Snabb & Explosiv
Joel Andersson
Multi-sport, Power Sports , Plyometrics, Field Sports, Strength & Conditioning, Speed12 veckor äkta, vetenskaplig träning som inte enbart kommer göra dig stark, snabb och explosiv utan även förbättra de egenskaper som kommer göra dig till en grym atlet. Detta är ett prestationsinriktat träningsprogram med särskilt fokus på maximal snabbhet, explosivitet, spänst samt övergripande styrka och kondition.
Du startar den veckodag som passar dig men tanken är att schemat ska vara upplagt som följande:
Måndag: Acceleration + Underkropp A
Tisdag: Överkropp A
Onsdag: Active Recovery / Vila
Torsdag: Snabbhet
Fredag: Underkropp B
Lördag: Överkropp B
Söndag: Vila
A
Seated Box Jump
5 x 1
B
SL Leg extension ISO
3 x 5
C
Back Squat
3 x 5
D
Hip Thrust
2 x 5
E
Höftböjare
2 x 5
F
SL Leg Extension
1 x 5
G
2 to 1 Quad Eccentric
3 x 1
H
SL Leg Curl
1 x 5
I
2 to 1 Hamstring Eccentric
3 x 1
J
Hip Adductor Machine
1 x 5
A
Acceleration uppvärmning
1 x 10:00
B1
Heavy Sled
4 x 15
B2
Light Sled
4 x 15
B3
Obelastad Sprint
4 x 15
C1
10m Acceleration
3 x 10
C2
20m Acceleration
3 x 20
C3
Flygande start
4 x 15
A
Plyo Push-Up
3 x 3
B
Med Ball Rotational Throw
3 x 3
C
Weighted Pull Ups
4 x 2
D
Barbell Row + Kelso Shrugs
2 x 5
E
DB Bench Press
2 x 5
F
Dips
2 x 6
G
Ståhl Rotations
1 x 8
A
Assault Bike
1 x 30:00
A
Acceleration uppvärmning
1 x 10:00
B
10m Fly
3 x 30
C
Fly - float - fly's
3 x 50
A
Overspeed Jump
5 x 1
B
Approach Jump
3 x 1
C
Box Squat
3 x 5
D
Romanian Deadlift (RDL)
2 x 5
E
Bulgarian Split Squat
1 x 5
F
SL Glute Kickback
2 x 5
G
SL Leg Curl
1 x 5
H
2 to 1 Hamstring Eccentric
3 x 1
I
2 to 1 Quad Eccentric
3 x 1
A
Med Ball Rotational Throw
3 x 3
B
Bench Overcoming ISO
3 x 5
C
Barbell Bench Press
4 x 2
D
DB Lateral Raise
2 x 6
E
Barbell Row + Kelso Shrugs
2 x 5
F
Weighted Pull Ups
2 x 8
G
Standing Cable Wood Choppers
2 x 8
H
Tricep Pushdown
2 x 6
I
DB Bicep Curls
2 x 6
Joel Andersson
BSc Sport Science. P19 Superettan S&C Coach. Personal Trainer. 10 years strength training experience.
