Coach Albu - Athletic Training For Everyone
This program is designed to get you through your first HYROX race, being able to do so with confidence and a solid performance.
It can be tailored and adapted to beginners or intermediates and the split is 3-days per week running, 3-days per week in the gym.
You can scale it based on your availability and possible training time each week. Even doing 2-days of running + 2-days of gym training will get you great results across 10 weeks.
1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Uppvärmning
A
Warm-Up - Dynamic Stretches #1
Do 5-10 reps of each movement (+ per side) in 1-2 rounds to get a good full body warm-up before starting the session. *Volunatry: Perform 3-5 minutes of cardio machine if you want to improve core temp more.
B
Rowing
1 x 2000
C
SkiErg
1 x 2000
D1
Deadlift
3 x 8
D2
Cable Horizontal Wood Chop, Static Hip
3 x 24
E1
Goblet Lateral Lunge
3 x 20
E2
Single Arm Farmer Walk
3 x 80
F
Sled Push, Hyrox Style
6 x 10
Uppvärmning
A
Aktivering - inför Löpning
Gör följande innan du går ut för att springa: Quad Foam Roll 30-60s på varje ben Calf Foam Roll 30-60s på varje ben 8/8 Hip & Thoraic Extension, Foot Sweep 10/10 Single Leg Glute Bridge 16 alt. Cossack Squat Detta kommer ge dig en bra aktivering där kroppen är med på löpningen från start.
B
Run
1 x 40:00
C
Run
4 x 20
Uppvärmning
A
Aktivering - inför Löpning
Gör följande innan du går ut för att springa: Quad Foam Roll 30-60s på varje ben Calf Foam Roll 30-60s på varje ben 8/8 Hip & Thoraic Extension, Foot Sweep 10/10 Single Leg Glute Bridge 16 alt. Cossack Squat Detta kommer ge dig en bra aktivering där kroppen är med på löpningen från start.
B
Run
1 x 10:00
C
10k Run
1 x 10000
Uppvärmning
A
Warm-Up - Dynamic Stretches #3
Do 5-10 reps of each movement (+ per side) in 1-2 rounds to get a good full body warm-up before starting the session. *Volunatry: Perform 3-5 minutes of cardio machine if you want to improve core temp more.
B1
DB Bulgarian Split Squat
4 x 20
B2
Jumping Lunges
4 x 10
B3
Cable Single Arm Pull, Static Hip
C1
Romanian Deadlift with DB
3 x 12
C2
Cable Single Arm Press, Static Hip
3 x 20
Bål - Extensiv
D
BÅL - TRISET
3 sets: 60s Weighted Plank Hold 10-20kg 40/40m Single Arm Farmers Walk 32/20kg 30 DB Russian Twist 20/10kg vila 60s
HYROX GFF
E
HYROX INTENSIVE - AMRAP 20
As Many Rounds As Possible - 20 minuter 250m Ski-Erg 30m Walking Lunges *Hyrox-Vikt 250m Row 30m Sled Pull *Hyrox-Vikt *Tryck på ordentligt här, vi ska försöka komma upp i 8/10 ansträngning och sedan hålla det under hela 20 minuterna.
Uppvärmning
A
Aktivering - inför Löpning
Gör följande innan du går ut för att springa: Quad Foam Roll 30-60s på varje ben Calf Foam Roll 30-60s på varje ben 8/8 Hip & Thoraic Extension, Foot Sweep 10/10 Single Leg Glute Bridge 16 alt. Cossack Squat Detta kommer ge dig en bra aktivering där kroppen är med på löpningen från start.
B
Run
1 x 40:00
Uppvärmning
A
Warm-Up - Dynamic Stretches #2
Do 5-10 reps of each movement (+ per side) in 1-2 rounds to get a good full body warm-up before starting the session. *Volunatry: Perform 3-5 minutes of cardio machine if you want to improve core temp more.
B1
DB Bench Press
4 x 6
B2
Cable Horizontal Wood Chop, Static Hip
4 x 12
C1
1-Arm DB Row
3 x 10
C2
DB Z Press
3 x 12
D
Burpee Broad Jump
1 x 80
E
Wall Balls
