplane - 1x5 pro Seite 11. Wall Slides - 1x10

Sprint Prep Fussball

Absolviere alle Übungen mit einer sauberen Ausführung Hier gehts darum schnell zu werden Schau dir das Video unten für das Warm-Up an, du kannst gerne Übungen mehrmals machen, wenn du das Gefühl hast du brauchst mehr. Das wichtigste für mich ist, dass du 100% warm bist. Wall Drills kannst du immer in dein Warm-Up einbauen. Bitte mach vor den Sprints ein paar Probeversuche. z.b. 80%, 90%, 95% und dann fängst du erst an. Plyometrics (Sprünge): So explosiv wie möglich 1. Single Leg Broad Jump 3x3

Agility Shuffles Fussball

1. Zig Zac Cones 2.Crossover Agility Backwards Du führst beide Übungen 4x durch. Wichtig: Immer retour gehen und pause einhalten. Gib immer 100%

Bulgarian Split Squats

4 x 10

SL RDL

4 x 10

Sliding Lateral Lunges

4 x 10

SL Hamstring Curls

4 x 10

Split Stance Banded Rotation

3 x 10

Suitcase Carries

3 x 20

Intervalle Bike

10 x 10 @ 20

Upper Body Prep Fussballer

1. Lying T-Spine - 1x10 pro Seite 2. Cat Cow - 10x10 3. Plank - 1x30 Sek. 4. Deadbug - 1x10 pro Seite 5. Shoulder Airplane - 10x 6. Fourway Shoulder - 1 min. 7. Shoulder Angels - 1x10 8. Shoulder Hovers - 1x10 9. Wall Slides - 1x10 10. Push Ups - 1x10

Med Ball Slams

3 x 6

Lunge Med Ball Throw

3 x 3

Chin Ups

1 x MAX

DB Bench Press

4 x 12

DB Pull Throughs

4 x 10

Lunge SA Shoulder Press

4 x 10

DB Birddog Row

4 x 10

DC United Finisher

3 x 63

Full Mobility Session

1 x 1

Ball-Technik Fussball

Sei so frei und mach einige Übungen mit dem Ball und arbeite natürlich an deinen Schwächen. Ich füge einige Videos hinzu als Inspiration was du machen kannst ;) Viel Spass!

Schussübung Fussball

Schnapp dir einen Ball und trainiere Abschlüsse vom 16er weg. Ball sollte immer in Bewegung sein. Starte mit Anlauf mach ein paar Finten und visiere ein Eck an. z.b. 10x ins lange Eck mit der Innenseite zuerst und dann mit Vollrist. dann mach das gleiche ins kurze Eck. trainiere auch deinen Schwachen Fuss! Sieh dir das Video an für eine Challenge + eine Übung mit Partner :)

Gamechanger Sauerstoff

1 x 5:00

Full Mobility Session

1 x 1

Gamechanger Sauerstoff

1 x 5:00